बेहतर और गहरी नींद ली जा सकती है
इसका क्या मतलब है, अच्छी तरह से सो रहा है? विशेषज्ञों को पता है कि कई लोगों को इसके बारे में गलत धारणाएं हैं। इसलिए अधिकांश लोग अभी भी आठ घंटे के आदर्श नींद के समय या "सोने" के मिथक को मानते हैं। गलतफहमी जो कभी-कभार बेचैन रात को नींद में खलल डाल सकती है।
1. जैसे ही मैं बिस्तर में हूँ, सोचा हिंडोला हलकों।
कोई आश्चर्य नहीं, वास्तव में। क्योंकि आमतौर पर एक दिन में पहली बार वास्तव में आराम करने के लिए अंधेरे, शांत बेडरूम में आता है। सब कुछ जो पिछले कुछ घंटों में हमें खुश, परेशान या बोझ कर रहा है, अब हमारी चेतना में वापस आ रहा है। हम अपने विचारों पर हर रोज व्यस्त होते हैं, नींद की पोल पर नहीं। इस तनाव का एक शारीरिक परिणाम कई में है कि रक्त वाहिकाएं संकुचित होती हैं, हाथ और पैर ठंडे होते हैं। और बहुत कम शरीर का तापमान गिरने से और अधिक मुश्किल हो जाता है।
बेहतर: गर्म पैर, शांत सिर
एक त्वरित छोटी चाल के साथ, आप शरीर को स्लीप मोड में डाल सकते हैं और विचार हिंडोला को धीमा कर सकते हैं। पैर गर्म रखने के लिए जादू का फार्मूला है! चाहे पैर स्नान या परिसंचरण बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - जैसे ही शरीर का तापमान बढ़ता है, आंखें भारी हो जाती हैं। यदि यह तात्कालिक उपाय मदद नहीं करता है, तो आप अनुष्ठान द्वारा लंबे समय में मन को शांत कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, हर शाम आधे घंटे का समय कुडली कुर्सी योजना में घूमता है और चक्कर लगाने वाले विचारों को इतना दृढ़ स्थान देता है। हर उस चीज़ पर ध्यान दें, जो आपके लिए हानिकारक है। यह बिस्तर से पीड़ा को दूर करता है।
आरामदायक संगीत और हर्बल टी के बाद के कप के साथ रात का मेकअप हटाने के लिए कैंडललाइट सिग्नल बॉडी और सोल: स्विच ऑफ, जाने दो, आराम करो। भेड़ की गिनती कम सफल साबित हुई है - यह लगभग कभी मदद नहीं करता है। इसके बजाय, शांति की एक व्यक्तिगत तस्वीर बनाएं। ऐसा करने के लिए, अपने सिर में एक निश्चित दृश्य विकसित करें जो सुखद भावनाओं को प्रकट करता है, उदाहरण के लिए हथेली समुद्र तट पर एक झूला में झूठ बोलना या एक धूप पहाड़ घास के मैदान पर फूल चुनना।
2. टीवी के सामने सो जाओ, लेकिन फिर व्यापक जाग।
"नींद खत्म" का स्पष्ट मामला। नींद का दबाव दिन के दौरान जमा होने वाली थकान है। जब आप स्क्रीन के सामने झपकी लेते हैं, तो आप अक्सर पहली थकावट को दूर करते हैं - और आमतौर पर एक गहन गहरी नींद के चरण के साथ। यदि आप उठते हैं, तो बाथरूम में जाएं, अपने दांतों को ब्रश करें, आप फिर से जागृत हों।
बेहतर: टेलीविजन को प्रकाश में लाने के लिए
पहली बार अपनी आँखें बंद करते ही बिस्तर पर जाएं। इसके अलावा, जीव को "जागृत" रखने के लिए आपको टीवी देखते समय हमेशा पर्याप्त रोशनी होनी चाहिए।
3. काम पर एक लंबे दिन के बाद मैं कुछ खाता हूं, एक गिलास रेड वाइन पीता हूं और बिस्तर पर गिर जाता हूं। फिर भी, मैं बहुत देर तक जागता हूं या आराम से सोता हूं।
आपके शरीर को अपनी गति को धीमा करने और आराम करने के लिए स्विच करने के लिए अधिक समय चाहिए। यहां अनुष्ठान सबसे अच्छी मदद है। सिद्धांत रूप में, एक ग्लास रेड वाइन या बीयर के खिलाफ कहने के लिए कुछ भी नहीं है क्योंकि यह वास्तव में आपको नींद देता है।
बेहतर: उच्च प्रतिशत के बजाय गर्म दूध
सुनिश्चित करें कि आप उच्च प्रतिशत रात के बाद रात के दूसरे छमाही में अधिक बार जागते हैं। आमतौर पर, शराब के पहले आराम प्रभाव के तीन घंटे बाद, एक मिनी-वापसी शुरू होती है। शरीर बढ़े हुए रक्तचाप, धड़कन, बेचैनी के साथ प्रतिक्रिया करता है - और हम इसके लिए जागते हैं। बेहतर: शहद के साथ गर्म दूध।
4. चूँकि मैं वास्तव में कभी भी आराम महसूस नहीं करता, इसलिए मैं अक्सर जल्दी सो जाता हूं। फिर भी, मैं अक्सर रात में जागता हूं।
दुर्भाग्य से, आप नींद को नहीं बचा सकते। आपके नींद की गुणवत्ता के लिए निर्णायक कारक कुल समय नहीं है जब आप बिस्तर में बिताते हैं, लेकिन पहले से ही वर्णित नींद का दबाव, संचित थकान।
मान लीजिए कि आपकी नींद का दबाव शून्य (चौड़ा जागरण) से दस (कुत्ते-थकाने वाला) तक एक पैमाने पर है। नींद के पहले तीन घंटों में, दबाव पहले से ही आधे से अधिक गिर जाता है, फिर आगे शून्य तक कम हो जाता है - और आप आदर्श मामले में जागते हैं, अच्छी तरह से सोते हैं। लेकिन इसका मतलब यह है कि कुछ घंटों के बाद भी नींद की कमी का एक बड़ा हिस्सा कम हो जाता है। इसके बाद, रात के मध्य में जागने की संभावना काफी बढ़ जाती है।
बेहतर: कम और कम नींद
कम सोएं, इसलिए नींद का दबाव पूरी रात रहेगा। शुरुआत में इसका मतलब अक्सर पांच या छह घंटे होता है। यह सारी थकान तब इस अपेक्षाकृत कम समय पर केंद्रित होती है। तीन रातों की नींद के बाद, 15 मिनट का विस्तार करें। इस पैटर्न का पालन करें जब तक आप अपनी आदर्श नींद की अवधि नहीं पाते हैं। एक हफ्ते के बाद आप बेहतर नींद लेंगे, लगभग एक महीने के बाद सब कुछ वापस आ जाएगा।
5. मैं अक्सर रात के बीच में उठता हूं और टॉस करता हूं और घंटों के लिए मुड़ता हूं।
कोई भी सात, आठ घंटे तक नहीं सोता है, जागने के बिना: हम अनजाने में हर बार थोड़े समय के लिए जागते हैं, क्योंकि हम एक नींद के चरण से दूसरे तक स्लाइड करते हैं - उदाहरण के लिए, गहरी नींद से सपने की नींद तक। वास्तव में यहां खतरे की लकीरें हैं: यदि यह "गार्ड ऑफ चेंज" बहुत लंबा हो जाता है और इस क्षण में एक गोली मारता है तो सिर के माध्यम से चिंता होती है, यह अक्सर आगे सोना असंभव है।
एक दुष्चक्र, क्योंकि यह एक पंक्ति में कई रातें होती है, शरीर को एक ही समय में जागने की आदत होती है - स्थायी स्लीपलेस परिसंचरण का प्रस्ताव। यदि आप बिस्तर पर टीवी देखने या देखने में समय बिताने के लिए अब प्रकाश पर स्विच करते हैं, तो आप प्रसन्न नहीं होंगे। उस के साथ, आप रात सतर्कता के लिए जीव कंडीशनिंग कर रहे हैं।
बेहतर: स्थान परिवर्तन का शेड्यूल करें
अंधेरे में शांत रहें और आराम करने की कोशिश करें। यदि अशांति बड़ी हो जाती है, तो आपको उठकर कमरे में या रसोई में कुछ पढ़ना चाहिए। स्थान का परिवर्तन महत्वपूर्ण है क्योंकि बिस्तर में होना व्यवहार के झूठे पैटर्न को भ्रमित करता है। केवल बेडरूम में वापस जाएं जब आप वास्तव में थक गए हों। केवल इस तरह से हमारा मस्तिष्क "बिस्तर" को विशेष रूप से प्रोत्साहन "नींद" के साथ जोड़ता है।
6. कभी-कभी, हताशा से बाहर, मैं आधी रात में नींद की गोली लेता हूं। फिर मैं सो जाऊंगा, लेकिन मैं थक गया हूं और दिन के दौरान अनफोकस्ड हूं।
क्या मायने रखता है कि आप क्या उपाय करते हैं। एक ओर, तथाकथित लघु-अभिनय नींद की गोलियां हैं, जो केवल दो से चार घंटे तक रक्तप्रवाह में रहती हैं, और इस तरह सो जाने की स्थिति में अच्छी तरह से मदद करती हैं। और दूसरी ओर, लंबे समय तक अभिनय करने वाली नींद एड्स है जो अपने सक्रिय संघटक को छह, सात घंटे से अधिक समय के लिए छोड़ देती है - तो ये डर्चस्क्लाफप्रोलेम के लिए हैं।
बेहतर: सही समय लेने के लिए
उस दवा पर सहमति दें जो आपको वास्तव में केवल असाधारण मामलों में लेनी चाहिए और अपनी नींद की समस्या पर डॉक्टर से परामर्श के बाद। दोनों उपायों का इष्टतम सेवन: बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले।
7. जब मैं सुबह उठता हूं, तो मुझे कभी आराम नहीं होता है।
शायद शारीरिक शिकायतों को दोष देना है। सांस की विफलता, थायराइड की शिथिलता, दांत पीसना, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (बेचैन पैर) या अवसादग्रस्त बीमारियां अक्सर नींद में बाधा डालती हैं। यदि आपको लगता है कि हर सुबह लंबी अवधि के लिए सवारी करना है, तो आपको अपने परिवार के डॉक्टर से पूरी जांच करवानी चाहिए।
बेहतर: एक नींद की डायरी रखें
यदि चिकित्सक एक चिकित्सा स्थिति को रद्द कर देता है, तो नींद की डायरी समस्या को ट्रैक करने में मदद कर सकती है। क्योंकि जो उसके सामने काले और सफेद में अपने रात के मिनट हैं, जल्दी से एहसास होता है: जितना बुरा मैंने सोचा था, मैं बिल्कुल भी नहीं सोता हूं। यह भविष्य में पंखों में अधिक आत्मविश्वास के साथ डूबने और समग्र रूप से आराम करने में मदद कर सकता है।
क्या आपने दिन के दौरान कुछ विशेष अनुभव किया? गुस्सा, खुशी, तनाव? आपने कितने कप कॉफ़ी / ब्लैक टी पी थी क्या समय था? सोने से कुछ समय पहले आपने क्या किया: पढ़ना, खेल, टहलना? जब आप बिस्तर पर गए थे, तो आप कितनी बार उठे थे, आपको कब तक सोने की जरूरत थी, आप कब तक सोए थे?
केवल आपकी व्यक्तिपरक छाप मायने रखती है। स्टॉपवॉच के साथ सभी जागने वाले चरणों की जांच न करें। जब पहली बार लॉगिंग करते हैं, तो कई लोग नोटिस करते हैं कि कॉफी की खपत या तनाव और खराब नींद के बीच एक स्पष्ट लिंक स्थापित करना हमेशा संभव नहीं होता है। एक अंतर्दृष्टि जो तनाव से राहत देती है और नींद पर तनाव को काफी कम करती है। सामान्य तौर पर, अपने आप से पूछें कि आप सोने के लिए किस भूमिका की अनुमति देते हैं। निष्क्रियता या व्यर्थ समय के साथ नींद के संयोजन के बजाय, भविष्य में आप इसे उत्थान के एक योग्य-योग्य चरण के रूप में आंकेंगे।
8. मैं सप्ताहांत में पिछले सप्ताह की लापता नींद को पकड़ने की कोशिश करता हूं - लंबे समय तक बिस्तर पर रहता हूं और दोपहर के भोजन के लिए झपकी लेता हूं। दुर्भाग्य से, प्रभाव कभी लंबे समय तक नहीं रहता है।
एक क्लासिक "ओवरलेप" त्रुटि: नींद का दबाव, जो रात में आवश्यक होगा, पूरी तरह से टूट जाता है। ज्यादातर लोग रविवार की शाम को बुरी तरह से सो जाते हैं और सोमवार सुबह उठते नहीं हैं। आम तौर पर, एक व्यक्ति पूरी तरह से छूटी हुई नींद को नहीं पकड़ सकता है। क्योंकि यह नींद की अवधि नहीं है जो यह निर्धारित करती है कि आप सुबह में कितना फिट महसूस करते हैं। यह केवल व्यक्तिगत नींद के चरणों की पूर्णता है जो मायने रखता है - सोते से गहरी और नींद की नींद तक। हम जितने अधिक थके होते हैं, उतनी ही गहरी नींद गहरी होती जाती है। और हम सबसे उबर जाते हैं।
बेहतर: चरणों में नींद पर पकड़
एक सप्ताह की नींद मैराथन के बजाय, यदि संभव हो, तो आपको रोजाना 15 से 20 मिनट के लिए झपकी लेनी चाहिए। यदि नहीं, तो आपको शाम को बिस्तर पर जाने से पहले सप्ताह के दौरान अपनी नींद की कमी को पूरा करना होगा।
इन आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए:
- एक ही समय में बिस्तर पर जाने और उठने की कोशिश करें। इस तरह से शरीर स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि में थक जाना सीखता है।
- शाम को छोटे, हल्के भोजन पर ध्यान दें - अधिमानतः 19 घड़ी से पहले, फिर रात के आराम में पाचन तंत्र देता है।
- शोर, चमक या खराब हवा अक्सर गहरी नींद को रोकती है। इसलिए, बेडरूम को गहरा करें, शोर के स्रोतों को हटा दें और कमरे को अच्छी तरह से हवादार करें।
- रात के दौरान रात की रोशनी से बचें - उज्ज्वल प्रकाश हमारे नींद-जागने के चक्र को स्थानांतरित कर सकता है। थोड़े समय के लिए बेडसाइड लाइट पर स्विच करना सबसे अच्छा है।
- बेडरूम में सोया है - लैपटॉप, कर दस्तावेज़ और टीवी वहाँ कुछ भी नहीं खोया है।
नींद की ये रस्में हमें आराम करने में मदद करती हैं:
- शहद के साथ गर्म दूध हमारे शरीर को प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है, जो नींद लाने वाले मैसेंजर सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।
- लैवेंडर, दालचीनी, नेरोली या वेनिला के साथ सुखद सुगंधित तेल सिर पर तनाव स्विच को भलाई में बदल सकते हैं।
- एक गर्म स्नान, आराम संगीत या बॉडी लोशन के साथ क्रीम लगाना आदर्श सोने का समय है।
- अंतत: सभी को अपने व्यक्तिगत संस्कार खोजने पड़ते हैं। केवल कार्यक्रम को नियमित रूप से रिवाइंड करना महत्वपूर्ण है।
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