बॉडीमोशन - Rediscover Pilates

सोच मदद करता है - प्रशिक्षण के दौरान भी। हमारी कल्पना में छवियों के माध्यम से, पिलेट्स अभ्यास और भी अधिक तीव्र हो जाते हैं। यह सिर को आराम देता है और शरीर को मजबूत बनाता है।

हमें लंबे समय तक पिलेट्स पसंद आया - लेकिन अब हमें फिर से प्यार हो गया है। एक कसरत में जो पिलेट्स को परिष्कृत करता है और इसे और भी प्रभावी बनाता है: बॉडी लोशन। आविष्कारक ब्रिटा ब्रेक्तेफेल्ड और उटे वेइलर ने क्लासिक पिलेट्स सिद्धांतों में और पहलुओं को जोड़ा है जो रॉल्फिंग, फेल्डेनक्राई और आधुनिक नृत्य से उपजी हैं। और यह वास्तव में अच्छा लगता है।

पिलेट्स बॉडी लोशन सही है क्योंकि ...

• सात बोधगम्य सिद्धांत हमें न्यूनतम प्रयास के साथ परिपूर्ण मुद्रा सिखाते हैं।
• हम न केवल सतह पर मॉडल करते हैं, बल्कि पीठ और जोड़ों की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• हम अपने शरीर के साथ बहुत अधिक ध्यानपूर्वक व्यवहार करते हैं।
• सिद्धांत हमारे आंदोलनों को अधिक किफायती और सही गलत आंदोलन पैटर्न बनाते हैं।

पिलेट्स बॉडी लोशन - कि यह कैसे काम करता है

हमेशा प्रत्येक व्यायाम के लिए ध्यान में एक बोधगम्यता पहलू होता है। एक मानसिक छवि "द पिक्चर" नामक व्यायाम निर्देशों में मदद करती है। और: यह संभव के रूप में कई पुनरावृत्ति के बारे में नहीं है, लेकिन सटीक आंदोलनों के बारे में है। मज़ा इसे बाहर की कोशिश कर रहा है!

अधिक सांस: मोड़ के साथ सांस फूलना

शुरू: सीधी सीट पर, अपने हाथों को फर्श पर बैठने दें और रीढ़ की लंबाई महसूस करें। नाक के माध्यम से, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते।

आइए जाने: श्वास छोड़ें, ऊपरी शरीर को बगल में झुकाएं, ऊपरी बांह को सिर के ऊपर रखें, निचले हिस्से को सहारा दें। लंबाई बनाए रखी, रीढ़ के विस्तार में सिर, श्रोणि स्थिर। ऊपरी फलक में 2-3 बार गहरी सांस लें।

यह जारी है: साँस छोड़ने के साथ, शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ें, श्रोणि के विपरीत तरफ कॉस्टल आर्क को स्टीयरिंग करें। हाथ को फर्श से दूर धकेलें, उरोस्थि को कंधे के ब्लेड की ओर रखें। 2-3 सांसें रोकें। धीरे-धीरे उल्टे क्रम में ढीला करें। पृष्ठ परिवर्तन।

तस्वीर: उसका शरीर फूलदान के किनारे पर ट्यूलिप के तने की तरह झुक जाता है, और उसका सिर फूल जाता है।

ध्यान: आपके सांस लेने के कमरे कहां हैं, आप कहां सांस लेते हैं, आप अधिक स्थान कहां बना सकते हैं?

सांस लेने का सिद्धांत लाता है: रीढ़ और वक्ष को उत्तेजित करता है, नए वायु रिक्त स्थान खोलता है और फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है - प्रत्येक सांस के साथ अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा शरीर में मिलती है।

अधिक सीधेपन: कुत्ते को खींचना

शुरू: चतुर्भुज स्टैंड में कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटने होते हैं। पैरों के पीछे फर्श पर हैं, सिर रीढ़ के विस्तार में है, टकटकी नीचे जाती है।

आइए जाने: बाएं हाथ पर वजन को घुमाएं और बाएं घुटने को लाएं। पेल्विक और शोल्डर गर्डल्स फर्श के समानांतर संरेखित रहते हैं। दाहिने हाथ को हाथ की हथेली के साथ, कंधे की ऊँचाई को क्षैतिज रूप से आगे बढ़ाते हुए, दाहिने पैर को रीढ़ की हड्डी के विस्तार में बढ़ाएँ। ध्यान रखना।

यह जारी है: शरीर को दाहिने "खुले" तक छोड़ना। ऐसा करते हुए, बाएं पैर को थोड़ा पीछे की ओर लाएं। दाएं हाथ को ऊपर की ओर ऊपर की ओर लंबवत रखें ताकि दोनों भुजाएं एक सीधी रेखा बन जाएं, समर्थन हाथ कंधे के नीचे है। ध्यान रखना। फिर धीरे-धीरे उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास को प्रति पृष्ठ 2 बार धीरे-धीरे दोहराएं।

तस्वीर: आपका शरीर सभी दिशाओं में शरीर के केंद्र से एक तारे की तरह विकिरण करता है - जमीन आपको ताकत देती है।

ध्यान: क्या सभी जोड़ों को संरेखित किया जाता है ताकि वे आपके संतुलन को यथासंभव कम मांसपेशियों के प्रयास के साथ स्थिर कर सकें?

इससे वेट शिफ्टिंग और अलाइनमेंट (संरेखण) का सिद्धांत आता है: जोड़ों और शरीर की कुल्हाड़ियों को बिल्कुल संरेखित करता है - बलों का उपयोग उद्देश्यपूर्ण और संयम से किया जाता है, आंदोलनों को अधिक किफायती हो जाता है।

अधिक स्थिरता: ट्विस्ट के साथ डबल लेग स्ट्रेच

शुरू: लापरवाह स्थिति में, दोनों घुटनों को कूल्हों के ऊपर ले आएं, श्वास लें। हाथ उसके घुटनों पर।

आइए जाने: साँस छोड़ते हुए, सिर और कंधे की कमर को रोल करें। लोअर कॉस्टल आर्क को अंदर की तरफ कम करें। पार्श्व रिब पिंजरे में पकड़ो और सांस लें।

यह जारी है: अपने पैर को तिरछे लंबे समय तक अपने पैर की उंगलियों के सुझावों तक फैलाएं। कंधे की कमर को बाईं ओर मोड़ें, हाथों को सिर के ऊपर बढ़ाया गया, रीढ़ को मोड़ते हुए: कंधों को श्रोणि की ओर खींचें, बाएं कूल्हे को थोड़ा ऊपर उठाएं। मोड़ से साँस लेते हुए, अपने घुटनों को अपने कूल्हों पर वापस लाएं और अपनी भुजाओं को अपने घुटनों पर झुकाएँ। प्रति पृष्ठ 4-6 बार।

तस्वीर: उसके पेट की दीवार ड्रम के फर की तरह तड़पती है।

ध्यान: क्या आप अपनी पेट की दीवार को ऊर्जा के रूप में अपनी बाहों और पैरों में प्रवाहित करने के लिए मोड़ते समय अधिक से अधिक नीचे कर सकते हैं?

यह केंद्रीकरण का सिद्धांत लाता है: शरीर के बीच में ताकत बनाता है और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है - यह तनाव से बचाता है और सभी मुद्राओं और आंदोलनों को स्थिर करता है। आंदोलनों अधिक किफायती हो जाते हैं।

अधिक सटीकता: स्पाइन वेव

शुरू: चौगुनी स्टाल में, श्रोणि घुटनों से थोड़ा पीछे है। टेलबोन वापस ऊपर खींचता है। हाथों को ट्रंक के विस्तार में आगे बढ़ाया जाता है, हाथ फर्श पर मैट को आराम देते हैं। कंधे ब्लेड श्रोणि की ओर बढ़ते हैं, टकटकी नीचे जाती है।

आइए जाने: श्वास को अंदर लें, सांस छोड़ते हुए कोहनियों को भुजाओं की ओर ले जाएं, नाक और उरोस्थि को फर्श पर चटाई के सामने किनारे पर रखें। उंगलियों को लाने से ठीक पहले नाक।

यह जारी है: इनहेलिंग ताज को ऊपर धकेलते हैं, कूल्हों को फैलाते हैं, जिससे श्रोणि जमीन के ऊपर लटकती है। फैली हुई भुजाओं के सहारे रीढ़ को लंबा, सिर और रीढ़ को आगे की ओर खींचते हैं, कंधे नीचे गिरते हैं। साँस छोड़ते हुए शरीर को ऊपरी बांहों से पीछे की ओर धकेलें, वजन हाथों से घुटनों तक चला जाता है, सिर नीचे चला जाता है। पेट की दीवार एक बिल्ली कूबड़ के लिए वापस लिफ्ट। घुटनों के बल पीछे की ओर झुकें। द्रव की गति में 5-6 बार प्रारंभिक स्थिति, खिंचाव और फ्लेक्स पर लौटें।

तस्वीर: उसकी रीढ़ की हड्डी ब्लेड के बीच एक बहती गति में एक श्रृंखला की तरह फिसलती है।

ध्यान: यदि संभव हो, तो आंदोलन को सिर के मुकुट द्वारा निर्देशित किया जाए, ताकि रीढ़ पीछे आसानी से फिसल जाए।

यह संयुक्त मुखरता का सिद्धांत लाता है: रीढ़ के हर एक हिस्से को मजबूत और गतिशील बनाता है, इंटरवर्टेब्रल डिस्क को पोषण देता है - यह पीठ को लचीला, लचीला और स्वस्थ रखता है।

अधिक ईमानदारी: गोताखोरी

शुरू: अपने सिर को बग़ल में मोड़ें, शरीर के पास हाथ, हथेलियाँ ऊपर की ओर, पैरों के पिछले भाग आपकी पीठ पर पड़े हों। साँस लेना।

आइए जाने: साँस छोड़ना, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें, सिर और उरोस्थि को फर्श से उठाएं, पैरों की उंगलियों को खींचते हुए। केंद्र की ओर मुख करें। साँस लेना।

यह जारी है: साँस छोड़ते हुए, दोनों भुजाओं को एक बड़े घेरे में फैलाएं, दोनों तरफ ज़मीन पर सपाट होकर आगे की ओर झुकें। एक बड़े घेरे में दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाते हुए। 5-6 बार। इसके बाद ही ब्रेस्टबोन और सिर को फिर से दूसरी तरफ रखें। 3-4 बार।

तस्वीर: उसकी बाँहें बाज के पंखों की तरह हैं जो बड़े-बड़े प्रहारों से उड़ती हैं।

ध्यान: क्या आप ईगल के पंखों को अधिक कमरा देने के लिए छाती पर कंधे के ब्लेड को अधिक आसानी से स्लाइड कर सकते हैं?

यह कंधे की कमर संगठन का सिद्धांत लाता है: ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और जुटाता है, डोपिंग कंधों, गोल पीठ और पहनने के संकेतों को रोकता है।

अधिक लक्ष्मी: स्टर्नम ड्रॉप

शुरू: लापरवाह स्थिति में शरीर से किसी भी तनाव को छोड़ दें। पैर समानांतर हैं। सिर का वजन बाएं हाथ से जमीन पर गिराएं।

आइए जाने: दाहिने हाथ को उरोस्थि पर सपाट रखें। महसूस करें कि हथेली के खिलाफ स्तन के नथुनों में सांस कैसे लेते हैं और रीढ़ की दिशा में उरोस्थि सिंक को बाहर निकालते हैं।

यह जारी है: खुले मुंह के ऊपर एक उच्छ्वास के साथ एक प्रस्तावना के रूप में, दाहिने हाथ के वजन को श्रोणि की ओर एक कोमल धक्का के साथ उरोस्थि में छोड़ दें। यह सिर, गर्दन और वक्ष रीढ़ को आराम से आराम करने की अनुमति देता है। बायाँ हाथ सिर को उठाता है, दृश्य छत से जाँघों की ओर लुढ़कता है। धीरे-धीरे अनरोल करें। 2-3 बार। पृष्ठ परिवर्तन।

तस्वीर: उसका सिर एक गुब्बारा है जो खुद उठता है। उरोस्थि हृदय से गिरने वाले पत्थर की तरह डूब जाती है।

ध्यान: क्या आप सिर के वजन को अपने ले जाने वाले हाथ में अधिक आत्मविश्वास से गिरा सकते हैं? थोड़ा और?

यह शिथिलता और विश्राम का सिद्धांत लाता है: सतह की मांसपेशियों की रिहाई प्रदान करता है, गहरी संरचनाओं को नियंत्रित करता है। यह कम से कम बल और तनाव के साथ आर्थिक मांसपेशियों के उपयोग को सुनिश्चित करता है।

अधिक आकार: नियंत्रण संतुलन

शुरू: लापरवाह स्थिति में, दोनों पैरों को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएं, छत तक नोक, हथियार सिर के बगल में फैलाए जाते हैं। साँस लेना।

आइए जाने: साँस छोड़ते हुए पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और कोकैक्स से रीढ़ को बिना झूलते हुए तब तक घुमाएं जब तक कि पैर सीधे उनके पैरों के साथ समतल न हो जाएं।

यह जारी है: टखने पर हाथों से साँस लेना, फर्श की दिशा में खींचें। साँस छोड़ते हुए, दूसरे पैर को छत तक फैलाएं, कंधे की कमर और गर्दन पर वजन को संतुलित करें। पेट तनाव वापस और श्रोणि ले जाता है। 2-3 साँस के लिए पकड़ो, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपने पैर को फर्श की ओर आगे बढ़ाएं। फिर, साँस छोड़ते हुए, ऊपरी पैर को नीचे करें, दोनों पैरों को वापस क्षैतिज तक ले जाएं, हाथों को फर्श पर छोड़ें। श्वास छोड़ें, उरोस्थि को डूबने दें। कशेरुक के लिए भंवर को रोल करें जब तक कि पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति में वापस न हो जाएं। हर तरफ 1-2 बार।

तस्वीर: आपका शरीर एक बड़े बुलबुले में है जिसे आप अपनी उंगलियों और उंगलियों से छूते हैं - प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप अपनी त्रिज्या को बढ़ाते हैं।

ध्यान: क्या आप ट्रेन की लंबाई और चौड़ाई पर बेहतर स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं?

यह आंदोलन की लंबाई और चौड़ाई का सिद्धांत लाता है: जोड़ों और रीढ़ में आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करता है - यह शरीर को लिफ्ट करता है और कोमलता और आंतरिक शक्ति देता है।

Bodymotion - विशेषज्ञों

पिलेट्स बॉडी लोशन को डांसर और डांस टीचर ब्रिटा ब्रेचफेल्ड और स्पोर्ट्स साइंटिस्ट यूटे वेइलर द्वारा विकसित किया गया था। उनका कोलोन स्टूडियो जर्मनी का सबसे बड़ा पिलेट्स प्रशिक्षण संस्थान है, जिसमें हैम्बर्ग, म्यूनिख, फ्रैंकफर्ट, मैनहेम, ज्यूरिख, बर्न में अतिरिक्त स्थान हैं और बर्लिन, डॉर्टमुंड और साल्जबर्ग में भी जनवरी 2012 से। सूचना, डीवीडी और ऑडियो सीडी www.pilates-bodymotion.de पर।

संकेत

यहां आप संपूर्ण वर्कआउट को एक पीडीएफ के रूप में डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने कंप्यूटर पर सहेज या प्रिंट कर सकते हैं: पीडीएफ के लिए "बोडीमोशन - पिलेट्स विद एडेड वैल्यू" (सब्सक्राइबर्स के लिए मुफ्त)