पेट, पैर, नितंबों के लिए क्रॉस प्रशिक्षण
जो लोग कई तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, वे विशेष रूप से स्वस्थ तरीके से अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं। मारबर्ग में फिलिप विश्वविद्यालय के खेल वैज्ञानिक ओलाफ होओस के अनुसार: "विभिन्न फिटनेस क्षेत्रों से अलग-अलग आवेग शरीर को समग्र रूप से प्रशिक्षित करते हैं, अधिभार से रक्षा करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।" " एक आदर्श संयोजन: स्ट्रेचिंग, एक्वा जॉगिंग और योग - इसे स्वयं आज़माएँ। क्रॉनिक डूडवेस्टमंड्स बैलेंस और जर्मन सेंटर फॉर प्रिवेंटिव मेडिसिन इन दम्प ने विशेष रूप से महिलाओं के लिए इस कार्यक्रम को विकसित किया है। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप आधार उपवास के समानांतर शुरू कर सकते हैं।
शक्ति और तनाव
यदि आपके पास अधिक शक्ति है, तो आप दौड़ने में बेहतर होंगे। पांच मांसपेशी व्यायाम जो धीरज प्रशिक्षण का समर्थन करते हैं:
साइड ग्रिपर के लिए
बाजू, सिर, धड़ और पैरों की ओर झुककर एक रेखा बनती है। फिर निचले पैर को मोड़ें। ऊपरी पैर को थोड़ा पीछे की ओर तानें, पैर की अंगुली को पिंडली की ओर खींचे। अब जमीन को छुए बिना पैर को ऊपर और नीचे करें। 2 से 3 गुना 30 टुकड़े। वह यह है: व्यायाम बाहरी जांघों को मजबूत करता है और पतले पैर और एक तंग बट बनाता है।
पेट और पार्श्व pomaces के लिए
जमीन पर बग़ल में रखना, कोहनी पर सहारा देना। शरीर को पूरी तरह से जमीन से उठाएं जब तक कि यह एक विकर्ण न बन जाए। पेट और पीठ की मांसपेशियों में तनाव। धीरे-धीरे ऊपर और ऊपर के पैर को बिना छुड़ाये ऊपर नीचे करें। श्रोणि को स्थिर रखें। पेशेवर भी हथियार उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं। 3 गुना 20 टुकड़े। यह वही है: बाहरी जांघों को मजबूत करता है और कमर के लिए बहुत अच्छा है।
पेट और पीठ के लिए
पुश-अप आसन, दोनों घुटने जमीन पर, कंधे की चौड़ाई फोरआर्म्स सपोर्ट पर। कंधों के विस्तार में ऊपरी हाथ। पेट और नितंब, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा ऊपर की ओर उठाएं, काठ का रीढ़ सीधा रखें। दोनों घुटनों को उठाएं, फिर बारी-बारी से एक घुटने से जमीन पर टैप करें। 3 गुना 30 टुकड़े। वह यह है: पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, जिससे जॉगिंग करते समय कूल्हे को स्थिर किया जाता है।
पीठ और बट के लिए
अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो। श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि जांघ और धड़ एक विकर्ण बन जाए। पैर के टिप्स पर रखें। एड़ी पर वजन। श्रोणि को थोड़ा और ऊपर की ओर धकेलें और इसे वापस विकर्ण में कम करें। 2 से 3 गुना 30 टुकड़े। यह यह है: पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और बट और पैरों को मजबूत करता है।
पेट, पीठ, पैर और नितंबों के लिए
अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने नोक को टिबिया तक खींचें। अपनी कोहनी पर आराम करें और धीरे-धीरे अपने फैला हुआ शरीर को पूरी तरह से जमीन से ऊपर उठाएं, जब तक कि यह एक सीधी रेखा न बन जाए। अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर जमीन को छुए बिना एक पैर ऊपर उठाएं और नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। इसके बाद ही शरीर को जमीन पर टिकाएं। 3 बार प्रति पैर 5 टुकड़े। यह ऐसा करता है: पूरी पीठ की मांसपेशियों की श्रृंखला को मजबूत करना, पीठ दर्द में अच्छा, गतिहीन गतिविधि में एक प्रतिशोध के रूप में।
खिंचाव और आराम
आसानी से यह बेहतर काम करता है। असुविधाजनक होने पर मांसपेशियों को सावधानी से खींचे। 20 सेकंड के लिए सबसे मजबूत खिंचाव, ढीला होने दें। प्रत्येक तरफ दो बार दोहराएं।
पीठ की जांघ को स्ट्रेच करता है
अपनी पीठ पर लेटें, एक पैर सीधे ऊपर, दोनों हाथों से पकड़ें और धीरे से खींचें। एक खोखले पार मत करो! यही है: रीढ़ को राहत देता है, पीठ दर्द के लिए अच्छा है।
पार्श्व पम को खींचता है
अपनी पीठ पर लेटें, एक पैर 90 डिग्री के कोण पर, पेट की तरफ खींचे और दूसरी तरफ फैला हुआ पैर बग़ल में खींचें। इस तरह से यह काम करता है: बाहरी जांघों और ग्रिपर में दर्द को दूर करता है।
जांघ को सामने की ओर तानता है
थोड़ा पैर को मोड़ें, दूसरे पैर को पैर से पकड़ें और नितंबों तक ले जाएं (यदि आप हिलाते हैं, तो आप दीवार के खिलाफ भी झुक सकते हैं)। घुटनों को एक साथ दबाएं और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। वह यह है: संतुलन में सुधार और घुटनों और कूल्हों में दर्द से बचाता है।
बछड़ों को खींचता है
एक दीवार के खिलाफ झुकना, पीछे की ओर झुकना। थोड़ा आगे के पैर को मोड़ें, पीछे के पैर को फैलाएं और एड़ी के साथ रखें। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं जब तक कि फर्श से एड़ी जारी न हो जाए। संक्षिप्त रूप से या धीरे से रॉक करें। यह यह है: बछड़ा ऐंठन के लिए सबसे अच्छा उपाय।
क्रॉसस्ट्रेनिंग - यह कैसे काम करता है:
इस योजना में, आप चार दिनों में एक सप्ताह और तीन दिनों में एक सप्ताह में वैकल्पिक रूप से काम करते हैं। बीच में, हमेशा आराम के दिन होते हैं। इस तरह, आपका शरीर बिना किसी प्रशिक्षण के दिनों में नई चुनौती के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाता है। तीन सप्ताह के बाद आपको लगेगा कि आप फिटर हो गए हैं। फिर चरण दो आता है, जिसमें आप अपने व्यायाम की लय बनाए रखते हैं, लेकिन अपनी कसरत की लंबाई को थोड़ा बढ़ाते हैं।बैलेंस क्रॉस ट्रेनिंग की सुंदरता: हर कोई सहनशक्ति, शक्ति, विश्राम और समन्वय के क्षेत्रों से अपने पसंदीदा तत्वों को चुन सकता है। हालांकि, इस योजना में प्रशिक्षण की लंबाई और रचनाएं स्पष्ट रूप से आपके लिए एक रूपरेखा के रूप में व्यवस्थित हैं। यहां ध्यान धीरज फिटनेस पर है।
पहले 6 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना और ताकत और खिंचाव अभ्यास यहां देखे जा सकते हैं।
आप एक और 6 सप्ताह की प्रशिक्षण योजना यहां मुफ्त में डाउनलोड कर सकते हैं।
सिद्धांत
1. चार प्रशिक्षण सत्रों और तीन प्रशिक्षण सत्रों को साप्ताहिक रूप से प्रस्तुत करना
2. तीन सप्ताह के लिए लघु प्रशिक्षण सत्र, एक और तीन सप्ताह तक वृद्धि (सप्ताह 1-6 के लिए शेड्यूल नए क्रोनिक्सड्यूवेस्टमोंड बैलेंस में पाया जा सकता है - अब कियोस्क पर), फिर उच्चतर
3. उद्देश्य: प्रति सप्ताह दो बार सहनशक्ति और शक्ति, एक बार समन्वय (धीरज पहलू के साथ), बाकी विश्राम 4. यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में शक्ति प्रशिक्षण, तो पहले इसे लगभग 10-15 मिनट तक गर्म किया जाना चाहिए (जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग 5. बीई) 12 सप्ताह के बाद प्रतिभागी 50 मिनट के लिए जॉगिंग, 60 मिनट के लिए नॉर्डिक चलना, 45 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण, 45 मिनट के लिए समन्वय कर सकते हैं। 6। 12 वें सप्ताह के बाद, अंतिम स्तर तक पहुंच बनाए रखी जा सकती है, और अधिक वृद्धि की आवश्यकता नहीं है
