स्व-हेरफेर के माध्यम से स्वस्थ भोजन? यह कैसे काम करता है!
ChroniquesDuVasteMonde: हम अच्छी तरह से जानते हैं कि क्या आपको मोटा बनाता है और क्या नहीं। फिर भी, हम चॉकलेट मफिन को देखते हुए कमजोर हैं। क्यों?
PROF। ब्रायन WANSINK: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से, इस व्यवहार के लिए बहुत ही तथ्यात्मक स्पष्टीकरण हैं। पहले, नैश प्रलोभन आज हर जगह उपलब्ध हैं। हर पेट्रोल स्टेशन पर, बेकरी और हर मिनी कियोस्क स्नैक्स में और घड़ी के आसपास मिठाइयाँ उपलब्ध हैं। दूसरा, वे ज्यादा खर्च नहीं करते हैं। और तीसरा: हर स्वाद के लिए सही स्वाद है। आसान उपलब्धता, कम कीमत, उच्च आकर्षण - यह सब लगभग आप तक पहुँचने के लिए लुभाता है। और गैर-पहुंच को अविश्वसनीय रूप से कठिन बना देता है।
क्योंकि हम हर दिन निर्णय के साथ अनगिनत बार सामना कर रहे हैं: मुझे करना चाहिए या नहीं?
हां, यहां तक कि एक सामान्य रूप से मजबूत दिमाग वाली महिला एक ताजा चॉकलेट मफिन की दृष्टि से सोचेंगी: उई, लेकिन यह स्वादिष्ट लगता है! और ज़ैक, वह निर्णय दुविधा में है। भीतर "हाँ-नहीं-शायद" लड़ाई शुरू होती है ...
... कि हम केवल बहुत बार हारते हैं।
लेकिन हमें यह नहीं समझना चाहिए कि विफलता के रूप में। हमारी रोजमर्रा की जिंदगी फैसलों से भरी है, निजी जिंदगी के साथ-साथ नौकरी में भी। हर एक मस्तिष्क की ऊर्जा खर्च होती है। अगर हम तब खुद को तोड़-फोड़ में नीच-प्रलोभन के लिए बेनकाब करते हैं और सचेत रूप से बहुत इच्छाशक्ति के साथ इसके खिलाफ फैसला करना है, तो यह वास्तव में बहुत थकाऊ है। और प्रलोभनों के आगे झुकना मानवीय है अगर हमारे पास पहले से ही नाक है। इसलिए फ्लिप-ओवर दृष्टिकोण बहुत सरल है: अपने पर्यावरण को उन निर्णय लेने की स्थितियों में जितना संभव हो उतना दुर्लभ बनाने के लिए बदलें। स्कोकी, चिप्स और कं को लगातार दृष्टि और पहुंच में न रखें, और आप स्वचालित रूप से इसे कम खाएंगे। यह इस तरह है: आप वही देखते हैं जो आप खाते हैं।
तो हमें बस अपनी रसोई, खाने की मेज और कार्यालय बदलना होगा?
हां, और प्रभाव आश्चर्यजनक रूप से बड़ा है। संयुक्त राज्य अमेरिका में एक अध्ययन में, हमने कई घरों के निवासियों का दौरा किया, उनका वजन किया और उनकी रसोई की तस्वीरें लीं। परिणाम: यदि भोजन रसोई में कहीं दिखाई देता था - उदाहरण के लिए, कार्यस्थल पर बिस्किट या अनाज पैक - औसतन, निवासियों का वजन उनके पड़ोसियों से चार किलोग्राम अधिक था ऐसे दृश्यमान स्नैक्स के बिना। जितना कम कैलोरी युक्त, उतना ही कम यह ध्यान में आता है कि आपको इसके लिए भूख लग सकती है।
यदि प्लेट और भोजन में समान रंग हैं तो हम बड़े हिस्से भरते हैं
क्या यह "दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर" सिद्धांत भी रेफ्रिजरेटर को प्रभावित करता है? हम अनिवार्य रूप से दिन में कई बार देखते हैं।
कुंजी पैकेजिंग है। फ्रिज या भंडारण कैबिनेट में, स्वास्थ्यप्रद स्नैक, जितना अधिक दिखाई दे, हमें उसे स्टोव करना चाहिए; अस्वस्थ, और अधिक छिपा हुआ। इसका मतलब है: पारदर्शी ट्यूपर बक्से या क्लिंग फिल्म में कटा हुआ फल और सब्जियां आंख के स्तर पर रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें और रखें। पिज्जा या डेसर्ट, बिस्कुट, चॉकलेट और चिप्स को अपारदर्शी टपर बॉक्स या एल्यूमीनियम पन्नी में पैक करें और उन्हें अन्य चीजों से बहुत पीछे छोड़ दें।
आंख को पकड़ने वाली चीजें औसतन दो दिनों के बाद खराब हो जाती हैं, छिपा हुआ दस दिनों तक अछूता रहता है या पूरी तरह से भूल जाएगा। अलमारियाँ के बाहर, केवल एक चीज जो हमेशा चारों ओर खड़ी हो सकती है, एक स्वादिष्ट फलों की टोकरी और सब्जी की छड़ें हैं। इसके अलावा और विशेष रूप से कार्यालय में!
उन्होंने पाया है कि हम अपने खाने की आदतों को पकवान की पसंद से भी प्रभावित कर सकते हैं। वो कैसे?
सबसे पहले, आकार महत्वपूर्ण है: हम छोटे कटोरे या छोटी प्लेटों से बहुत कम खाते हैं - क्योंकि वे अधिक तेज़ दिखते हैं और हम पहले सोचते हैं: "हुई, यह एक अच्छा हिस्सा है।" इसी तरह, हम फ्लैट, चौड़े की तुलना में लंबे संकीर्ण चश्मे से कम रस और शराब पीते हैं। और वास्तव में, प्लेट के रंग का प्रभाव होता है: हम बड़े हिस्से को लोड करते हैं, अगर प्लेट और डिश के मुख्य घटक में समान रंग होते हैं। क्योंकि पास्ता, चावल, कूसकूस या आलू जैसे चमकीले खाद्य पदार्थ जमीन के साथ सफेद प्लेटों पर दिखाई देते हैं।
वास्तविक राशि का अनुमान लगाना कठिन है हम लगभग दस से बीस प्रतिशत अधिक लेते हैं। रंगीन प्लेटों पर, उदाहरण के लिए, पास्ता के विपरीत अधिक मजबूत है, और हम ज्यादा नहीं ले रहे हैं - क्योंकि हमारे पास अधिक तेज़ी से छाप है: यह बहुत स्पेगेटी है, यह पर्याप्त है। रिफिल को टेबल पर नहीं रखना भी अच्छा है, इसलिए आपको लुकअप के लिए किचन में जाना होगा।
आप 25 वर्षों से हमारे खाने की आदतों पर शोध कर रहे हैं। और क्या पता चला?
कई महिलाएं सख्त नियम बनाती हैं: मुझे अंत में मिठाई के साथ रोकना चाहिए! लेकिन इसके बिना, जीवन बहुत उबाऊ होगा। कम करना एक बेहतर विचार है। एक अध्ययन में, हमने जांच की कि हमें वास्तव में किस "नैश राशि" की आवश्यकता है? ताकि हमारे cravings संतुष्ट हैं। यही कारण है कि? परिणाम: कि चॉकलेट की एक पूरी पट्टी की आवश्यकता नहीं है। यदि विषयों केवल राशि का एक चौथाई? नमकीन, जिससे उन्होंने मान लिया कि वे? उन्हें जरूरत थी, 15 मिनट बाद, क्या आप कहेंगे कि वे जिपर को संतुष्ट कर रहे हैं? क्या उनके पास पूरा हिस्सा था? खाया। और उनके पास एक बुरा विवेक नहीं था।
यह प्रभाव हालांकि काम करता है? केवल दो शर्तों के तहत: हमें स्नैक के शेष तीन तिमाहियों को दूर करना होगा? और: हमें 15 मिनट के लिए प्रलोभन से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है, घर पर कार्यालय में: एक फोन कॉल करें, डेस्क या रसोईघर को साफ करें, बैठक के लिए किसी सहकर्मी के कमरे में जाएं। कोई बात नहीं क्या - 15 मिनट के बाद हमने अपने भीतर की शांति को पाया है।
फल और सब्जी क्षेत्र में चिप रैक के सामने की तुलना में अधिक आरामदायक घूमते हैं
जब हम तनाव में होते हैं या उदास होते हैं तो चिकना और मीठा खाने की लालसा हमारे ऊपर आ जाती है।
हां, मूड निश्चित रूप से प्रभावित करता है कि हम क्या और कितना खाते हैं - इसे हम "मूड फूड" कहते हैं। लेकिन हमें कम भोजन के लिए एक ताजा क्रश बनाने की ज़रूरत नहीं है, यह मूड को थोड़ा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
सकारात्मक भावनाओं को जगाने के लिए, हमने परीक्षण विषयों को यह लिखने के लिए कहा कि खाने या नाश्ते से ठीक पहले वे उस दिन क्या आभारी हैं। ये छोटी चीजें हो सकती हैं: जाने के लिए स्वादिष्ट कॉफी, अच्छा मौसम, बस में एक अजनबी की मुस्कान। जो लोग खाने से पहले संक्षेप में रुकते हैं और जानबूझकर सकारात्मक चीजों पर प्रतिबिंबित करते हैं, वे दस प्रतिशत तक कम लेते हैं और स्वस्थ। इस छोटी सी चाल को परिवार के साथ रोजमर्रा की जिंदगी में भी एक रस्म के रूप में शामिल किया जा सकता है।
रीडिजाइन की तुलना में अधिक प्रभावी शायद उच्च कैलोरी स्नैक्स न केवल अपार्टमेंट या कार्यालय में होगा। क्या हम खरीदारी करते समय खुद को बाहर निकाल सकते हैं?
हाँ, ज़रूर। उदाहरण के लिए, हमारे शॉपिंग कार्ट को हमारे दिमाग में या हमारे हैंडबैग के साथ दो हिस्सों में विभाजित करके। फल और सब्जियां सामने "डिब्बे" में आती हैं, पीछे की सब कुछ। जैसा कि हमें इस बारे में सोचना है कि भोजन प्रत्येक मुट्ठी में कहां है और यह स्पष्ट रूप से देखें कि क्या हमारी खरीद संतुलित है, हम कार में क्या और कितना डालते हैं, इसके बारे में अधिक चिंतित हैं।
एक और चाल: पहले फल, सब्जियां, लीन मीट और मछली जैसी स्वस्थ चीजें खरीदें। एक तरफ, कैंडी की दुकान या बेकरी में मुड़ने से पहले ही कार अच्छी तरह से भरी हुई है। दूसरी ओर, हमारे विचार पहले से ही अच्छी तरह से संतुलित हैं, और जब हम खरीदारी पर जाएंगे तो हम अपने आप स्वस्थ निर्णय लेंगे। एक और टिप: फल और सब्जी क्षेत्र में चिप रैक के सामने की तुलना में थोड़ा अधिक आराम से टहलते हैं। एक क्षेत्र में हम जो समय बिताते हैं, वह हमें कितना प्रभावित करता है।
