आनंद लें और अभी भी पतला हो
यह बहुत बेवकूफ है: हम क्रीम सॉस या चॉकलेट केक में पास्ता के लिए तरस रहे हैं, लेकिन हम फिर से अपने ब्रेक लगा देंगे: बहुत अधिक वसा, बहुत अधिक कैलोरी! और सेब या गाजर की तरह काटें। केवल: हम वास्तव में खुश और स्लिम नहीं हैं। और हम पर कोई एहसान न करें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने शरीर की मांग को सहजता से खाते हैं, उनके शरीर का समग्र द्रव्यमान सूचकांक और हृदय रोग कम होता है।
सहज, बिना किसी निषेध के भोजन। चॉकलेट केक बुराई नहीं है, आपको इसे हर दिन मुख्य भोजन के रूप में नहीं खाना चाहिए, लेकिन अच्छी तरह से खाने का आनंद लेना चाहिए। इसके अलावा, सहज खाने वालों में एक स्पष्ट शरीर जागरूकता होती है और भावनात्मक स्थिति की तुलना में शारीरिक संकेतों पर अधिक ध्यान देते हैं। अच्छी खबर यह है कि आठ सरल नियमों के साथ, हर महिला खुद को बिना किसी प्रतिबंध के सहज रूप से खिलाना सीख सकती है? और यहां तक कि पतला हो। हालांकि, उन बीमारियों में सावधानी बरतनी चाहिए जो खाने की आदतों को प्रभावित करती हैं, जैसे कि मधुमेह या एनोरेक्सिया। कुछ दवाएं प्राकृतिक भूख और तृप्ति को भी प्रभावित करती हैं। फिर अपने डॉक्टर से पूछें।
नियम 1: कैलोरी की गिनती भूल जाओ
दुबले हो जाओ और रहो? यह इच्छा कई महिलाओं के लिए जीवन में एक बड़ा स्थान लेती है। "कई महिलाओं के सिर में गलत संबंध है," पोषण मनोवैज्ञानिक डॉ। मेड ने कहा। ड्रेसडेन से इलोना बर्गल ने नोट किया। "विश्वास 'मैं इसे लेता हूं क्योंकि मैं बहुत ज्यादा खा रहा हूं!" विपरीत सच है: लगातार बहुत कम खाने से आप अधिक वजन वाले हो जाएंगे। ” जो एक दिन में 1000 कैलोरी के तहत शरीर को स्थायी रूप से प्रदान करता है, चयापचय पूरी तरह से भ्रमित है, उसे केवल बैक बर्नर पर छोड़ देता है। जैसे ही आप हफ्तों या अत्यधिक आहार चरणों के महीनों के बाद सामान्य रूप से फिर से खाना चाहते हैं, क्या पैमाने का हाथ स्वचालित रूप से ऊपर की ओर कूदता है? सुप्रसिद्ध जोजो प्रभाव होता है।
डॉ बर्गेल: "जो महिलाएं इस दुष्चक्र से बाहर निकलना चाहती हैं, उन्हें सबसे पहले मनोवैज्ञानिक पहलुओं से निपटना चाहिए: मैं बढ़ने से इतना क्यों डरती हूं, मुझे अपने शरीर को खुद पर नियमन करने में सक्षम होने पर भरोसा क्यों नहीं है?" मैं अपने वजन की परवाह किए बिना खुश और खुश हूं? ” अक्सर आप छिपे हुए कनेक्शन को समझने के लिए ऐसी इन्वेंट्री के बाद कर सकते हैं। क्योंकि अक्सर नियंत्रित भोजन केवल एक और समस्या की अभिव्यक्ति है। जो अपने दम पर प्रगति करने में सक्षम नहीं हैं, वे पोषण संबंधी परामर्श में भी बदल सकते हैं।
नियम 2: भूख लगने पर ही भोजन करें
एक पूर्ण पेट के साथ फ्रिज के लिए सिर? हम जितना महसूस करते हैं उससे कहीं अधिक बार करते हैं। "अक्सर माना जाता है कि भूख वास्तव में विश्राम की इच्छा है, कोमलता के लिए, आराम के लिए या बस एक ब्रेक के लिए," डॉ। मेड बताते हैं। Burgel। इसलिए, ध्यान से सुनिए: क्या वाकई भूख लगी है, आपके आसपास क्या चल रहा है? या यह एक आंतरिक अशांति है, निराशा से बाहर कुछ अच्छा करने की इच्छा है?
अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आप एक तेज कदम में ब्लॉक के चारों ओर चल सकते हैं। या एक बड़ा गिलास पानी पिएं और खुली खिड़की से गहरी सांस लें। एक छोटा ब्रेक आमतौर पर वास्तविक जरूरतों को समझने में मदद करता है। और हो सकता है कि आपको तब पता चले कि यह अंगूर नट चॉकलेट नहीं था, बल्कि आपके प्रिय व्यक्ति का आलिंगन था। एक बार जब आप महसूस करते हैं कि आप दुबले होने के रास्ते पर हैं।
नियम 3: अपने शरीर के संकेतों को सुनें
वह खुद को स्पष्ट रूप से, भूख की घोषणा करता है। लेकिन रोकें: इससे पहले कि आप अब स्वचालित रूप से कैंटीन मेनू को ऑर्डर करें, इस बारे में सोचें कि वास्तव में आपको सबसे अधिक क्या सूट करता है। सलाद? आलू? स्टेक? वेनिला सॉस के साथ रास्पबेरी केक? जब आप अपने शरीर की जरूरतों के प्रति संवेदनशील होते हैं, तो आप आमतौर पर इसे विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों के साथ प्रदान करते हैं जो आप देख रहे हैं।
"लेकिन सावधान: कुछ खाद्य पदार्थों के लिए cravings भी हमें भटका सकती है और निम्न रक्त शर्करा के स्तर से ट्रिगर किया जा सकता है," डॉ। विचार करने के लिए इलोना बर्गल। "यदि आप हमेशा फास्ट फूड या क्रीम पाई के मूड में हैं, और आपको कभी भी ताजी सब्जियां या मछली की आवश्यकता महसूस नहीं होती है, तो हो सकता है कि स्वाद बढ़ाने वाले और बहुत वसायुक्त और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों जैसे आपके एडिटिव्स की धारणा गड़बड़ा जाए।" तब आपको एक समय के लिए प्रयास करना चाहिए, मोटे तौर पर "प्रकृति में वापस" के अनुसार बड़े पैमाने पर औद्योगिक रूप से संसाधित और अलग-थलग किए गए उत्पादों और फिर से शुद्ध खाद्य पदार्थों के स्वाद से परहेज करने के लिए, अधिमानतः मौसम में और बाजार से ताजा खोजने के लिए।
नियम 4: अपने भोजन को पूरी तरह से चखें
भोजन को एक तरह से ध्यान देकर बनाएं। मसालों या जड़ी-बूटियों का स्वाद लेने की कोशिश करें। क्या आपको लगता है कि वास्तव में विभिन्न खाद्य पदार्थों में क्या समानता है? कुरकुरा, कुरकुरा, कोमल पिघल, कोमलता। इस बीच, आपको खाने से विचलित करने के लिए कुछ भी न करें। पढ़ो मत, फोन पर बात मत करो, गाड़ी मत चलाओ, कल के लिए अपनी खरीदारी की योजना मत बनाओ। जैसे ही यह आधा अच्छा लगता है, आपको धीरे-धीरे अंत में आना चाहिए। जब आपका शरीर आपको संकेत दे कि यह भरा हुआ है, तो अपने चाकू और कांटे को एक तरफ रखना सुनिश्चित करें।
जितना होशपूर्वक आप खाते हैं, उतनी ही जल्दी आप पूर्णता की भावना को पहचानना और देना सीख जाते हैं - दुबला होने में एक महत्वपूर्ण कदम। शुरुआत में भोजन के दौरान इसे हर बार थामने में मदद मिल सकती है और पांच सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं: क्या इसका स्वाद शुरुआत में भी उतना ही अच्छा है? एक से संतृप्ति पैमाने की कल्पना करें (अत्यंत भूख? पेट में छेद) से लेकर दस तक (वास्तव में अधिक खाए जाने वाले स्पाईबेल): आप खुद को कहां वर्गीकृत करेंगे? यदि आप पांच या छह महसूस कर रहे हैं, तो आपको पर्याप्त रूप से खिलाया जाता है।
नियम 5: अपने पेट के छेद का इंतजार न करें
जिन महिलाओं को आमतौर पर भूख लगती है जब तक उनका पेट दर्द नहीं होता है, वे अक्सर वांछित प्रभाव के बिल्कुल विपरीत प्राप्त करते हैं: वे लंबे समय तक बढ़ते हैं। शरीर अपने लंबे समय तक उपवास का बदला लेता है, अर्थात्, अपने आपातकालीन कार्यक्रम को फेंककर और अचानक से आप पर हमला कर देता है। परिणाम: आप सब कुछ प्राप्त कर सकते हैं, विशेष रूप से मिठाई और वसा। "हमारे जीव तो एक प्रयास किए बिना ऊर्जा की मांग करते हैं," पोषण मनोवैज्ञानिक डॉ। मेड कहते हैं। Burgel।
इसलिए, भुखमरी में वसा और कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्तर के साथ तेजी से अभिनय करने वाले ऊर्जा आपूर्तिकर्ता प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों या फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक आकर्षक प्रतीत होते हैं। भविष्य में इस तरह के मुकाबलों से बचने के लिए, क्या आपको हल्का भूख महसूस करना चाहिए? लगभग तीन पर तृप्ति पैमाने पर? एक छोटे से नाश्ते के लिए अपने आप को समझो।
नियम 6: लालच का विरोध करें
पेट भर जाने पर भी खाने का मोह न करें। सिर्फ इसलिए कि बेकरी में पुडिंग कण सिर्फ आप पर हंस रहा है, या कि आपकी मां अभी भी दोपहर के भोजन के बाद लच्छी केक परोस रही है, आपको लंबे समय तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। संधियों को पैक करें और उन्हें बाद के लिए चुनें। पेट में थोड़ी भूख के साथ आप मीठे विलासिता का अधिक आनंद ले सकते हैं।
यहां तक कि अगर रिश्तेदारों या दोस्तों ने आपको दावत देने के लिए राजी किया या यहां तक कि आपको विनम्रता से मना करने का आग्रह किया, लेकिन दृढ़ता से। "जो लोग ऐसी स्थितियों में हार मानने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे मानसिक और शारीरिक रूप से अनावश्यक रूप से तनाव में रहते हैं," पोषण मनोवैज्ञानिक कहते हैं। "कैलोरी बम छोड़ने के सकारात्मक परिणामों को अधिक बार समझना बेहतर है।" यह सिर में सुखद चित्रों के माध्यम से काम कर सकता है। "मैं अपनी कमर वाली हरी गर्मियों की पोशाक में नृत्य करना चाहता हूं" जैसे एक अच्छे विचार के साथ, आप त्याग और बुरे मूड के बजाय मजेदार और जोई डे विवर के साथ सचेत खाने को जोड़ते हैं।
आप किस प्रकार के भोजन से संबंधित हैं?
सहज भक्षक
वे भूख लगने पर खाते हैं और पेट भर जाने पर रुक जाते हैं। आप इस बात की परवाह किए बिना कि यह भोजन का समय है या नहीं।
भावनात्मक रूप से बेहोश खाने वाला
जब वे तनाव, उदासी, निराशा या बोरियत महसूस करते हैं तो मीठी चीजें हड़प लेते हैं। आप अक्सर ऐसा करते हैं जब आप अकेले होते हैं। भोजन, यह आशा की जाती है, बस अप्रिय स्थिति को नष्ट कर देगा।
विचारहीन भक्षक
जब पढ़ रहे हों, टीवी देख रहे हों, गाड़ी चला रहे हों। और आप शायद ही नोटिस करते हैं कि कुछ अच्छा कैसे स्वाद लेता है, और क्या आप पहले से ही पूर्ण नहीं हैं।
खानेवाला खानेवाला
जैसे ही कुछ स्वादिष्ट आपके सामने होता है, आप बस "नहीं" नहीं कह सकते हैं - न तो बैठकों में बिस्किट और न ही बादाम क्रोइसैन कि आपके पति शाम को आपके लिए लाते हैं। क्योंकि जब आप भरे हुए होते हैं तो आप भी बहक जाते हैं, आप अक्सर परिपूर्णता की भावना से ग्रस्त होते हैं।
मिलनसार खानेवाला
यदि आपको खाने के लिए आमंत्रित किया जाता है या दोस्तों के साथ मेज पर बैठते हैं, तो आप स्वचालित रूप से खाएंगे, भले ही आप भूखे न हों। या तो इसलिए कि आप मेजबानों को नाराज नहीं करना चाहते, या इसलिए कि आप अपने दोस्तों के साथ बाहरी व्यक्ति और लूट का माल नहीं बनना चाहते। वे "नहीं" कहने की हिम्मत नहीं करते।
आर्थिक भक्षक
आप किराने की दुकान पर मुफ्त नाश्ते के शौकीनों और नमूना व्यवहारों को अनदेखा नहीं कर सकते, क्योंकि आपको उन्हें एक्सेस करने की आवश्यकता है। उनके पास एक प्लेट आधी भरी छोड़ने का भी दिल नहीं करता। वे सब कुछ खाते हैं, भले ही आप कागजी थक गए हों।
नियम 7: छोटे वजन के उतार-चढ़ाव को स्वीकार करें
अपने शरीर के संतुलन कार्य से डरो मत: जब आप सहज रूप से खाना शुरू करते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आप पहले वजन बढ़ाएं। यह सामान्य है, आखिरकार, आपको पहले केवल अपने भौतिक संकेतों पर भरोसा करना सीखना होगा और सिर में नियंत्रक को छिपाना होगा। क्योंकि इस पोषण शैली के साथ, संतुलित मिश्रित आहार के साथ, हां, सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है? कभी-कभी चॉकलेट भी? आप पहले इसे बहुत ज्यादा खा रहे होंगे।
ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के एक पोषण विशेषज्ञ स्टीवन हॉक्स, यहां तक कि जानबूझकर जमाखोरी और बहुत सारे फेटर्स खाने का सुझाव देते हैं। वह जानता है: कोई भी चीज जल्द ही खराब होने से पहले खराब होने वाली चीजें हैं, वे जल्दी से अपनी अपील खो देते हैं। और कुछ समय बाद आपको सामयिक पाप करने की सही मात्रा का एहसास होता है। दुबला होना कोई रहस्य नहीं है।
नियम 8: अपने बच्चों को सहज ज्ञान युक्त पारखी में बदलें
क्या आप अपनी शिक्षा में आराम से भोजन शामिल कर सकते हैं? विशेषज्ञ कहते हैं: निश्चित रूप से। "बच्चे मुख्य रूप से रोल मॉडल और माता-पिता के परिणामों के माध्यम से अपने खाने के व्यवहार को देखते हैं," डॉ। Burgel। जब माँ और पिताजी हर रात टीवी के सामने एक चिप-बैग और एक कोक के साथ बैठे होते हैं, तो वे मुश्किल से बच्चों को यह स्पष्ट कर सकते हैं कि ताजा भोजन वसा और शर्करा वाले औद्योगिक भोजन से इतना बेहतर क्यों है। यहां तक कि माता-पिता जो किसी भी संघर्ष से बचते हैं, और थोड़े से विलाप पर और कुतरते हैं, आलू को पालक के साथ स्वैप करते हैं और सलामी पिज्जा के लिए इस्तीफा दे देते हैं, अपने बच्चों को लंबे समय में एहसान नहीं करते हैं।
संघर्षों को समझें, प्रलोभनों का सामना करें? इन बाधाओं को माता-पिता और बच्चों को सहज ज्ञान युक्त सही आहार के रास्ते पर ले जाना चाहिए। "बेशक, ऐसे व्यंजन हैं जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं, और किसी को भी ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं किया जाना चाहिए" इलोना बर्गेल स्पष्ट। "लेकिन हर बच्चे को यह समझना होगा कि आप अपनी इच्छा से नहीं खा सकते हैं, जब आप चाहते हैं और आप क्या चाहते हैं।" यह अक्सर मदद कर सकता है, उदाहरण के लिए, जब आप टेबल पर ठेठ रूप में अनलॉक्ड पालक नहीं लाते हैं, लेकिन सलाद के रूप में तैयार किया जाता है।
नियमित रूप से भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। और खरीदारी में बच्चों को शामिल करना, योजना बनाना और काल्पनिक रूप से भोजन तैयार करना अक्सर विविध भोजन के लिए उत्साह पैदा करता है। यदि, एक बार के लिए, आइसक्रीम के कुछ स्कूप या चॉकलेट के कुछ बार बहुत अधिक थे, तो माता-पिता को दोषी विवेक के लिए अपील नहीं करनी चाहिए। लेकिन यह स्वीकार करने के लिए कि समय-समय पर दावत अनर्गल है कि वास्तव में क्या महान है, जो हमें सिर्फ इसलिए इतना मज़ा देता है, क्योंकि यह नियम का अपवाद है।
