पैर के लिए व्यायाम: सही कसरत

आपको पैरों के लिए व्यायाम की उपेक्षा क्यों नहीं करनी चाहिए

पैर शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह बनाते हैं और इसलिए समग्र फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस कारण से, आपको पेट की मांसपेशियों के अलावा कसरत के दौरान पैर की मांसपेशियों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। इसे चार समूहों में विभाजित किया जा सकता है जिन्हें आप विशेष रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं: द चतुशिरस्क (मोर्चा), द हैमस्ट्रिंग (लेग बैक), वह gluteus (पो) और पिंडली की मांसपेशियों.

उन पैरों की मांसपेशियों और पेशी में (एक शरीर के हिस्से को खींचने के लिए मांसपेशियां), विभिन्न पैर अभ्यासों की सिफारिश करने के लिए। इष्टतम है, उदाहरण के लिए, पैर व्यायाम "गोद में जा बैठना", जो पूरे पैर की मांसपेशियों का दावा करता है, लेकिन यह भी lunges या पैर प्रेस खुद को समग्र "पेट पैर बट" प्रशिक्षण के लिए उधार दें। युक्ति: यदि आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप उन्हें प्रशिक्षित भी करते हैं हाथ की मांसपेशियों - और इस तरह एक पत्थर से दो पक्षियों को मार देता है। संयोग से, खेल और एक स्वस्थ आहार सेल्युलाईट से लड़ने के सबसे प्रभावी तरीके हैं। एक कसरत न केवल फिटनेस के मामले में।



पैरों के लिए व्यायाम: ताकत और धीरज का संयोजन

निम्नलिखित कार्यक्रम संयुक्त धीरज - मांसपेशियों की ताकत व्यायाम के साथ तंग पैर और एक मजबूत बट के लिए - हमेशा बारी-बारी से। इसकी शुरुआत एक स्टैमिना एक्सरसाइज से होती है, जो रक्त में भरपूर ऑक्सीजन लेती है और इस तरह मांसपेशियों में होती है। नाड़ी 110 से 130 बीट प्रति मिनट (उम्र के आधार पर) आती है।

यह एक शक्ति व्यायाम के साथ जारी है, हमेशा 60 बार मांसपेशियों की ऊर्जा का पूरी तरह से दोहन करने और उनके ऊर्जा स्रोतों (माइटोकॉन्ड्रिया) की संख्या और मात्रा को जल्द से जल्द बढ़ाने के लिए दोहराया जाता है। इसलिए जब मांसपेशियां जलने लगती हैं, तो यह पता चलता है कि मांसपेशियों का निर्माण बेहतर तरीके से काम कर रहा है - और यह कि वसा जलना ठीक है।

अंत में, यह कहता है कूल डाउन: स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों को आराम देते हैं और उन्हें वर्कआउट से तेजी से ठीक करने में मदद करते हैं। पूरे प्रशिक्षण के बारे में लेता है 25 मिनट, यदि आप सप्ताह में तीन या चार बार अभ्यास करते हैं, तो आपको लगभग चार सप्ताह के बाद पहले परिणाम दिखाई देंगे। अपने पसंदीदा सीडी पर रखो और जाओ - संगीत प्रशिक्षण के साथ और अधिक मज़ा है।



# 1 पैरों के लिए व्यायाम करें

सहनशक्ति: मार्चिंग

मौके पर एक मिनट के लिए जाएं, लेकिन शक्ति के साथ: अपने घुटनों को ऊपर खींचें, अपने पैरों को बड़े पैर की अंगुली से एड़ी तक घुमाएं। घुटने थोड़े मुड़े हुए रहते हैं। हथियारों को हिलाओ और जोर से कंपन करो।

मांसपेशियों की ताकत: कूल्हों और जांघों के बाहरी हिस्से के लिए

बाईं ओर लेटें, सिर बांह पर है, दाहिने हाथ से आप शरीर के सामने अपना समर्थन करते हैं। दोनों पैर थोड़े मुड़े हुए हैं। अब साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को कमर की ऊँचाई पर उठाएँ, साँस लेते समय इसे फिर से नीचे लाएँ, लेकिन इसे पूरी तरह से न गिराएँ। अपने कूल्हों को पीछे की ओर न झुकाएं, अपने पेट को तनाव दें। पैर को बीस बार ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर बाजू बदलें। बीच-बीच में अपने पैरों को आराम दें। प्रति पृष्ठ दो बार व्यायाम करें।

# 2 पैरों के लिए व्यायाम करें

धीरज: चरण स्पर्श

एक पैर को एक तरफ रखो और दूसरे को खींचो। बारी-बारी से हमेशा दाएं और बाएं। घुटने थोड़े मुड़े हुए रहते हैं, ऊपरी शरीर सीधा होता है। बाहें मुड़ी हुई हैं और आसानी से झूलती हैं। एक मिनट के लिए ये चरण स्पर्श दोहराएं।

मांसपेशियों की ताकत: आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए

अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे चौड़ा करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं। ऊपरी शरीर और जांघों की एक रेखा होती है। सांस छोड़ते हुए जांघों को अलग करें और श्वास भरते हुए उन्हें वापस साथ लाएं। बट कड़ा रहता है। जांघों को 20 बार खोला और बंद किया जाता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, थोड़ी देर आराम करो। व्यायाम को दूसरी बार दोहराएं।



# 3 पैरों के लिए व्यायाम करें

सहनशक्ति: आर्मस्ट्रिडर

कंधे की चौड़ाई खड़े हो जाओ और अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें। फिर हाथों को बांधे: पैर को थोड़ा मोड़ें, दूसरे के साथ नोक पर जाएं और साथ ही अपने हाथ को उसके सिर से ऊपर छत तक फैलाएं। एक मिनट के लिए दाएं और बाएं बारी-बारी से।

मांसपेशियों की ताकत: बट के लिए

चतुर्भुज स्थान पर जाएं और अपने अग्रभाग, अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे रखें। सांस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, धीरे-धीरे सांस लेते हुए नीचे लाएं। पैर फैला रहता है। साँस छोड़ते समय, इसे वापस पकौड़ी तक बढ़ाएँ। ध्यान दें: पीठ सीधी रहती है, खोखला क्रॉस न करें। 20 बार पैर उठाएं और नीचे करें, फिर बाजू बदलें। बीच-बीच में अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। अभ्यास को प्रति पृष्ठ दो बार दोहराएं।

# 4 पैरों के लिए व्यायाम करें

धीरज: वी-स्टेप

पीछे खड़े हों, पैरों को साथ-साथ रखें। पहले दाएं पैर को तिरछे आगे (बाहर) रखें, फिर बाएं। दाईं ओर वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं और फिर बाएं। पैर एक "वी" जाते हैं।जिन लोगों ने अपनी बांहों में डाली गई प्रक्रिया को आंतरिक रूप दिया है: दाहिने पैर आगे, दाहिने हाथ सिर के पीछे, बाएं पैर सामने, बाएं हाथ सिर के पीछे। अपने हाथों को पीछे की ओर दो बार ताली बजाएं। बीच में, पक्षों को स्विच करें और अपने बाएं पैर से शुरू करें। इस व्यायाम को एक मिनट तक करें।

मांसपेशियों की ताकत: बट और जांघ के लिए

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपना दाहिना पैर रखो। अब बाएं पैर को बट के साथ ऊपर उठाएं। साँस बाहर निकालते समय इसे खींचे और साँस लेते समय इसे मोड़ें। इस आंदोलन को 20 बार दोहराएं। अपने पेट और बट को कसकर पकड़ें। पेज बदलें। व्यायाम को प्रति पक्ष दो बार दोहराएं। बीच-बीच में अपने पैरों को हिलाएं।

# 5 पैरों के लिए व्यायाम करें

धीरज: लेग कर्ल

आसान रुख में चलें, घुटने थोड़े मुड़े, हाथ आगे झुकें। अब दाहिनी एड़ी को बट की दिशा में उठाएं। कोहनी को पीछे की ओर शिथिल करें। फिर बाईं एड़ी को नितंबों तक उठाएं, कोहनी वापस - और इसी तरह ... इस अभ्यास को एक मिनट के लिए दोहराएं।

मांसपेशियों की ताकत: पेट के लिए

अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को कूल्हे चौड़ा करें। सांस बाहर निकालते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें। पेट तंग है, हथेलियां पैरों की ओर चलती हैं। तनाव को कम रखें और इसे साँस के साथ छोड़ें। आपकी टकटकी सीधे आगे बढ़ती है, गर्दन लंबी रहती है। इस आंदोलन को 20 बार दोहराएं। फिर पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए श्रोणि को उठाएं। व्यायाम को दूसरी बार दोहराएं, कुल 40 crunches के लिए।

पैरों के लिए अभ्यास के बाद:
कूल डाउन!

स्ट्रेचिंग जांघ

अपनी पीठ पर रहें और अपने घुटनों को एक बार में उठाएं। अपने हाथों को अंदर से अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को बाहर की ओर धकेलें। पैर थोड़ा बाहर फैला। थोड़ी देर गहरी सांस लें और खिंचाव को रोककर रखें। साँस छोड़ते समय एक बार स्ट्रेच करें। खिंचाव में 20 सेकंड तक रहता है।

जांघ में खिंचाव (सामने की ओर)

बाईं ओर मुड़ें, उठें और अपना सिर अपनी बांह पर रखें। अब, अपने दाहिने हाथ से, दाएं टखने को घेरे और धीरे से बट को गाइड करें। एक खोखले क्रॉस न करें, आपके घुटने एक दूसरे के ऊपर हैं। गहरी सांस लें और साँस छोड़ते हुए आराम करें। 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

पो-पैर खींच

ढीले क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के सामने रखें। अब अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से अपनी ओर खींचें। गहरी सांस लें। साँस छोड़ते समय एक बार स्ट्रेच करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

पेट खींच

अपने पेट पर लेट जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की तरफ इशारा करती हैं। फोरआर्म्स पर आराम करें, कंधों के नीचे कोहनी, ऊपर की ओर हथेलियाँ। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। दृश्य आगे बढ़ता है। गहरी सांस लें। साँस छोड़ते समय एक बार स्ट्रेच करें। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।

पूर्ण शरीर खींच

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और खुद को बहुत लंबा कर लें। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को अलग करें। स्ट्रेच को छोटा रखें और जैसे ही आप श्वास छोड़ें। फिर पेज बदलें। बस व्यायाम को कई बार दोहराएं क्योंकि यह आपके लिए आरामदायक है।

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