धीरज और फिगर के लिए फिटनेस कार्यक्रम
फिटनेस कार्यक्रम: छोटा और मीठा
अधिक आंकड़ा: जांघ, पैर और पैर की मांसपेशियां अधिक सहनशक्ति: परिसंचरण को सक्रिय करता है और पाउंड को पिघलाता है अधिक आजीविका शरीर पर नियंत्रण और उछाल में सुधार करता है
बाहर होने के नाते, अपने पैरों पर सूरज को महसूस करना, आपके चेहरे पर गर्म हवा - यह वसंत है। और क्योंकि जिम के लिए जिम बैग पैक करने के बजाय बस चलाना शुरू करना इतना आसान है, हमने ChroniquesDuVasteMonde BALANCE के लिए एक विशेष कसरत विकसित की है जो धीरज प्रशिक्षण के साथ शक्ति और समन्वय अभ्यास को जोड़ती है - और हमेशा, कहीं भी संभव है। फिटनेस प्रोग्राम में एक रन होता है जो गहन शक्ति और धीरज अभ्यास द्वारा सात बार बाधित होता है। अभ्यास के लिए 10 से 15 मिनट की आवश्यकता होती है, जॉगिंग के लिए 15 से 20 मिनट। आप इतनी धीमी गति से चलते हैं कि आप सांस से बाहर नहीं निकलते हैं, भले ही आप बात करना चाहते हों। इसलिए आपके पास गहन अभ्यास के लिए पर्याप्त ताकत है जो आपको काफी पसीना बहाती है। यदि आप सिर्फ अपनी ताकत और समन्वय को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप निश्चित रूप से दौड़ने वाले भाग को भी छोड़ सकते हैं - लेकिन प्रशिक्षण से पहले सावधानी से गर्म होना चाहिए (निर्देश: "गर्म हो जाओ")।
यह आदर्श है यदि आप सप्ताह में दो से तीन बार फिटनेस कार्यक्रम पूरा करते हैं। यह आपकी जांघों, बट और बछड़े की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। विशेष रूप से अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करें, क्योंकि व्यायाम तथाकथित परिसंचरण अभ्यास हैं, जिसका अर्थ है: वे वास्तव में थकावट और शक्ति से बाहर हैं - लेकिन फिर बहुत अधिक कैलोरी भी जलाते हैं, बशर्ते आप व्यायाम को दौड़ने के साथ जोड़ दें।
महत्वपूर्ण: गर्म हो जाओ
यदि आप हमारे फिटनेस कार्यक्रम को करना चाहते हैं, लेकिन बिना भाग के करते हैं, तो आपको पहले से गर्म होने की आवश्यकता है - जॉगर्स निश्चित रूप से भी ऐसा कर सकते हैं। मौके पर दो मिनट तक मार्च किया। इसके तुरंत बाद मौके पर कूद गए। अपने हाथों में रस्सी को पकड़ने की कल्पना करें जैसे रस्सी कूदना और छोटी, ढीली कूद के साथ जमीन से कूदना। आप चाहें तो दाएं और बाएं पैर पर बारी-बारी से उछल सकते हैं। तीन से पांच मिनट के बाद आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है ताकि आप प्रभावी रूप से व्यायाम कर सकें। आराम करें और व्यायाम के बीच शरीर को अच्छी तरह से हिलाएं। और फिटनेस कार्यक्रम के अंत में, अपनी जांघों, बछड़ों और अपने पैरों के पीछे खींचें।
1. बैले कूद
यह इस प्रकार काम करता है: सीधे खड़े हों, अपने पैरों को पार करें और अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ें। आपकी एड़ी अंदर की ओर इशारा कर रही है और आपके पैर की उंगलियां बाहर की तरफ इशारा कर रही हैं। अपने सिर को ऊपर खींचकर ऊपरी शरीर को सीधा करें। फिर बाहों को शरीर के नीचे की ओर खींचें और पेट की मांसपेशियों को कस लें। अब स्टैंड से सीधे हवा में छोटे-छोटे जंप करें। अपने पैरों को एक दूसरे के सामने थोड़ी दूरी पर रखें, कभी-कभी बाएं पैर दाहिने पैर के सामने होते हैं, दूसरा एक बाएं के सामने होता है।
महत्वपूर्ण: पैर के बदलाव को जल्दी और नियंत्रित तरीके से करें। हथेलियां, आपके अंगूठे सामने की ओर, थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई हों। यह शरीर के तनाव को बनाए रखने में मदद करता है।
यह कैसे काम करता है: पैर और बट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। मुद्रा, समन्वय और गति में सुधार करता है।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 15-20 सेकंड
2. घुटने स्क्वाट कूद
यह इस प्रकार काम करता है: अपने पैरों को झुकाकर और अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाकर नॉन-स्लिप सतह पर थोड़ा सा झुकें। इसके अलावा, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी मुट्ठी बांधें। अब जितना संभव हो सके लक्ष्य-निर्देशित हवा में ऊंची कूदने की कोशिश करें। अपनी जांघों को अपनी छाती के सामने और अपनी बाहों को तब तक खींचे जब तक कि आपके अग्र भाग समानांतर न हों। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं।
महत्वपूर्ण: जहां तक संभव हो अपने घुटनों को ऊपर खींचना सुनिश्चित करें।
यह कैसे काम करता है: सहनशक्ति, शक्ति और लचीलापन।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 8-12 कूदता है
3. वन-लेग जंप
यह इस प्रकार काम करता है: अपने वजन को उस पैर पर शिफ्ट करें जो कूदना है। फिर आप दूसरे पैर को ऊपर उठाते हैं, पैर टखने की हड्डी के अंदर से संपर्क में रहता है। अपने फोरआर्म्स को एंगल करें और अपने हाथों को मुट्ठी में बांधकर तनाव का निर्माण करें। अपने कंधों को छोड़ें और अपनी गर्दन को ऊपर की ओर फैलाएं। अब आप एंकलेबोन को कोण देते हैं, गति प्राप्त करते हैं और लंबवत ऊपर की ओर कूदते हैं। उड़ान चरण के दौरान, जमीन पर उतरते समय टखने और थोड़ा टखने को फैलाएं।
महत्वपूर्ण: यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो जमीन पर आने पर दूसरे पैर के पैर से हल्के से डुबकी लें। यह गिरावट की गति को कम करता है।एक-पैर की छलांग का लगातार अभ्यास समय के साथ उड़ान के चरण को लंबा कर देगा।
यह कैसे काम करता है: पैर और बट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। संतुलन और उछाल को बढ़ावा देता है।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 8-12 कूद प्रति पैर
4 हील जंप
यह इस प्रकार काम करता है: स्टैंड हिप-वाइड। अपने फोरआर्म्स को एंगल करें और अपने हाथों को मुट्ठी में बांधकर तनाव का निर्माण करें। अपने पैरों को मोड़कर और अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकाकर थोड़ा सा झुकें। तो आपको उस छलांग के लिए गति मिलती है जिसमें आप अपने बट को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करते हैं। फिर आप दोनों पैरों को फिर से जमीन पर लाएं।
महत्वपूर्ण: नॉन-स्लिप ग्राउंड कंडीशन पर ध्यान दें। संभव के रूप में खड़ी के रूप में ऊपर कूदो और अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर भूमि।
यह कैसे काम करता है: सहनशक्ति को बढ़ावा देता है और पैर और बट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 8-12 कूदता है
5. मेंढक
यह इस प्रकार काम करता है: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें। आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों पर और थोड़ा बाहर की ओर इशारा करती हैं। फिर अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपनी बाहों को सीधे कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियां। सिर आपकी रीढ़ को लंबा करता है। यदि आप इस स्थिति में सुरक्षित रूप से खड़े होते हैं, तो छोटे में कूदें, शुरुआत में लगभग 20 सेमी लंबा कूदता है। बाद में आप जंप की लंबाई 50 सेमी तक बढ़ा सकते हैं।
महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आपके घुटनों से ऊपर हैं। कूदने के दौरान अपने ऊपरी शरीर की पूरी स्थिति को अपरिवर्तित छोड़ दें।
यह कैसे काम करता है: शरीर के तनाव में सुधार हुआ है, उछाल बढ़ा है, पैर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत किया गया है।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 15 सेकंड
6. साइड लेग थ्रो
यह इस प्रकार काम करता है: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक करें। फिर आप अपनी बाहों को कोण देते हैं और अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखते हैं। फिर एक पैर पर कूदें और दूसरे को बाहर की ओर खींचें। दोनों पैरों के बीच सीधे बारी-बारी से व्यायाम करें।
महत्वपूर्ण: अपने कंधों को जितना संभव हो कम रखें और छोटे पैर रोल के साथ शुरू करें।
यह कैसे काम करता है: समन्वय, सहनशक्ति और शक्ति। कंधे, पैर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 20-30 सेकंड
7. बिजली चलना
यह इस प्रकार काम करता है: अपने पैरों को एक दूसरे के सामने लगभग 30-50 सेमी रखें। आपके पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हैं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपनी बाहों को विपरीत दिशा में अपने पैरों के साथ कोण पर जारी रखें, एक कोहनी आपकी पीठ के पीछे और दूसरा आपके धड़ के सामने। अपने पैरों को आगे और पीछे लगाकर हल्की छलांग के साथ शुरू करें।
महत्वपूर्ण: बल के साथ अपनी बाहों का उपयोग करें, जो आंदोलन का समर्थन करता है। छोटे पैर की दूरी से शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी का विस्तार करें।
यह कैसे काम करता है: सहनशक्ति और समन्वय में सुधार। पैर, हाथ और कंधों का प्रशिक्षण।
प्रशिक्षण सिफारिशें: 2 बार 30-45 सेकंड
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