हल्का वजन कम होना
आप, प्रिय उपयोगकर्ताओं, ने पिछले कुछ हफ्तों में समुदाय में पोषण और आहार के बारे में आपके प्रश्न पूछे हैं - हमारे पोषण पेशेवरों ने उत्तर दिया। विशेषज्ञ सलाह से सबसे दिलचस्प अंश यहां पढ़े जा सकते हैं। हर हफ्ते हम अपने ऑनलाइन आहार परामर्श से एक प्रश्न प्रकाशित करते हैं। उत्तर आंशिक रूप से छोटे हैं। पूरे आहार परामर्श को समुदाय में पढ़ा जा सकता है। एक बड़ा धन्यवाद आप उन कई उपयोगकर्ताओं के पास जाते हैं जिन्होंने प्रश्नों के साथ और जवाब के लिए ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच की टीम के साथ भाग लिया है।
नई: कैसे "सुरक्षित" कैलोरी संकेत हैं?
"ब्लूबेरी" ने देखा है कि योगर्ट की कैलोरी जानकारी ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है - वसा के समान स्तर के बावजूद। यह पास्ता के साथ समान है: भले ही घटक हमेशा पैकेज पर पूरे अनाज ड्यूरम गेहूं सूजी हो, अलग-अलग निर्माता अलग-अलग कैलोरी संख्या बोलते हैं। एक चरम उदाहरण के रूप में, उसने पंगेसियस फिल्लेट्स की शुरुआत की - 200 ग्राम के लिए पैक पर 60 और 225 कैलोरी के बीच खड़ा था।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए, विभिन्न योगों से पोषण मूल्यों में अंतर हो सकता है। इस प्रकार, एक ही वसा सामग्री के स्तर के साथ दही की चीनी / फल सामग्री अलग है। और प्रत्येक नूडल निर्माता अपने उत्पाद के लिए पूरे अनाज ड्यूरम गेहूं सूजी की समान मात्रा का उपयोग नहीं करता है।
असंसाधित खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य भी भिन्न होते हैं, जो पशुओं के भोजन, जलवायु परिस्थितियों, मिट्टी की स्थिति आदि पर निर्भर करते हैं।
पोषण तालिका आमतौर पर औसत आंकड़े दिखाती है।
यदि आप इंटरनेट पर जानकारी पर शोध करते हैं, तो हम आपको स्रोत पर बारीकी से विचार करने की सलाह देते हैं। प्रतिष्ठित कैलोरी चार्ट संघीय खाद्य कुंजी पर आधारित हैं।
इस बात पर ध्यान दें कि क्या जानकारी रेडी-टू-उपभोग वाले हिस्से से संबंधित है, यानी कि रसोई के कचरे को पहले ही ध्यान में रखा गया है या नहीं। इससे विचलन भी हो सकता है।
प्रश्न 7: चलते-फिरते भोजन के लिए उपयुक्त भोजन की तलाश करें
"liea2" कार में दिन के दौरान बहुत बैठता है, दोपहर में वह नियमित रूप से चॉकलेट और चिपचिपा भालू पकड़ लेता है। वह ऐसे आहार-योग्य व्यंजनों की तलाश में हैं जो टेक-दूर के लिए भी उपयुक्त हों।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
मुख्य बात यह है कि आपको खाने के लिए भी कुछ मिलता है। अक्सर यह उन व्यंजनों को नहीं है जिनमें कमी है, लेकिन कुछ तैयार करने की इच्छा। या एक खाली फ्रिज हमें ऐसा करने से रोकता है।
यदि आपको नुस्खा सुझावों की आवश्यकता है, तो हमारे डेटाबेस में 3000 से अधिक व्यंजनों को ब्राउज़ करें। खाने के लिए रोटी / सैंडविच और सलाद के अलावा, उदाहरण के लिए, आलू, पास्ता या चावल का सलाद, जिसे आप शाम से पहले तैयार कर सकते हैं। रेसिपी डेटाबेस रेसिपी में "ब्रेकफास्ट", "पिकनिक" और "सलाद" के तहत पाया जा सकता है या आप बस पॉसेनब्रोट के तहत बच्चों के व्यंजनों पर एक नज़र डाल सकते हैं - यह है कि यह कैसा स्वाद है।
सलाद विशेष रूप से अच्छा स्वाद अगर आप के माध्यम से थोड़ा खींच रहे हैं। हालांकि, आपको मेयोनेज़ के साथ ड्रेसिंग से बचना चाहिए। सिरका और तेल या एक दही-आधारित ड्रेसिंग को प्राथमिकता दें। आप एक ठंडा टुकड़ा भी कर सकते हैं पका हुआ मांस लपेटो और रोटी / रोल और कुरकुरे कच्चे भोजन खाओ। सूई के लिए कुछ हर्बल क्वार्क के साथ, यह विशेष रूप से स्वादिष्ट है। इसलिए आपको पूर्ण और कम कैलोरी वाला भोजन मिलता है। युक्ति: आप वास्तव में कई हो सकते हैं गर्म व्यंजन ठंड खाने के लिए भी बढ़िया - और अपने आहार में कुछ विविधता लाएं।
मत भूलो: दिन के माध्यम से अच्छी तरह से प्राप्त करने के लिए, पेय, सब्जियां, फल या डेयरी उत्पाद महत्वपूर्ण हैं। सबसे उपयुक्त पानी, हर्बल या फलों की चाय (ठंडा या गर्म) या जूस स्प्रिटर्स हैं।
फल सेब, नाशपाती या केले की तरह, आप इसे एक साथ ले सकते हैं - या इसे घर पर फलों के सलाद के रूप में तैयार कर सकते हैं। फलों के सलाद के साथ नींबू का रस मत भूलना, ताकि यह अभी भी कुछ घंटों के बाद स्वादिष्ट लग रहा हो।
सब्ज़ी आप अपना खुद का घर भी तैयार कर सकते हैं और ककड़ी, मूली, मिर्च, गाजर, कोहलबी, आदि के साथ एक ताजा भोजन बॉक्स डाल सकते हैं।
से डेयरी उत्पादों दही (जिसे पीने वाला दही भी कहा जाता है), छाछ, मट्ठा, केफिर या क्वार्क अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
उच्च तापमान पर, हम आपको कार के लिए एक कूल बॉक्स की सलाह देते हैं।
प्रश्न 6: चित्रा-अनुकूल केक - क्या यह है?
जब "ब्लूबेरी" मिठाई के लिए भूखी होती है, तो वह केक खाना पसंद करती है। वह जानना चाहती है कि वह कैलोरी कैसे कम कर सकती है।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
यह केक को पसंद करने के लिए समझ में आता है जिसमें बहुत सारे फल होते हैं, तो आप स्वचालित रूप से चीनी पर बचा सकते हैं, क्योंकि फल के माध्यम से मिठास आती है।
लगभग सभी व्यंजनों के साथ, आप चीनी की मात्रा को लगभग 50 ग्राम तक आसानी से कम कर सकते हैं। वे अंतर का स्वाद नहीं लेते हैं और केक अभी भी अच्छी तरह से सेंकना कर सकते हैं।
हम चीनी की जगह लेने के खिलाफ सलाह देते हैं। आमतौर पर केक में पाई जाने वाली 200 से 250 ग्राम चीनी में से केवल एक छोटी राशि ही व्यक्तिगत टुकड़े के लिए बची रहती है। छिपे हुए तरीके से हम अक्सर बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, उदाहरण के लिए नींबू पानी में।
जहां तक आटे की गुणवत्ता का सवाल है, तो साबुत आटे का उपयोग सबसे अच्छा विकल्प है, क्योंकि पूरे अनाज में फाइबर, विटामिन और खनिजों से युक्त सतह परतों का उपयोग किया जाता है। हालांकि, आपको साबुत आटे के लिए विशेष व्यंजनों की आवश्यकता है, क्योंकि फाइबर की उच्च सामग्री को अधिक तरल की आवश्यकता होती है। आप केवल साबुत आटे के साथ पारंपरिक व्यंजन नहीं बना सकते हैं। हालांकि, आप आसानी से पूरे गेहूं के आटे के 1/3 आटे को बदल सकते हैं। एक अच्छा विकल्प गेहूं का आटा टाइप 1050 भी है। यह पारंपरिक "सफेद आटा" (टाइप 405) और साबुत आटे के बीच एक समझौता है। यह आटा सभी अच्छी तरह से स्टॉक किए गए सुपरमार्केट में उपलब्ध है और सामान्य सफेद आटे के बजाय इसका उपयोग किया जा सकता है।
विशेष रूप से अनुशंसित व्यंजनों में थोड़ा वसा होता है, उदाहरण के लिए खमीर आटा या केक क्वार्क या दही के आधार पर। 1.5 प्रतिशत वसा के साथ स्किम्ड क्वार्क और दही का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक स्वस्थ विकल्प क्वार्क तेल का आटा है, जिसे रेपसीड तेल और स्किम्ड क्वार्क के साथ बनाया जाता है।
प्रश्न 5: मैं आधा बैग गमी भालू को खाली पेट खाता हूँ - क्या मदद करता है?
असल में, "लावरिया" केवल एक गमी खाना चाहता है - यह जल्दी से आधा बैग, या अधिक हो जाता है। वह पूछती है कि वह इसके बारे में क्या कर सकती है और इसके क्या मीठे विकल्प हैं।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
जी हां, गमी भालू का ऐसा बैग केवल तब ही आराम देता है जब यह पूरी तरह से खाली हो ... चूंकि छोटे बैग की खरीद में मदद मिलती है, भले ही बड़ा बैग सस्ता हो।
कृपया चीनी की मात्रा की गणना करें जिसमें वाइन गम का एक बैग होता है। ऐसा करने के लिए, पोषक तत्वों के मूल्यों द्वारा बैग पर इंगित कार्बोहाइड्रेट सामग्री को 2.5 से विभाजित करें। चूंकि चीनी के एक टुकड़े का वजन लगभग 2.5 ग्राम होता है (और ये शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं), अब आप जानते हैं कि 100 ग्राम में चीनी के टुकड़े कितने होते हैं - यह मात्रा बैग पर पोषण संबंधी जानकारी को संदर्भित करती है। अब आपको बस ऊपर या नीचे के अनुसार बैग की सामग्री की गणना करना होगा। वास्तव में चीनी क्यूब्स के टुकड़ों को एक बार गिनें और उन्हें आपके सामने बनाएं ताकि आप उन्हें देख सकें।
यदि आप मीठी भूख को संतुष्ट करना चाहते हैं और अभी तक तृप्ति प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक डेयरी उत्पाद के साथ संयोजन में फल, जैसे कि दही या क्वार्क की सिफारिश की जाती है। 1.5 प्रतिशत वसा या कम वसा वाले क्वार्क के साथ प्राकृतिक दही का उपयोग करें, जिसे आप कार्बोनेटेड मिनरल वाटर से मलाईदार बनाते हैं। आप मेपल सिरप या चीनी के साथ पूरी चीज को भी मीठा कर सकते हैं। चिंता न करें: कई छिपे हुए शर्करा की तुलना में, आप अपने आप का उपयोग करने वाले शर्करा की मात्रा कम है।
मीठे भूख के साथ जाम या शहद के साथ एक मीठी (साबुत) रोटी भी मदद करती है। यदि आप जाम खाते हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन के बजाय ब्रेड को मोटे तौर पर लार्ड के साथ फैला सकते हैं।
सूखे फलों को मीठे विकल्प, या फलों के स्लाइस के रूप में भी आज़माएँ। बेशक, इन उत्पादों में फलों से चीनी भी होती है, लेकिन साथ ही साथ आपको विटामिन, खनिज और फाइबर की खुराक मिलती है।
प्रश्न 4: निराशा के खिलाफ क्या करना है?
मिठाई या चिकना आत्मा के लिए भोजन के रूप में चिकनाई - लगभग हर कोई जानता है। "रेस्क्यू रिंग" की शिकायत है कि उसने पिछले 6 महीनों में निराशा के माध्यम से 9 किलो वजन हासिल किया है और जानना चाहती है कि वह इसके बारे में क्या कर सकती है।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
शायद आप पावलोवियन कुत्ते को जानते हैं? एक कुत्ता स्वाभाविक रूप से भोजन की गंध / गंध को देखता है। अब पावलोवियन कुत्ते को खिलाना लंबे समय से एक घंटी बजने के साथ जोड़ा गया है। थोड़ी देर के बाद, अकेले घंटी कुत्ते में लार उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त था।
यह आपके साथ समान है: वे दो चीजों को मिलाते हैं जिनका एक-दूसरे से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि जब आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे होते हैं तो आप खाते हैं। अब आप ऐसा करते हैं, यह तंत्र बेहतर काम करता है और जितना अधिक आप खुद को ऐसा करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
जब आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हों तो कुछ और करने की कोशिश करें। यह पहली बार काम नहीं करेगा और आपको कई विकल्प आज़माने पड़ सकते हैं। इन सबसे ऊपर, आपको अपने विकल्पों को लंबे समय तक प्रशिक्षित करना होगा। असफलताओं से हतोत्साहित न हों, क्योंकि व्यवहार परिवर्तन में आमतौर पर समय लगता है।
एक तरह की रणनीतिक योजना बनाएं, यानी ऐसे विकल्प इकट्ठा करें जो आप कर सकते हैं यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं। क्या - भोजन को छोड़कर - क्या आप अभी भी इनाम या आराम कर सकते हैं?
प्रश्न 3: मैं कौन सा कुकिंग आयल इस्तेमाल करता हूँ?
"मजा-लुइस" जानना चाहती है कि कौन से खाद्य तेल खाने हैं और कौन से नहीं। वह यह भी सोचती है कि खाद्य तेल तलने के लिए क्या उपयुक्त हैं।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
तलने के लिए, हम एक परिष्कृत तेल की सलाह देते हैं, देशी के विपरीत, कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल में स्मोक पॉइंट अधिक होता है और इसलिए यह अधिक हीटेबल होता है।
शोधन एक अधिक जटिल विनिर्माण प्रक्रिया है जिसे तिलहन से तेल की उपज बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि तेल अपना विशिष्ट स्वाद खो देते हैं, लेकिन वे गर्मी-स्थिर होते हैं। इसके अलावा, वे किसी भी अवांछित अशुद्धियों से भी वंचित हो सकते हैं जो अभी भी कच्चे माल की गुणवत्ता के आधार पर देशी, ठंडे-दबाए गए तेल में मौजूद हो सकते हैं। विनिर्माण प्रक्रिया का एक संकेत आमतौर पर तेल की बोतल पर पाया जा सकता है।
हम परिष्कृत रेपसीड तेल की कुल मात्रा की सलाह देते हैं, जो आप गर्म (लेकिन यह भी ठंडा) रसोई के लिए उपयोग कर सकते हैं। स्वाद में विविधता प्रदान करने के लिए, हम एक कोल्ड-प्रेस्ड, गंध और स्वाद-गहन तेल जैसे कि सलाद या अन्य ठंडे खाद्य पदार्थों के लिए अखरोट या जैतून के तेल की सलाह देते हैं।
प्रश्न 2: मैं अपनी बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करूं?
"पथ" यह जानना चाहेगा कि वह अपनी बेसल चयापचय दर का निर्धारण कैसे कर सकती है।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
बेसल मेटाबॉलिक रेट, शरीर के ऊर्जा व्यय को पूर्ण विश्राम में, अंतिम भोजन सेवन के कम से कम 12 घंटे बाद संदर्भित करता है। बेसल चयापचय दर दिल की धड़कन और श्वसन जैसे शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए कार्य करता है और लिंग, आयु, वजन और शरीर की संरचना पर निर्भर करता है। कई सूत्र हैं जो आपको अपने बेसल चयापचय दर की गणना करने की अनुमति देते हैं, जो आमतौर पर डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) है। कृपया ध्यान दें, हालांकि यह फॉर्मूला भारी वजन या कम वजन के लिए सार्थक नहीं है।
बेसल चयापचय / महिलाओं 19-30 वर्ष: (किलो में 0.062 x वजन + 2.036) x 239 = बेसल चयापचय दर / किलो कैलोरी 31-60 वर्ष: (किलो में 0.034 x वजन + 3.538) x 239 = बेसल चयापचय दर / किलो कैलोरी
बेसल चयापचय / पुरुष 19-30 वर्ष: (किलो में 0.063 x वजन + 2.896) x 239 = बेसल चयापचय दर / किलो कैलोरी 31-60 वर्ष: (किलो में 0.048 x वजन + 3.653) x 239 = बेसल चयापचय दर / किलो कैलोरी
शेष आयु समूहों पर अंगूठे का निम्नलिखित नियम लागू होता है: बुनियादी एक्सपोजर / पुरुष: वजन में किलो x 24 मूल एक्सपोजर / महिला: वजन में किलो x 24 (शून्य से 10 प्रतिशत)
चूंकि शरीर का मांसपेशी भाग बेसल चयापचय दर (उच्च मांसपेशी प्रतिशत, उच्च बेसल चयापचय दर) को प्रभावित करता है, ये सूत्र केवल दिशानिर्देश मान प्रदान कर सकते हैं। व्यक्तिगत शरीर रचना पर विचार नहीं किया जाता है। एक अधिक सटीक निर्धारण केवल शरीर की संरचना के माप की मदद से संभव है (उदाहरण के लिए बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण - बीआईए) के माध्यम से।
प्रश्न 1: वजन रुक जाता है - मैं अपना वजन कम कैसे कर सकता हूं?
"Roeslein72" का वजन स्थिर हो जाता है। वह जानना चाहती है कि अधिक पाउंड खोने के लिए वह क्या कर सकती है। उसने अपने आहार को कम वसा वाले मिश्रित आहार में बदल दिया और एक वर्ष में 32 पाउंड खो दिए।
इसका जवाब ChroniquesDuVasteMonde डाइट कोच:
इस महान वजन घटाने के बाद आपको अपने शरीर को एक ब्रेक देना चाहिए और वजन रखने का अभ्यास करना चाहिए। यह केवल उतना ही महत्वपूर्ण है जितना लंबे समय तक सफलता पाने के लिए अपना वजन कम करना।
पोषण के संदर्भ में, आप पहले से ही स्वस्थ और कम वसा वाले मिश्रित आहार के साथ सही रास्ता अपना चुके हैं। आगे की सफलता के लिए, आपको खेल भी करना चाहिए। आप अपनी पसंद और अपनी दिनचर्या के अनुसार खेल का चयन कर सकते हैं। कुछ के लिए, एक कोर्स सबसे अच्छा समाधान है, दूसरे को लचीलेपन की जरूरत है और आधे घंटे में बाइक पर स्विंग करना पसंद करते हैं। जिम्नास्टिक के अलावा हम आपको एक खेल के लिए सलाह देते हैं, जिसके साथ आप धीरज, जेड को भी प्रशिक्षित करते हैं। B. चलना, साइकिल चलाना या तैरना। सुझाव फ़िट और प्रशिक्षित पर पाए जा सकते हैं।
