पिलेट्स: गर्मियों के आंकड़े के लिए वजन कम करना

टेंशन की गारंटी!

जुलियाना अफराम

अच्छी खबर: यह ग्रीष्मकालीन पोशाक के पहले दिन से बहुत पहले नहीं होगा। आप अभी तक तैयार नहीं हैं? तब केवल एक चीज मदद करती है: अधिक प्रभावी प्रशिक्षण। पिलेट्स की कोशिश करो!

पूरे शरीर के लिए हमारी 20 मिनट की कसरत गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है और इस प्रकार शरीर के मध्य भाग को। अभ्यास रीढ़ को स्थिर करते हैं, श्वास और आंदोलनों को सामंजस्य करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं।

और आप नई फिटनेस देखेंगे: क्योंकि पिलेट्स दुबला, कोमल मांसपेशियों बनाता है। यह सब थोड़े समय में सफल होता है - यदि आप खेल के कुछ नियमों का पालन करते हैं।

ट्रेन 2, सप्ताह में 3 बार बेहतर।

एक ऐसी जगह का पता लगाएं, जहाँ आप बिना सोचे समझे और अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। आपको केवल एक जिमनास्टिक मैट की आवश्यकता है।

धीरज के लिए दस मिनट के कार्डियो अंतराल कसरत के साथ शुरू करें। प्रयास के छोटे चरणों में, वास्तव में सीमा पर धकेलने का प्रयास करें। पुनर्प्राप्ति चरण में, पल्स दर फिर से कम होनी चाहिए। तनाव और रिकवरी के बीच का अनुपात 1: 3, यानी z होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पूर्ण लोड के 15 सेकंड और फिर रिकवरी के 45 सेकंड।

हमेशा व्यक्तिगत पिलेट्स अभ्यास के दौरान आंदोलनों की गुणवत्ता पर ध्यान दें। सेंट्रल टू पिलाट्स तथाकथित पावरहाउस है (बॉक्स देखें): अभ्यास के दौरान यह मांसपेशी क्षेत्र हमेशा तनावपूर्ण होता है।

शुरुआत में, प्रत्येक व्यायाम के बाद अल्प विराम लें।

प्रत्येक 10 से 15 बार व्यायाम दोहराएं।

जुलियाना अफराम पिलेट्स के साथ दस वर्षों से काम कर रहा है। खेल प्रबंधक और व्यक्तिगत ट्रेनर हैम्बर्ग में स्टूडियो 1880 से संबंधित है, साथ ही वह जर्मनी में पावर पिलेट्स संस्थान के प्रमुख हैं।

अगले पृष्ठ पर: पावरहाउस - एक सपाट पेट के लिए महत्वपूर्ण

वीडियो: पिलेट्स कसरत

सपाट पेट और मजबूत पीठ के लिए बड़ी क्रोनिक्सड्यूवेस्टमंड्स वीडियो श्रृंखला।

बिना कभी नहीं: बिजलीघर

पावरहाउस को पिलेट्स पेट और श्रोणि में केंद्रीय गहरी मांसपेशियों कहा जाता है। यह शक्ति केंद्र, जो रीढ़ का समर्थन करता है, सचेत रूप से प्रत्येक अभ्यास से पहले थक जाता है। वर्कआउट शुरू करने से पहले पेट और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तानने का अभ्यास करें:

अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने नाक के माध्यम से और अपने मुंह के माध्यम से सांस लें। गुब्बारे की तरह राइबेज को चौड़ा करने की कल्पना करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप हवा छोड़ते हैं। जब आप सांस लेते हैं, तो आपकी पेट की दीवार आपके हाथों के खिलाफ चलती है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप जानबूझकर नाभि को अंदर और बाहर खींचते हैं। एक जिपर की कल्पना करें जो पबिस से छाती तक चलती है। अगली बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो श्रोणि मंजिल तनाव और मानसिक रूप से अपने पेट पर काल्पनिक जिपर बंद करें। जब साँस लेते हैं, तो तनाव को फिर से जारी करें।

शुरू करने के लिए: कार्डियो प्रशिक्षण

सबसे पहले, मौके पर 5 मिनट तक दौड़ें। फिर थोड़ा अंतराल प्रशिक्षण आता है: जितना हो सके अपने घुटनों को छाती की तरफ खींचें। 15 सेकंड के बाद, कूदते जैक में 45 सेकंड के लिए सीधे जाएं। इसे पहले 5 बार दोहराएं, फिर 8 से 10 बार।

1. फुटवर्क

यह कैसे काम करता है: पेट और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को व्यायाम करता है, श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करता है।

यह इस प्रकार काम करता है: आप लापरवाह स्थिति में शुरू करते हैं। हाथ सिर के पीछे होते हैं। स्कैपुला युक्तियों सहित सिर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। पैर एंगल्ड, जांघें लंबवत होती हैं और निचले पैरों के साथ एक समकोण बनाती हैं। ऊँची एड़ी के जूते बंद हैं और घुटनों के खुले कंधे की चौड़ाई। बिजलीघर तनावग्रस्त (बाएं) है। साँस लेने के लिए साँस छोड़ते के साथ, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण (दाएं) पर आगे बढ़ाएं। एड़ी एक साथ रहती है। जब साँस लें, अपने पैरों को फिर से झुकें। 10 से 15 बार।

महत्वपूर्ण: यदि आप पीठ में व्यायाम महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।

2. खींच पट्टियाँ और टी-स्थिति

यह कैसे काम करता है: इस व्यायाम से आप पूरे शरीर को मजबूत बनाते हैं।

यह इस प्रकार काम करता है: पेट के बल लेटें, आपके पैर बंद हैं। अपने हाथों को अपने कंधे के नीचे रखें। बिजलीघर तनावपूर्ण है। चटाई से ऊपरी शरीर को उठाएं। अपनी बाहों को कानों के साथ आगे (ऊपर) बढ़ाएं, फिर अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब खींचें और अपने हाथों को श्रोणि के स्तर तक लाएं। यदि आपने इस अभ्यास को दस से पंद्रह बार दोहराया है, तो अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर टी स्थिति (नीचे) पर खोलें। स्कैपुला युक्तियों को नितंबों तक खींचकर आंदोलन शुरू करें। फिर नितंबों के ऊपर उभरी हुई भुजाएँ लाएँ और हथेलियों को 3 बार ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।

महत्वपूर्ण: हल्के से पाद को चटाई में दबाएं और जांघों को तनाव दें। यदि व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में असहज है, तो पैरों को हिप-चौड़ाई खोलें।

3. टीज़र तैयारी

यह कैसे काम करता है: यह अभ्यास एब्डोमिनल को प्रशिक्षित करता है और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है।

यह इस प्रकार काम करता है: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर रखें। घुटने बंद हैं और हाथ शरीर के बगल में हैं। शीर्ष पर एक पैर आगे बढ़ाएं। घुटने ऊँचाई पर (ऊपर) रहते हैं। चटाई से सिर और बाहों को उठाएं। सीट में रोल करें, ज़ुल्फ़ के बाद घूमें। अपनी उंगलियों को अपने घुटनों, पिंडली और अपने बड़े पैर की ओर खींचें। उरोस्थि को उठाएं, बाहें अब बाहरी पैर (नीचे) के समानांतर हैं। फिर आप मैट पर वापस नियंत्रित तरीके से रोल करते हैं, बवंडर के बाद चक्कर लगाते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि आप इसे सीट पर नहीं बना सकते हैं, तो यह बुरा नहीं है। फिर बस स्कैपुला युक्तियों तक रोल करें। सुनिश्चित करें कि आप बिना गति के व्यायाम करते हैं, इसलिए अपनी पीठ की रक्षा करें। श्वसन प्रवाह बनाए रखें। हर पेज 3 बार।

4 लघु लघु श्रृंखला

यह कैसे काम करता है: अभ्यासों की यह श्रृंखला श्रोणि को स्थिर करती है और कमर बनाती है।

यह इस प्रकार काम करता है: सीधे बैठें, पैर कूल्हे की चौड़ाई खोलें, एड़ी ऊपर। राउंड-बैक पोज़िशन (बाएं) के लिए, अपनी बाहों को अपनी कमर के चारों ओर रखें और अपने ऊपरी शरीर के साथ मोड़ें। साँस लेना, श्रोणि को झुकाएं, और कशेरुका के बाद रीढ़ की हड्डी को रोल करें जब तक कि स्कैपुला टिप्स चटाई को नहीं छूते। साँस छोड़ते हैं, बिजलीघर को गहरा करते हैं और बार-बार vortices को रोल करते हैं। सीधी पीठ की स्थिति (मध्य) के लिए, सीधे बैठें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचें। नितंबों को कस लें और सीधे अपनी पीठ के साथ थोड़ा पीछे झुकें। वापस ऊपर की स्थिति में आएं। कल्पना करें कि आपकी रीढ़ एक सीधी छड़ है। अपने पैरों को तनाव में रखें। मोड़ स्थिति (दाएं) के लिए, सीधी स्थिति में बैठें, बाहें फैली हुई हों। श्वास लें, रीढ़ को लंबा खींचें, साँस छोड़ते हुए ऊपरी शरीर को एक तरफ करें, जिससे श्रोणि सीधा रहे। फिर वापस मध्य में, पेजिंग। हर व्यायाम 4 बार।

महत्वपूर्ण: यदि पैर फैलाकर बैठे हों तो थकावट होती है, तकिए पर बैठें।

5. लंबी खिंचाव श्रृंखला

यह कैसे काम करता है: ये व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। प्रत्येक स्थिति को व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करें, फिर सब कुछ एक साथ रखें

यह इस प्रकार काम करता है: लॉन्ग स्ट्रेच (टॉप लेफ्ट), लॉन्ग सपोर्ट पोजिशन से शुरू करें। हाथ कंधों के नीचे होते हैं, पैर की उंगलियों पर एड़ी। अपनी कोहनी को एक दूसरे से मोड़ें। साँस लेना। यहां से हम गहरी पुश-अप स्थिति (शीर्ष दाएं) में जारी रखते हैं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी कमर के पास रखें। शरीर मुकुट से एड़ी तक एक लंबी रेखा बनाता है। साँस छोड़ते। डाउन स्ट्रेच (नीचे बाएं) के लिए, घुटनों को चटाई तक कम करें, पैर आराम अब चटाई पर स्थित है, और ऊपरी शरीर के साथ चटाई के माध्यम से हथियारों के माध्यम से आगे खींचें। ऊपरी शरीर का सही होना। अभी बांहें फैली हुई हैं। टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है, नाभि अंदर और ऊपर की ओर खींचती है, और नितंब थोड़े तनावग्रस्त होते हैं। साँस लेना। फिर अपनी ठोड़ी को उरोस्थि की ओर लाएं और अपने पैर की उंगलियों को रखें। नितंबों को ऊपर उठाएं और ऊपर खिंचाव (नीचे दाएं) के लिए एक उल्टे वी में खिंचाव करें। आपने अपनी एड़ी को चटाई पर रख दिया, बिजलीघर तनावपूर्ण बना हुआ है। कंधे ब्लेड नितंबों तक खींचते हैं। साँस छोड़ते। अगले दौर को फिर से लंबे खिंचाव के साथ शुरू करें। 6 से 8 बार।

वीडियो: पिलेट्स कसरत

सुझाव: तीन और अभ्यास सहित पूरा पिलेट्स कार्यक्रम यहां मुफ्त में एक पीडीएफ के रूप में डाउनलोड किया जा सकता है: पिलेट्स: गर्मियों के आंकड़े के लिए स्लिमिंग