रनिंग ट्रेनिंग: चार रनिंग आत्मकथाएँ
स्वास्थ्य-उन्मुख
मेलानी ब्रुमर, 35, वास्तुकार
आपका प्रवेश चलने और चलने के बीच एक आकस्मिक परिवर्तन, जैसा आप महसूस करते हैं। प्रारंभिक चिंगारी: एक अच्छा साल पहले बछड़े में एक घनास्त्रता। इससे पहले, मेलानी ने पांच साल तक खेल नहीं किया था, अब यह स्पष्ट था कि उसे कुछ बदलना होगा। आपका प्रारंभिक मार्ग: 3.5 किलोमीटर। बिना ब्रेक के दूरी तय करने में एक महीने का समय लगता है। "यही सफलता थी"मेलानी कहते हैं। "वहाँ से यह वास्तव में मजेदार था।"
यह सप्ताह में दो बार चलता है, कदम से कदम बढ़ाता है, और तीन महीने के बाद हैम्बर्ग में अल्स्टर के आसपास 8 किलोमीटर बनाता है। “मैंने हवा में छलांग लगाई, पूरी दुनिया को गले लगा सकता था। और सबसे अच्छा, यह उतना मुश्किल नहीं था जितना मैंने हमेशा सोचा था। मैं बाद में महान भावना को जाने नहीं देना चाहता था। "
सबसे बड़ा चिपकाने वाला बिंदु धारण करने वाला पहला महीना। "मैंने पहले दौड़ने की कोशिश की है, लेकिन हमेशा इसे थका हुआ पाया और जल्दी से छोड़ दिया, जो मेरे लिए स्पष्ट नहीं था: वास्तव में अच्छा और आराम से दौड़ने से पहले, मुझे अपने दांतों को थोड़ी देर के लिए बंद करना होगा। ” इस समय आपकी प्रेरक मदद: एक पड़ोसी जो वर्तमान में मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, वह बजता रहता है और उसे चलाने के लिए ले जाता है। इसके अलावा, वह अपने शरीर को अधिक सुनती है, लगातार एक गियर को बंद कर देती है, यदि श्वास गायब है, तो कोई छेदने वाला छेद नहीं मिलता है।
जिसने दौड़ को बदल दिया उनके स्वास्थ्य के लिए चिंता अब पूरी तरह से चली गई है। "मैं अपने शरीर में घर पर अधिक महसूस करता हूं, और जिस तरह से मैंने दो, तीन किलो खो दिए हैं, एक कुरकुरा बट मिला," मेलानी ब्रुमर कहते हैं। "और: दौड़ते समय मैं रोजमर्रा की जिंदगी से दूर हो जाता हूं, खुद को इकट्ठा कर सकता हूं। यह मेरे लिए निजी और पेशेवर अच्छे विचार लेकर आया है। ”
ऐसा विशेषज्ञ कहते हैं
देखते रहो इसके लायक है! दौड़ने की आदत होने में अक्सर चार से छह सप्ताह लगते हैं - फिर यह अचानक आसान हो जाता है। धीरे-धीरे शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है। जो लोग सांस से बाहर हैं, वे एक ठोस बुनियादी सहनशक्ति बनाने के बजाय अतिव्यापक हैं - लेकिन यही दीर्घकालिक सफलता का आधार है। सही टेम्पो को खोजने के लिए, सचेत रूप से उसके शरीर को सुनने के लिए पर्याप्त है: यदि श्वास और दिल की धड़कन थोड़ी तेज़ है, तो आप ग्रीन ज़ोन में हैं। यदि आप अब और ठीक से नहीं बोल सकते हैं, तो आप बहुत तेज हैं। यदि आप थोड़ी देर के लिए आस-पास रहे हैं और सुधार करना चाहते हैं, तो आपको समय-समय पर गति को तेज करना चाहिए, मध्यवर्ती स्प्रिंट और वैकल्पिक रूप से आसान होना चाहिए।
शरीर अधिक शक्तिशाली हो जाता है। जहां तक रनिंग पार्टनर्स के विषय का सवाल है, यह वास्तव में निर्णायक नहीं है कि किसी के प्रदर्शन का स्तर समान है - यहां तक कि मेलानी के पड़ोसी जैसे मैराथन धावक को भी आकस्मिक रूप से प्रशिक्षण देना होगा। लेकिन आपको अपने लिए क्या स्पष्ट करना चाहिए: क्या यह मुझे और अधिक निराश करता है जब कोई बेहतर होता है - या क्या यह मुझे भी प्रेरित करता है?
अच्छा-अच्छा धावक
उटे ईनफेल्ट, 39, गृहिणी
आपका प्रवेश एक कोर्स है कि Ute बहुत धीरे-धीरे शुरू होता है। "हमने 1 मिनट जॉगिंग, 1 मिनट पैदल चलना, बिना दबाव के 20 मिनट की शुरुआत की।" यूटीई के लिए, जो दो साल के खेल के ब्रेक के बाद अपने और अपने चरित्र के लिए कुछ करना चाहता है, बहुत महत्वपूर्ण है। "मुझे हमेशा लगता था कि मैं एक दौड़ने का प्रकार नहीं था।"लेकिन फिर उसे पता चलता है: "यार, मैं अभी भी बहुत साँस लेता हूँ", और अगली बार आगे देखता हूँ। तीन महीने का कोर्स है, प्रति सप्ताह दो नियुक्तियां होती हैं, यूटी के अंत में एक बार में आधे घंटे की जॉगिंग होती है। तब से, वह एक हफ्ते तक नहीं चली और सिर्फ एक एडवांस कोर्स बुक किया है।
सबसे बड़ा चिपकाने वाला बिंदु पाठ्यक्रम समाप्त होने के बाद बने रहें। यूटीई ने सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को फर्म तिथियां निर्धारित कीं, जब उनके आठ साल के जुड़वां बच्चे घर से बाहर थे। प्रत्येक रन दर्ज किया जाता है, अवधि, औसत दिल की धड़कन, चाहे वह रास्ते में आसान या मुश्किल था। विशेष रूप से खराब मौसम में Ute अपने मोबाइल के साथ कभी-कभी एक प्रूफ फोटो बनाती है। "वह मेरी प्रेरणा है," वह कहती हैं। "इसलिए मैं हमेशा देख सकता हूं कि मैंने क्या किया है।"
जिसने दौड़ को बदल दिया "मैं बहुत अधिक संतुलित हो गया हूं, खुश हूं," उटे कहते हैं। और: वह 17 किलो वजन कम कर चुकी है, लगभग अपने आप से। "दौड़कर, मैंने अभी खुद को और अधिक सचेत रूप से भुगतान किया है और इस तरह भोजन के अंशों में। क्रोध cravings के रूप में पहले मुझे और परेशान नहीं करते हैं।"
ऐसा विशेषज्ञ कहते हैं
मोड़ में चलना और चलना - उन लोगों के लिए एक महान परिचय जो दूरी से डरते हैं। तो हर 20, 30 मिनट में, जल्दी से उपलब्धि की पहली भावना होती है। संपर्क में रहने के लिए, नियमित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। तो दौड़ना एक नियमित आदत बन जाती है, सिर और शरीर ऑटोपायलट पर मुड़ जाते हैं। इसके अलावा, कुछ समय बाद, मस्तिष्क एंडोर्फिन चलाने के कारण होने वाली सुखद भावनाओं को याद करता है - एक स्थायी प्रेरक इंजेक्शन। आकार वक्र को बढ़ाने के लिए नियमितता भी महत्वपूर्ण है।प्रति सप्ताह चलने के तीन बार 30 मिनट का समय निर्धारित किया जाना चाहिए, कुछ हफ्तों के बाद कभी-कभी थोड़ा लंबा दौड़ना चाहिए। एकतरफा तनाव से बचने के लिए महत्वपूर्ण: एक संतुलन शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से ट्रंक की मांसपेशियों।
वैसे, cravings वास्तव में चलने के साथ दूर करते हैं, क्योंकि चयापचय बेहतर काम करता है, मिठास की आवश्यकता कम हो जाती है। हालांकि, किसी को वजन घटाने के मामले में बहुत ज्यादा उम्मीद नहीं करनी चाहिए। रनिंग के प्रति घंटे में औसतन 600 कैलोरी बर्न होती है1 किलो वजन कम करने के लिए, लेकिन ऊर्जा संतुलन में 7000 कैलोरी बचानी होगी। केवल अगर कोई यूटीई की तरह आगे बढ़ता है और सचेत रूप से खाता है, तो पाउंड में गिरावट आती है।
प्रतियोगी
जूलिया डिटेज़, 25, बुकसेलर
आपका प्रवेश जिम में ट्रेडमिल। सबसे पहले, यह अन्य कार्डियो उपकरणों का एक विकल्प है। लेकिन फिर जूलिया जल्दी से सफलता को देखती है, दौड़ना आसान है, अधिक से अधिक मजेदार बनाता है। वह सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेती है, सहज रूप से बढ़ जाती है, तीन महीनों के बाद 10 किलोमीटर तक टूट जाती है। फिर यह स्पष्ट है: "अब मैं इसे बाहर की कोशिश करना चाहता हूं।" जूलिया एक चल समूह की तलाश में है, जिसके तुरंत बाद कार्यक्रम पर पहली प्रतियोगिता है। "वास्तव में, मैं मैदान में बहुत दूर जा चुका था, एक ही समय में पूरी तरह से थका हुआ और ऊर्जावान था, एक नशीली भावना।" यही कारण है कि तीन साल पहले, जूलिया ने बहुत सारे मजेदार रन बनाए और उसके पीछे पांच मैराथन हैं, और वह अगले एक के लिए 3:15 घंटे का समय लक्ष्य कर रही है।
सबसे बड़ा चिपकाने वाला बिंदु चोरी अंतिम मैराथन के बाद आती है। वह इसे आश्चर्यजनक रूप से केवल 3:18 घंटे में बनाने का प्रबंधन करती है, पूरी तरह से रोमांचित है। लेकिन फिर हवा बाहर है, वह लंगड़ा हुआ महसूस कर रही है, पहली बार उसे अब दौड़ने का मन नहीं है। जीवन रेखा: उनका चल समूह। "अकल्पनीय, बस बैठकों में प्रकट होने के लिए नहीं, तब से हां, दोस्ती विकसित हुई है।" इसलिए वह दौड़ती रहती है, कभी-कभी हफ्ते में चार बार, दो बार जिम में जिम जाती है।
जिसने दौड़ को बदल दिया "मुझे महसूस होने के बाद से मैं बहुत अधिक आश्वस्त हो गया हूं: मैं जूलिया कहती हूं कि मैं वास्तव में अच्छा कर सकती हूं। उनके आधे से ज्यादा दोस्त खुद सक्रिय हैं। "रनिंग मेरा जुनून बन गया है, और अगर मैं दो दिनों के लिए ब्रेक लेता हूं, तो मुझे कुछ याद आ रहा है।"
ऐसा विशेषज्ञ कहते हैं
ट्रेडमिल दौड़ने के लिए परीक्षण के लिए बहुत अच्छा है। आपको ट्रैक के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, आप सही टेम्पो पर बटन दबा सकते हैं, इसे हृदय गति के माध्यम से नियंत्रित कर सकते हैं। अच्छे स्टूडियो मदद करते हैं। चोटों से बचने के लिए एक निर्देश भी उपयोगी है।
जूलिया प्रतियोगिताओं में बहुत तेज दौड़ती थी। यह केवल तभी संभव है जब आप पहले से ही काफी फिट हों: चयापचय भी टेंडन्स, लिगामेंट्स और जोड़ों को नए स्ट्रेन की आदत डालने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए: धीरे-धीरे वृद्धि (पहले अधिक बार, फिर लंबे समय तक, फिर तेजी से प्रशिक्षित करें) और बहुत अधिक लक्ष्य निर्धारित न करें। मैराथन के बाद जूलिया की तरह - कई लोग चलना बंद कर देते हैं क्योंकि वे अपने शरीर को ओवरब्रिज करते हैं और उसमें टूट जाते हैं। यहां तक कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों को सप्ताह में एक या दो दिन के ब्रेक की आवश्यकता होती है, जब शरीर अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरता है और फैलता है, तो यह अगली बार अधिक कर सकता है।
वापसी करनेवाला
क्लाउडिया हर्बर्गर, 37, टीवी-लेखक
आपका प्रवेश ... 30 की शुरुआत में फिर से प्रवेश है। क्लॉडिया कहती हैं, "16 साल की उम्र में, दौड़ने से मुझे बुरे प्यार के खिलाफ मदद मिली, जिसके बाद मैं हफ्ते में कम से कम एक बार कई सालों के लिए दूर चली जाती हूं।" फिर पहली नौकरी आती है, कोठरी में जॉगिंग के जूते तेजी से बढ़ते हैं। कुछ बिंदु पर वह बाहर है, वर्षों तक नहीं उठा सकती है, लेकिन हमेशा सोचती है "मैं चाहूंगा।" जब तक आप एक प्रेरक प्रशिक्षक की चल रही सीडी पर अपना हाथ पाने के लिए नहीं होते हैं। "उन्होंने सीडी पर गति निर्धारित की, चलाने के सकारात्मक प्रभावों का वर्णन किया, मेरी प्रशंसा की।"
दो सप्ताह के बाद, यह पहली बार वापस आ रहा है हमेशा के लिए जारी रखने में सक्षम होने की महान भावना। क्लाउडिया वहाँ वापस आ गई है, जब तक वह छह महीने की गर्भवती नहीं है तब तक उसके साथ रहती है। डेढ़ साल पहले, उसका बेटा अभी चार महीने का है, उसने अब तीसरी बार फिर से शुरुआत की है। उनका लक्ष्य: "आसानी से 15 किलोमीटर और पहले की तरह तेज।"
सबसे बड़ा चिपकाने वाला बिंदु "प्रेरणा इस बार कोई समस्या नहीं थी, लेकिन गर्भावस्था और जन्म के बाद स्थिति पूरी तरह से तहखाने में थी।" फिर से निराश न होने के लिए, वह अपनी बहन और एक सहयोगी से मिलती है। क्लाउडिया कहती हैं, "यह सबसे धीमी गति से होना असामान्य था, लेकिन इसने मुझे भी प्रेरित किया।"
जिसने दौड़ को बदल दिया क्लाउडिया कहती हैं, "अगर मैं लंबे समय तक नहीं चलती हूं, तो मेरा शरीर आटा से बना हुआ लगता है।" अब वह खुद को हल्का और स्वस्थ होने के बारे में जानती है, और उसे हर चीज से ज्यादा प्यार है: लोगों से मिलना, बाहर जाना। “अब दौड़ना मुझे सोफे पर आराम करने से ज्यादा ऊर्जा देता है और मैं अपने दिमाग को साफ कर सकता हूं। अगर मैं कुछ नहीं सुलझा पाता, तो मैं इसे अपने साथ ले जाऊंगा - इसके बाद मैं आमतौर पर जानता हूं कि मुझे क्या चाहिए। "
ऐसा विशेषज्ञ कहते हैं
कभी-कभी आप केवल प्रशंसा करना चाहते हैं - और यदि कोई नहीं है, तो यह सीडी पर एक प्रेरक वक्ता भी करता है। बहुत मददगार: कि वह रास्ते में क्लाउडिया को बताता है, जो उसे आंदोलन लाता है। होशपूर्वक यह फिर से अनुभव कर रहा है और एक निरंतर runnig सुनिश्चित करता है।रिटर्न के लिए महत्वपूर्ण: प्रशिक्षण के आधे साल के ब्रेक के बाद, पूर्व फॉर्म पर निर्माण करना अब आसान नहीं है। इसलिए, आपको अपने आप को समायोजन की अवधि के लिए इलाज करना चाहिए, धीरे-धीरे फिर से शुरू करना चाहिए - अन्यथा निराशा निश्चित है। यह गर्भावस्था के बाद विशेष रूप से सच है।
क्लाउडिया के लक्ष्य के लिए: 15 किलोमीटर एक सभ्य मार्ग है। इस तरह के उच्च लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए केवल समझ में आता है, यदि आप जानते हैं: कि मुझे पर spurs। यथार्थवादी रहना महत्वपूर्ण है। सलामी रणनीति निश्चित रूप से हमेशा अच्छी होती है: नियमित सफलता के लिए छोटे मध्यवर्ती लक्ष्य निर्धारित करें।
