सुपरफूड, क्योंकि बहुत से लोग एक्के बेरीज या व्हीटग्रास जैसी विदेशी चीजों के बारे में सोचते हैं। सभी काफी महंगा है, हर जगह पाने के लिए और रोजमर्रा की रसोई के लिए अक्सर बहुत उपयोगी नहीं है। यह बहुत सरल है: आखिरकार, "सुपरफूड", जैसा कि ऑक्सफोर्ड इंग्लिश डिक्शनरी द्वारा परिभाषित किया गया है, का अर्थ "पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से अधिक कुछ नहीं है जो विशेष रूप से अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अनुकूल है" - और इन खाद्य पदार्थों के बहुत सारे हैं, जर्मनी में भी यहां हैं। इन सुपरफूड्स की एक सूची पिछले साल अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा बनाई गई थी, जिसमें 17 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के घनत्व के आधार पर थे। पहली जगह में एक लोकप्रिय रसोई जड़ी बूटी उतरा: जलकुंभी। हमने वजन कम करने वाले सहयोगी के रूप में दस ज्ञात और स्वस्थ सुपरफूड्स को हमारे क्रोनिक्सडूवेस्टमोंड डाइट सप्ताह के लिए चुना (उनमें से प्रत्येक में कम से कम दो व्यंजन हैं)। वे आसानी से उपलब्ध हैं, और विदेशी चिया बीज अब कई स्वास्थ्य खाद्य भंडार, यहां तक ​​कि सुपरमार्केट के लिए घर हैं। और हमने केवल फल और सब्जियां लीं, जो अब मौसम है! यह नाश्ते से लेकर रात के खाने तक स्वादिष्ट भोजन के साथ 7-दिवसीय योजना को लागू करना आसान बनाता है। वजन कम करने के अलावा, हमारे नए पसंदीदा आहार का बहुत प्रभाव पड़ता है: अधिक ऊर्जा, एक उज्ज्वल रंग और मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली।

सुपरफूड कैसे काम करते हैं - हमारे शीर्ष दस

1. watercress: यूएस न्यूट्रिशनिस्ट्स ने मसालेदार-हॉट वॉटरक्रेस को नंबर 1 पावरहाउस फ्रूट्स एंड वेजिटेबल्स में डाल दिया है - स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों की सूची। क्यों? हाल के अध्ययनों में उनके उच्च स्तर के फाइटोकेमिकल्स दिखाई देते हैं, जो कैंसर से बचा सकते हैं, और इसमें विटामिन के और सी, कैल्शियम, लोहा और फोलिक एसिड भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। सरसों का तेल, जिसमें एंटीबायोटिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं और पाचन को बढ़ावा देता है, इसकी पत्तियों और तनों में भी पाया जाता है। यदि आप अक्सर वॉटरक्रेस खाते हैं, तो आप अपने आप को वायरस और बैक्टीरिया से बचा सकते हैं - और अपनी त्वचा को सुशोभित कर सकते हैं।
2. प्याज: रसोई में, यह अत्यधिक मूल्यवान है - वह दवा में नए सम्मान के लिए आई थी: प्याज को वर्ष 2015 का औषधीय पौधा चुना गया था। इसमें बहुत सारा विटामिन सी और पोटेशियम होता है और बैक्टीरिया से लड़कर सूजन के लिए प्राकृतिक एंटीबायोटिक का काम करता है। यह कीड़े के काटने के दर्द से राहत देता है और मुक्त कणों से बचाता है। संयोग से, लाल प्याज में उनकी बहनों की तुलना में दोगुना एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे भी कच्चे - अच्छे स्वाद लेते हैं, क्योंकि तब प्रभाव सबसे बड़ा होता है।
3. मैनगोल्ड: स्थानीय ट्रेंडी सब्जियां विटामिन का खजाना प्रदान करती हैं: स्विस चार्ड, पालक और बीट से संबंधित, दोनों सब्जियों के महान अवयवों को जोड़ती है: प्रोविटामिन ए की प्रचुर मात्रा, एक उच्च विटामिन सी सामग्री, विटामिन बी 1, बी 2 और के, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, फोलिक एसिड और कई फाइटोकेमिकल्स। लाल, पीले और हरे रंग के स्विस चर्ड, पत्ती और तने के मैंगोल्ड और बेबी चार्ड हैं - बहुत, बहुत निविदा - सलाद के लिए। रसोई की नोक: चार डंठल में खाना पकाने का समय अधिक होता है, इसलिए पहले कटे हुए और कुछ मिनटों के बाद ही छोटे कटे हुए पत्तों को मिलाएं।
4. पपीता: विदेशी फल दक्षिण और मध्य अमेरिका के मूल निवासी है। यह वजन कम करने के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें शायद ही कोई कार्बोहाइड्रेट (2.4 केएच / 100 ग्राम) या कैलोरी (12 किलो कैलोरी / 100 ग्राम) होता है, लेकिन यह अभी भी उच्च फाइबर सामग्री के कारण बहुत अधिक फाइबर से भरा है। पपीता एंजाइम पपैन के साथ पाचन को भी उत्तेजित करता है, जिससे तथाकथित "डिपो वसा" का भंडारण और भी मुश्किल हो जाना चाहिए। पपीता अलौकिक पोषक तत्वों और खनिजों जैसे मैग्नीशियम, लोहा और कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन (ए, बी, सी, बीटा कैरोटीन) और एंजाइमों में समृद्ध है।
5. बादाम: छोटे पावर पैक एक उच्च अनुशंसित स्नैक हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम और सेल-रक्षा करने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। अध्ययन के अनुसार एक दिन में लगभग 40 ग्राम हृदय रोग और कब्ज को रोकता है। यदि आप भूरे रंग की त्वचा को अपने साथ लेते हैं, तो आप एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड और विटामिन ई भी लेते हैं - फर्म त्वचा, मजबूत बालों और नाखूनों के लिए अच्छा है। और: वे विचार की तुलना में कैलोरी में कम हैं, क्योंकि बादाम में निहित वसा, शरीर को रीसायकल करना मुश्किल है। एक 30-ग्राम स्नैक परोसना केवल एक पतली 129 कैलोरी होता है।
6. वसायुक्त समुद्री मछली: सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सह मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं। शरीर को इसके चयापचय, स्वस्थ हृदय और मजबूत परिसंचरण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। पश्चिमी औद्योगिक देशों में, आपूर्ति अक्सर अपर्याप्त होती है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि कमी अवसाद और आक्रामकता का कारण बन सकती है।समुद्री मछली में बहुत सारा प्रोटीन और नियासिन होता है, जो सुंदर त्वचा और बालों के लिए महत्वपूर्ण है। संयोग से, डिब्बाबंद मैकेरल या टूना ताजे मछली के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। तेल को दूर न करें: फैटी एसिड तेल में जाता है, इसलिए इसका उपयोग जरूर करें।
7. क्विनोआ: 15 प्रतिशत प्रोटीन दक्षिण अमेरिका से अनाज में है, जिसमें सभी नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड शामिल हैं। यह कैलोरी में कम होता है लेकिन इसमें कई खनिज होते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम, मैंगनीज और जस्ता। मनभावन: अध्ययनों से पता चला है कि क्विनोआ रक्तचाप को कम कर सकता है और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। इसके अलावा, यह भूख को दबाने वाले की तरह काम करता है क्योंकि यह लंबे समय तक संतृप्त रहता है। एलर्जी से पीड़ित मरीजों के लिए महत्वपूर्ण - अनाज विकल्प में लस नहीं होता है।
8. मीठे आलू: शकरकंद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका मतलब है कि सेवन के बाद ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है, इसलिए आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगती है। लुगदी का लाल कैरोटीनॉयड और एंथोसायनिन - फाइटोकेमिकल्स का संकेत है। शकरकंद फाइबर की उच्च सामग्री के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो आंतों को स्वस्थ रखते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, दिल के दौरे को रोकते हैं - और त्वचा को युवा और ताजा बनाते हैं।
9. चिया बीज: मेक्सिको और ग्वाटेमाला में, छोटे बीजों को माया के समय से एक चमत्कारिक बीज माना जाता है। वास्तव में, इसका पोषक तत्व घनत्व स्वास्थ्य के लिए इसे एक सुपरफूड बनाता है। उच्च ओमेगा -3 सामग्री भी एकाग्रता में सुधार करती है। जबकि दाने की सूजन क्षमता एक नियमित पाचन सुनिश्चित करती है और वजन कम करने के लिए सटीक - डिटॉक्सिफाई करती है। हालांकि, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) के अनुसार, आपको प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक चिया का सेवन नहीं करना चाहिए।
10. गोभी: यह पुराने जमाने का माना जाता है और शायद ही कभी खाया जाता है - बहुत बुरा! क्योंकि सॉकरक्राट में प्रोबायोटिक लैक्टिक एसिड संस्कृतियां होती हैं जो आंतों के वनस्पतियों को प्राप्त करती हैं, बैक्टीरिया के खिलाफ हाथ और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं। यह कैलोरी में भी कम और वसा में कम, फाइबर और विटामिन से भरपूर होता है - और सबसे स्वस्थ खाया जाता है। यदि आप गर्म भोजन पसंद करते हैं: केवल संक्षेप में पकाएं (खाना न बनाएं!), ताकि सुपर पोषक तत्व खो न जाएं। हमारी टिप: कैन से बेहतर पेस्टुराइज़्ड हर्ब नहीं खरीदना चाहिए, जिसमें आमतौर पर चीनी और अक्सर वसा होता है, बल्कि जैविक ताजा भोजन सॉकरक्राट होता है।

सुपरफूड्स: खाना पकाने की विधि

सुपरफूड आहार: पूरे दिन के लिए विचार

अपने सुपरफूड आहार के साथ, हम नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजनों और सात-दिवसीय आहार योजना प्रदान करते हैं।

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चर्ड, ऑरेंज और जैतून के साथ पेनी

भूमध्य स्पर्श के साथ हल्का दोपहर का भोजन। पूरे गेहूं का पास्ता लंबे समय से भर रहा है, संतरे विटामिन प्रदान करते हैं। रेसिपी: पेन्ड विथ चर्ड, ऑरेंज एंड ऑलिव्स

7-दिन के वजन घटाने की योजना के साथ क्रोनिक्सड्यूवेस्टमंड्स सुपरफूड आहार

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पपीता और मसूर की दाल का सलाद

लाल मसूर में "धीमे" कार्बोहाइड्रेट (धीमी गति से कार्ब्स) होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हैं - इसलिए भूख के दर्द से दूर रहते हैं। नुस्खा के लिए: पपीता दाल सलाद

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डिल सामन के साथ कोलेसलाव

सामन में आयोडीन होता है। थायराइड और ऊर्जा चयापचय के लिए अच्छा है, यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है। नुस्खा: कोलसलाव विथ डिल सामन

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मैकेरल डिप के साथ बैंगनी सब्जियां

क्वार्क और मैकेरल - शुद्ध प्रोटीन शक्ति जो मांसपेशियों के टूटने को रोकती है। रात के खाने के रूप में अत्यधिक अनुशंसित। पकाने की विधि: मैकेरल डुबकी के साथ बैंगनी सब्जियां

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पनीर के टुकड़े के साथ टमाटर क्रीम सूप

एंटीऑक्सिडेंट के साथ जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। अच्छे वसा पनीर और बादाम का योगदान करते हैं। पकाने की विधि: पनीर के टुकड़े के साथ टमाटर क्रीम सूप

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क्विनोआ और अंडे के साथ मिनेस्ट्रोन

रंगीन स्वस्थ है। शाम के लिए यह रंग भोजन एक सरल पोषक मिश्रण प्रदान करता है। नुस्खा: क्विनोआ और अंडे के साथ मिनिस्ट्रोन

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प्याज और पपीता के साथ बादाम चिकन

क्लासिक लो-कार्ब डिनर: चिकन, आयरन से भरपूर और पचाने में आसान, कम कैलोरी वाला पपीता, प्याज से बचाव मजबूत होता है। पकाने की विधि: प्याज और पपीता के साथ बादाम चिकन

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क्विनोआ के साथ gratinated chicory

लंच या डिनर के लिए फाइबर और विटामिन बी 12 के साथ। क्विनोआ प्लेट में खनिज लाता है। पकाने की विधि: क्विनोआ के साथ grated टुकड़े टुकड़े में

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सामन और पपीता नाश्ता

सैल्मन चयापचय को बढ़ावा देता है। पपीता पाचन को उत्तेजित करता है। नुस्खा: सामन और पपीता नाश्ता

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फलों के साथ चिया का हलवा

चिया बीज को संतृप्त करें, ऊर्जा फलों के मिश्रण का दान करती है। नुस्खा: चिया का हलवा फलों के साथ

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चॉकलेट फल का सलाद

बादाम, चॉकलेट, फल - काटने के साथ विटामिन किक। रेसिपी: चॉकलेट फ्रूट सलाद

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टर्की हैम के साथ फ्रिटाटा अंगुली

प्रोटीन और टमाटर - वजन कम करने के लिए बढ़िया! पकाने की विधि: टर्की हैम के साथ फ्रिटाटा पोर

© थॉमस नेकरमैन फिर से देखो कम वसा वाले व्यंजन: वजन कम करने के लिए पास्ता एंड कंपनी स्वस्थ वजन घटाने व्यंजनों: 80 से अधिक विचार हल्का भोजन करें: स्पष्ट विवेक के साथ आनंद लें

सुपरफूड्स: हर दिन के लिए 7 दिन का डाइट प्लान

© ChroniquesDuVasteMonde

लंच और डिनर के लिए आपको क्या खाना चाहिए, इस साप्ताहिक कार्यक्रम में है। सुबह आपके पास चार नाश्ते के विचारों के बीच विकल्प होता है। कुल मिलाकर, आप हमारे व्यंजनों के साथ एक दिन में लगभग 1200 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त और फिर भी कमी। जो लोग खेल करते हैं, वे खुद को छोटे स्नैक्स, जैसे कि 30 ग्राम बादाम, एक सेब, एक नाशपाती, एक पपीता के साथ इलाज कर सकते हैं। लेकिन क्या आपको 4? 4? 10 आहार नियम (नीचे देखें) का पालन करना चाहिए।

सुपरफूड आहार और 7-दिवसीय आहार योजना के लिए व्यंजनों को ऊपर फोटो गैलरी में पाया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए ChroniquesDuVasteMonde आहार नियम

हमारे व्यंजनों के साथ, आप भूखे रहने के बिना अपना वजन कम करते हैं। यह महान पोषक मिश्रण के कारण है।

नियम 1: समय सारिणी 4-4-10 भोजन के बीच लंबे समय तक वसा जलने को बढ़ावा देता है: दिन के दौरान कम से कम चार घंटे तक कुछ भी न खाएं, यहां तक ​​कि लट्टे कॉफी भी पीएं। रात के खाने और नाश्ते के बीच लगभग दस घंटे होना चाहिए।

नियम 2: फेटबर्न किक एक नुस्खा में "फैटबर्न किक" नोट का मतलब है कि एक डिश में अतिरिक्त प्रोटीन होता है। यह शाम को आदर्श है, क्योंकि प्रोटीन लंबे समय तक संतृप्त रहता है, इसलिए बिना बढ़ते पेट के बिस्तर पर जाएं।

नियम 3: कैलोरी ब्रेक यदि एक नुस्खा "कैलोरी ब्रेक" अनुस्मारक को ले जाता है, तो इसमें क्रॉनिकेड्यूवस्तुमोंडे सुपरफूड आहार पर अन्य व्यंजनों की तुलना में कम से कम 20 प्रतिशत कम कार्बोहाइड्रेट होता है। लाभ: शरीर कम इंसुलिन पैदा करता है और अधिक वसा जल जाता है। इसके अलावा, सभी व्यंजनों में कम ऊर्जा घनत्व (प्रति किलोग्राम कैलोरी) के साथ सामग्री होती है, जो वजन घटाने में भी मदद करती है।

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