थेरबंड ट्रेनिंग: हर जगह प्रभावी रूप से व्यायाम करें

थेरबंद के साथ आप कहीं भी और कहीं भी - किसी भी तरह से गहनता से और प्रभावी रूप से प्रशिक्षण लेते हैं

थेरबैंड जितना व्यावहारिक है, शायद ही कोई अन्य फिटनेस उपकरण है: यह बहुत खर्च नहीं करता है, आसान है और यहां तक कि छुट्टी पर भी आता है। ताकत धीरज, मांसपेशियों के निर्माण और शरीर मूर्तिकला आदर्श रूप से इसके साथ जोड़ा जा सकता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण के लिए आपको लंबाई में 200 से 250 सेमी के बैंड की आवश्यकता होती है। बैंड का रंग प्रतिरोध दिखाता है।

शुरुआत कोमल के साथ एक बैंड चुनें, उन्नत मध्यम प्रतिरोध के साथ। आपको थेरैबैंड अभ्यास को सभी पुनरावृत्ति के साथ अच्छी तरह से करने में सक्षम होना चाहिए और पिछली बार उन्हें तकनीकी रूप से सही करने में सक्षम होना चाहिए। थेरबैंडर आपको लगभग दस यूरो से खेल की दुकानों में मिलता है। एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए अच्छी खबर: लेटेक्स-फ्री रिबन भी हैं!

थेरैबैंड ट्रेनिंग: यह है कि आप कैसे ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं

फिटनेस अभ्यास से पहले 4-5 मिनट के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाता है।
अपने हाथों के चारों ओर बैंड को लपेटें (अपने अंगूठे के साथ पकड़े हुए) या पैरों को एक विस्तृत क्षेत्र पर जितना संभव हो उतना दोहराएं।
कलाई स्थिर रखें - झुकें नहीं। अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति (ए) में, शरीर और बैंड दोनों हमेशा हल्के बुनियादी तनाव में होते हैं।
अलग खींचने के बाद टेप को वापस जाने न दें। इसे धीरे-धीरे वापस लें।
बैंड के तनाव के साथ सांस छोड़ें, फिर से रिलीज के साथ। आपको लगभग 15 से 20 बार (एक श्रृंखला) व्यायाम दोहराना चाहिए। प्रति अभ्यास दो से तीन श्रृंखला बनाने का प्रयास करें, प्रत्येक में लगभग 20 सेकंड का ब्रेक हो। समग्र शक्ति (कम तीव्रता - अधिक प्रतिनिधि - अधिक श्रृंखला) में सुधार करने के लिए, इसे सप्ताह में 2 से 3 बार 30 से 30 बार करें।

आपकी पूरी कसरत के लिए थेरबंड प्रशिक्षण

अपर आर्म / ट्राइसेप्स और शोल्डर गर्डल

Hüftweiter स्टैंड, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, ऊपरी शरीर खड़ा है और एक मामूली टेम्पलेट में है। बाएं हाथ को बट के खिलाफ हाथ के पीछे से दबाते हैं। दाहिनी कोहनी कंधे के ऊपर लगभग खड़ी होती है। टेप थोड़ा प्रीलोड में है।
अब दाहिने हाथ के अग्र भाग को ऊपर की ओर खींचें, हथेली आगे की ओर इशारा करती है। अपने कंधों को बाहर और नीचे खींचें। फिर धीरे से हाथ को फिर से मोड़ें, धीरे-धीरे बैंड में तनाव को कम करें। सिर सीधा रहता है। पृष्ठ परिवर्तन। ट्राइसेप्स और शोल्डर गर्डल को मजबूत करता है।

ऊपरी बांह / बाइसेप्स के लिए पृथक व्यायाम

छोटा कदम, दाएं बाएं से पहले। अपने दाहिने हाथ से बैंड को पकड़ें और सामने के पैर के साथ केंद्र को ठीक करें ताकि बैंड थोड़ा फैला हो। पैर और घुटने एक दिशा में इंगित करते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। ऊपरी शरीर सीधा और थोड़ा सा टेम्प्लेट में है। बायां हाथ नितंब के बाईं ओर दबाता है।
अब कोहनी और खिंचाव में दाएं अग्रभाग को मोड़ें। कोहनी ऊपरी शरीर के करीब रहती है, कंधे बाहर और नीचे होते हैं। पृष्ठ परिवर्तन। यहां बाइसेप्स फिट हो रहे हैं।

कंधे की कमर के लिए पृथक व्यायाम

बैंड पर पैर चौड़े, पैर समानांतर, घुटने थोड़े मुड़े हुए। बाहों को फैलाया जाता है, बैंड को हाथों से और ढोंग में तय किया जाता है। ऊपरी शरीर को कूल्हे से थोड़ा आगे झुकाया जाता है, छाती को ऊपर की तरफ उठाया जाता है।
दोनों कोहनी को ऊपरी शरीर के करीब से गुजारें और वापस ऊपर की ओर। कंधे बाहर निकलने के साथ, कंधे श्रोणि और रीढ़ की ओर बढ़ते हैं। ऊपरी शरीर और छाती को स्थिर रखें। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

हथियार, कंधे और पैर

छोटी छटपटाहट। घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, मेटाटारस पर खड़े होते हैं और पैर की अंगुली की दिशा में इशारा करते हैं। बैंड को हाथों और पैरों के साथ प्रीलोड में तय किया गया है। कोहनी समकोण पर झुकी हुई है और शरीर के करीब है, अग्रभाग आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।
इसी समय, अपनी बाहों को अपने कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए अपने हाथों और पैरों को फैलाएं। कोहनी और घुटने थोड़े मुड़े हुए रहते हैं। कंधों को बाहर और नीचे खींचें। ऊपरी शरीर सीधा और थोड़ा सा टेम्प्लेट में है। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। प्रशिक्षण का उद्देश्य हाथों, पैरों और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करना है।

पीठ और पैर बाहर

छोटे स्टूप, घुटने मुड़े, बैंड पर अपनी एड़ी लगाई। निचले पैरों, घुटनों और जांघों पर बैंड लपेटें। हाथ दिखावा के साथ टेप को पकड़ते हैं, हथियार थोड़ा मुड़े हुए होते हैं।
बीच से, आगे की ओर झुकी हुई हथेलियों, (कंधे की ऊंचाई पर कोहनी), आगे की ओर झुकी हुई हथेलियों का मार्गदर्शन करें। कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर खींचें। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। बैंड प्रेस के खिलाफ बेन के साथ पूरे अभ्यास के दौरान! यहां पीठ और पैर तनाव में हैं।

पीठ, पेट, पैर

पैरों को एक-दूसरे के समानांतर रखें, घुटने मुड़े हुए और मिडफुट के ऊपर।पैरों और हथेलियों के बीच बैंड को कस लें। ऊपरी शरीर अपने आप में स्तंभित है।
पीठ के निचले हिस्से से अपने घुटनों, कूल्हों, धड़ और बाजुओं को बाहर निकालें। ऊपरी शरीर अपने आप में स्थिर रहता है और एक मामूली टेम्पलेट में, कोई खोखला वापस नहीं होता है! कंधों को बाहर और नीचे खींचें। लचीलापन के साथ धीरे-धीरे कम शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। इस अभ्यास में, पेट विशेष रूप से तनावपूर्ण है, यहां तक कि पीठ के लिए भी यह विशेष रूप से अच्छा है।

पैर और बट

Hüftbreiter स्टैंड, हाथ समर्थित, अंगूठा आगे। दाएं पैर को बैंड लूप में रखें और इसे बाएं पैर के साथ प्रीलोड में ठीक करें, दाएं पैर को मोड़ें।
अब दाएं पैर को बारी-बारी से बाहर की ओर फैलाएं और वापस लाएं। श्रोणि सामने की ओर इंगित करता है और मध्य स्थिति में स्थिर होता है - पो न तो खींचता है और न ही बाहर चिपकता है। घुटने और पैर की अंगुली आगे की ओर। ऊपरी शरीर को सीधा और लंबवत रखें। पैर थोड़ा मुड़ा हुआ रहता है। पृष्ठ परिवर्तन।

पार्श्व ट्रंक की मांसपेशियों

छोटी धारियाँ, घुटने मुड़े हुए, घुटने और पैर एक ही दिशा में इशारा करते हैं। पैर और दाहिना हाथ थोड़ा तनाव के साथ बैंड को ठीक करते हैं। बाएं हाथ को बाद में सहारा दिया जाता है। रिब पिंजरे को ऊपर की तरफ उठाया जाता है।
अब बारी-बारी से दाहिने हाथ को चौड़े चाप में सिर के ऊपर बाईं ओर और मध्य में पीछे ले जाएँ। इसके अलावा शरीर के ऊपरी हिस्से को झुकाएं। वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रहता है। कंधे कानों से दूर। पृष्ठ परिवर्तन।

पेट की मांसपेशियां

ग्रैट्सचिट्ज जमीन पर, दाहिने पैर की लपेट के चारों ओर टेप सेंटर। ऊपरी शरीर सीधा है और थोड़ा दाहिनी ओर मुड़ा हुआ है। थोड़ी तनाव के साथ बैंड को पकड़ें और छाती के सामने हाथ मोड़ें।
बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ ऊपरी शरीर, हाथ और हाथ को बाईं ओर और प्रारंभिक स्थिति में वापस करें। हाथ छाती के सामने जितना संभव हो सके, कंधों के नीचे, कोहनियां बाहर की ओर होती हैं। पृष्ठ परिवर्तन।

बट, पैर, पीठ

लेप सुपाइन, दोनों पैर हिप-वाइड। दाहिने पैर पर खींचो और बैंड फ्लैट को घुटने के ऊपर रखें। हाथों और पीठ के पीछे हाथों और हाथों को ऊपरी शरीर के बगल में रखें। दाहिना पैर लगभग समकोण पर मुड़ा हुआ है, ताकि बैंड फिसल न जाए।
अब अपने बाएं पैर को फर्श की ओर धकेलें और वैकल्पिक रूप से श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें। उठी हुई स्थिति में जांघ और ऊपरी शरीर एक लाइन के रूप में संभव है। पृष्ठ परिवर्तन।

मुफ्त में थेरबंड प्रशिक्षण डाउनलोड करें

आप पूरा कार्यक्रम भी डाउनलोड कर सकते हैं और इसे प्रेरक सहायता के रूप में दीवार पर लटका सकते हैं: डाउनलोड करने के लिए थेरैबैंड के साथ वर्कआउट करें
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