बेहतर प्रशिक्षण: फिटनेस प्रशिक्षण के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ।
दो सप्ताह के लिए, व्यक्तिगत प्रशिक्षक मार्को सैंटोरो ने फिटनेस प्रशिक्षण के बारे में हमारे मित्र देशों के उपयोगकर्ताओं से सवाल जवाब किए: क्या धीरज प्रशिक्षण एक चाहिए? मैं व्यायाम के निष्पादन में गलतियों से कैसे बचूँ? क्या मैं अपने आहार के माध्यम से अपने प्रशिक्षण की सफलता का समर्थन कर सकता हूं? मैं लगातार मांसपेशियों का निर्माण कैसे करूं और मैं किस वजन के साथ प्रशिक्षित करूं? हम यहां आंशिक रूप से संक्षिप्त, सबसे दिलचस्प सवाल और फिटनेस विशेषज्ञ मार्को सेंटोरो के जवाब प्रकाशित करते हैं। पूरे स्ट्रैंड को हमारे बिफेंड्स फोरम में पाया जा सकता है।
मैं धीरज प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति को कैसे अनुकूलित करूं?
जंगल की आग 40, नियमित रूप से गाड़ियों, लिखते हैं: "प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए क्या समय की आवश्यकता है? उच्च तीव्रता के लिए सप्ताह में चार से पांच घंटे, या लंबे समय तक, शांत सत्रों को प्राथमिकता दें? प्रति सप्ताह आराम का एक दिन। कोर स्थिरीकरण प्रशिक्षण में अवधि प्रभावी है?
मार्को सैंटोरो "'धीरज' के सुधार के लिए लंबे प्रशिक्षण सत्र निश्चित रूप से उपयोगी हैं, क्योंकि यह यथासंभव लंबे समय तक लोड रखने के बारे में है। हालांकि, एक छोटी और गहन कसरत के कई अन्य लाभ हैं: शक्ति, शक्ति धीरज, गति, समन्वय, आंकड़ा आदि पर सकारात्मक प्रभाव और इस प्रकार कुल मिलाकर बहुत अधिक लाभ।
जब तक आप एक सहनशक्ति (मैराथन, ट्रायथलॉन, आदि) प्रतियोगिता के लिए तैयारी नहीं कर रहे हैं, आपको अपने प्रशिक्षण को भविष्य में और अधिक कॉम्पैक्ट रखना चाहिए। परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता के कारण, आपके शरीर को लंबे समय तक प्रशिक्षण ब्रेक की आवश्यकता होती है।
14-दिवसीय पतवार प्रशिक्षण निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं है। विशुद्ध रूप से निवारक उपाय के रूप में, एक सप्ताह में एक या दो बार (लगभग 30 मिनट) सलाह देगा। यदि पहले से ही पीठ की समस्याएं हैं, तो सप्ताह में दो से तीन बार बढ़ाएं।
कौन सा प्रशिक्षण एक मजबूत आंकड़ा की ओर जाता है?
Smile01 पूछता है: "मेरा सप्ताह लगभग चार वर्षों से इस तरह दिख रहा है: सोमवार को एक घंटे का पावर योग, एक घंटे की किक पावर और एक घंटे का पावर योग, एक घंटे का पावर योग, गुरुवार का एक घंटा (शांत कोर्स), एक शनिवार को एरोबिक्स का घंटा और एक घंटे का पावर योगा, लेकिन मेरे पास अभी भी एक पेट, कूल्हे के पैड और जांघें हैं और ऊपरी बाहें भी कम wobbly, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स हो सकती हैं और पेट की मांसपेशियां (अनुप्रस्थ / तिरछी / सीधी) मेरी कसरत का एक हिस्सा है जिसे मैं अनुकूलित कर सकता हूं। एक मजबूत शरीर पाने के लिए?
मार्को सैंटोरो उत्तर: आपका खेल कार्यक्रम पहले से ही बहुत व्यापक है, लेकिन आपको विचार करना चाहिए कि क्या यह अनुकूलन योग्य नहीं है। शक्ति वर्गों (जैसे किकफ़िट) और शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के लिए कुछ योग कक्षाओं का आदान-प्रदान करने का प्रयास करें। आपके शरीर को चार साल बाद नई उत्तेजनाएं, नई सीमाएँ, नई चुनौतियाँ चाहिए।
एक एथलेटिक आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, आपको एथलेटिक रूप से प्रशिक्षित करना होगा। आपका सबसे अच्छा प्रभाव तब पड़ता है जब आपका प्रशिक्षण या व्यायाम इतना थका देने वाला होता है कि आप छोड़ना चाहते हैं। स्पीड ट्रेनिंग आपका कीवर्ड है।
मैं अपने चल रहे प्रशिक्षण को कैसे बेहतर बनाऊं?
BieneTine पूछता है: इस साल के अप्रैल से मैं जॉगिंग कर रहा हूं, आमतौर पर सप्ताह में दो या तीन बार, मैं भी साइकिल चलाता हूं और पावर प्लेट (सप्ताह में लगभग दो बार) जाता हूं। जॉगिंग करते समय, हालांकि, मुझे लगता है कि मैं प्रगति नहीं कर रहा हूं; मैं 30 मिनट से ज्यादा नहीं कर सकता और मैं बहुत धीरे-धीरे चलता हूं। मैं और अधिक कैसे प्राप्त कर सकता हूं?
मार्को सैंटोरो उत्तर: यह हो सकता है कि आपका प्रशिक्षण बहुत सूक्ष्म हो, i। ई। आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना होगा। मेरी सलाह: हर हफ्ते 5 मिनट तक दौड़ें (अधिकतम 60 मिनट)।
एक और संभावना यह हो सकती है कि आप पहले से ही ओवरट्रेनिंग में हैं और आपका प्रदर्शन स्थिर या कम हो रहा है। संकेत यू.ए. थकान, सुस्ती, खेल चोट आदि।
आपको सटीक कारण बताने के लिए, मुझे आपके बारे में और जानना होगा। आपका शरीर डेटा, आपकी रोजमर्रा की जिंदगी, आपकी तकनीक और तीव्रता, आपका आहार आदि महत्वपूर्ण हैं।
"सामान्य" मांसपेशियों में दर्द कैसे होता है?
HexeVersteckse पूछता है: मैं सप्ताह में एक से तीन बार स्टूडियो जाता हूं और उपकरणों पर प्रशिक्षण लेता हूं। यदि मैं एक नया उपकरण शुरू करता हूं या एक सप्ताह का प्रशिक्षण बंद करता हूं, तो मुझे गले की मांसपेशियां मिलती हैं। हालांकि व्यायाम करते समय मेरा मन नहीं करता है।
गले की मांसपेशियों के खिलाफ कुछ भी नहीं, मेरे लिए इसका मतलब है: "आपने कुछ किया है" - मैं केवल बहुत से लोगों को जानता हूं जो सभी मांसपेशियों को नहीं जानते हैं। मैं, दूसरी ओर, एक मामूली लेकिन असामान्य मांसपेशी तनाव के साथ गले में मांसपेशियों को मिलता है? क्या यह "सामान्य सीमा में" है?
मार्को सैंटोरो उत्तर: यद्यपि गले की मांसपेशियां खेल की चोटें हैं, वे गंभीर नहीं हैं। शरीर केवल मांसपेशियों में दर्द के साथ नए व्यायाम पर प्रतिक्रिया करता है। नया एक व्यायाम है, लेकिन यह भी जब इस प्रजाति के अंतिम एक सप्ताह पहले खत्म हो गया है।
"बॉर्डरलाइन" हमेशा "नियमित" के संबंध में। यदि आपको लगता है कि आपके व्यायामों की नियमितता के बावजूद आपको असमान रूप से मांसपेशियों में दर्द होता है, तो मैं एक डॉक्टर के पास जाऊंगा, जो आपके शरीर में रक्त की गिनती के साथ पोषक तत्वों की कमी की जांच करता है।
मैं शक्ति प्रशिक्षण के साथ पावर प्लेट को कैसे जोड़ूं?
रहस्य पूछता है: "... मैंने दो साल पहले पावर प्लेट की कोशिश की थी और पाया कि मांसपेशियों का तनाव पूरी तरह से अलग है और क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक टोनिंग और दुबला मांसपेशियों की ओर जाता है, और यह बहुत समय बचाता है, ज़ाहिर है, केवल 15 एक कार्यक्रम के लिए मिनट जो मुझे क्लासिक बिजली उपकरण पर कम से कम एक घंटा लगेगा।
नुकसान केवल इतना है कि मुझे प्रशिक्षण के दौरान प्रयास की कमी है। व्याख्या करना मुश्किल है, लेकिन मुझे क्लासिक डिवाइस प्रशिक्षण की याद आती है। पावर-प्लेट में मुझे कुछ करने की संतुष्टि का अहसास नहीं है ... इसलिए मैं दोनों करना चाहूंगा। हालांकि, मैं वास्तविक रूप से केवल सप्ताह में तीन बार खेल में आता हूं, कभी-कभी केवल दो बार।
कौन सा अनुक्रम प्रति सप्ताह 3 प्रशिक्षण सत्रों के साथ अधिक समझ में आता है? शक्ति प्रशिक्षण - पावरप्लेट - शक्ति प्रशिक्षण या पावरप्लेट - शक्ति प्रशिक्षण - पावरप्लेट?
मार्को सैंटोरो उत्तर: उपकरण क्षेत्र में 60 मिनट के व्यायाम सत्र के साथ पॉवर प्लेट पर 15 मिनट के वर्कआउट को प्रतिस्थापित करने का कोई मतलब नहीं है। पॉवर प्लेट पर सप्ताह में दो बार 10 मिनट उपकरण प्रशिक्षण के लिए एक बड़ी संगत है।
पावर प्लेट पर तीव्रता से सावधान रहें। प्रशिक्षण के बाद, आपको लगता है कि आप अभी भी फिट हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियां बहुत अधिक उत्तेजना के कंपन के कारण अंदर की ओर हैं। क्लासिक सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम को याद नहीं किया जाना चाहिए।