प्रशिक्षण योजना नॉर्डिक वॉकिंग और नॉर्डिक जॉगिंग

शुरुआती लोगों के लिए: नॉर्डिक वॉकिंग कार्यक्रम

यदि आप फिर से सक्रिय होना चाहते हैं और एक कोमल शुरुआत की आवश्यकता है, तो आपको इसे आसान करना चाहिए। यदि आप निम्नलिखित अंतराल प्रशिक्षण से गुजरते हैं और फिर इस तरह जारी रखते हैं, तो आपको गारंटी दी जाती है (उचित पोषण के साथ) अधिक वजन की समस्या नहीं है।

1 सप्ताह:
धीमी गति से चलने वाले नॉर्डिक में 2 x 20 मिनट।
दूसरा सप्ताह: 2 x 25 मिनट इंटरवल ट्रेनिंग: 10 मिनट धीमी, 5 मिनट थोड़ी अधिक गति, 10 मिनट धीमी।
तीसरा सप्ताह: 2 x 35 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट धीमा, थोड़ी गति के साथ 5 मिनट, 5 मिनट धीमा, थोड़ी गति के साथ 10 मिनट, 5 मिनट धीमा।
4 वें सप्ताह: 2 x 45 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट धीमा, थोड़ी गति के साथ 10 मिनट, 5 मिनट धीमा, थोड़ी गति के साथ 15 मिनट, 5 मिनट धीमा।

उन्नत के लिए: नॉर्डिक जॉगिंग के साथ शक्ति कार्यक्रम

आप पहले से ही एथलेटिक हैं और नॉर्डिक वॉकिंग के साथ एक और धीरज का खेल आजमाना चाहते हैं? तब नॉर्डिक पावर वॉकिंग आदर्श है - तेज गति के साथ: प्रक्रिया शुरू में शुरुआत के कार्यक्रम की तरह ही है, लेकिन लाठी जमीन और पीछे की तरफ अधिक जोर से दबाई जाती है। यह स्वचालित रूप से आपको आगे की गति प्रदान करेगा। हाथ, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से मजबूत किया जाता है। यदि आप आंदोलन को पूरी तरह से पूरा करते हैं, तो आप नॉर्डिक जॉगिंग पर जा सकते हैं या डबल डेकर का अभ्यास कर सकते हैं। और यह इस तरह काम करता है: जैसे ही आप अपने आप को जमीन से पीछे के पैर के साथ धक्का देते हैं, दोनों छड़ें एक ही समय में शरीर के सामने रखें। पूरा आंदोलन चार की लय में चलता है: दो चरणों के लिए, स्टिक को जमीन में दबाएं, हाथों को पीछे की ओर दो चरणों तक फैलाएं और फिर से सामने की ओर झुके। यह शक्ति तकनीक पीठ और बांह की मांसपेशियों के लिए एक गहन शक्ति प्रशिक्षण भी है।

1 सप्ताह: 2 x 45 मिनट अंतराल प्रशिक्षण: 10 धीमी नॉर्डिक चलना (वार्म-अप)। और फिर हर 5 मिनट: पावर वॉकिंग, नॉर्मल वॉकिंग।
दूसरा सप्ताह: डबल-स्टिक उपयोग के साथ 2 x 45 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट वार्म-अप, 5 मिनट डबल-डेक उपयोग, 10 नॉर्डिक बिजली से चलने, 5 डबल-डेकर दांव, 5 मिनट नॉर्डिक बिजली से चलने, 5 मिनट डबल-डेकर उपयोग, 5 मिनट नॉर्डिक चलना।
तीसरा सप्ताह: नॉर्डिक जॉगिंग के साथ 2 x 45 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट वार्म-अप। फिर हमेशा 1 मिनट नॉर्डिक जॉगिंग, 5 मिनट नॉर्डिक वॉकिंग।
4 वें सप्ताह: नॉर्डिक जॉगिंग और डबल-डेक उपयोग के साथ 2 x 45 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण: 10 मिनट वार्म-अप। और फिर: नॉर्डिक जॉगिंग के 1 मिनट, नॉर्डिक वॉकिंग के 5 मिनट, डबल-डेकर उपयोग के 5 मिनट, नॉर्डिक वॉकिंग के 5 मिनट। और फिर से शुरू से। अंत में शिथिल रोल करें।