शाकाहारी फ़ीड - आपको ध्यान देना चाहिए
यह एक वायरस जैसा है जो अधिक से अधिक लोगों को प्रभावित करता है। अचानक, दोस्त, पड़ोसी, सहकर्मी शाकाहारी संक्रमित होते हैं, कुछ हल्के होते हैं, कुछ भारी होते हैं, और उनमें से कुछ अंततः जीर्ण हो जाते हैं। क्यों नहीं? शाकाहारी खाने वाले कई लोग स्वस्थ और फिट महसूस करते हैं जैसे पहले कभी नहीं हुआ। यह एक शुद्ध हर्बल आहार न केवल पर्यावरण के लिए अच्छा है, बल्कि अध्ययन भी साबित करता है। हालांकि डेटा अभी भी खराब है, यह स्पष्ट है कि शाकाहारी आमतौर पर सर्वाहारी और शाकाहारियों की तुलना में अधिक दुबले होते हैं, और यह कि वे इन दो समूहों के साथ तुलना करते हैं मधुमेह, स्तन, पेट और पेट के कैंसर का सबसे कम जोखिम.
लेकिन "शाकाहारी पोषण" का वास्तव में क्या मतलब है? कई लोग अपने स्वयं के दर्शन को बुनते हैं, लगभग केवल सब्जियां और फल खाते हैं, या विशेष रूप से मिठाई जैसे सोया हलवा और केक खाते हैं। शायद ही कोई प्रोटीन, बहुत अधिक चीनी - यह स्पष्ट है कि महत्वपूर्ण पोषक तत्व कम हो जाते हैं, सम्मानित शाकाहारी साइटों (जैसे www.vegan.de) के अलावा, इंटरनेट पर मदद की तलाश करने वाले भी उन सिफारिशों के पार आते हैं जिन्हें सावधानी के साथ आनंद लेना है। उदाहरण के लिए, "स्वच्छ भोजन"। यह किसी भी "रसायन" से बचने के लिए केवल प्राकृतिक और असंसाधित खाद्य पदार्थ (अनिवार्य रूप से फल और सब्जियां) खाने के बारे में है। इससे पोषक तत्वों की कमी आसानी से हो सकती है। कुछ सिफारिशें "मोनोमाइल" में समाप्त होती हैं: प्रति भोजन केवल एक प्रकार का फल खाना चाहिए, जैसे कि नाश्ते के लिए तरबूज, दोपहर में सेब, शाम को आम। यह पाचन को राहत देने और जीवन को सरल बनाना चाहिए। यह भी सच है - जहां तक खरीद और तैयारी का संबंध है।
लेकिन यह और भी सरल है, एक सप्ताह के लिए केवल पके केले खाने से: प्रति दिन 30 टुकड़े, शुद्ध और तीन से छह लीटर पानी से धोया जाता है ("वेजीटेन्मेंटेशन", "30 बैननेस")। ऐसा एकतरफा आहार लंबे समय में बेहद खतरनाक है और इससे कमजोरी, मांसपेशियों में ऐंठन, बालों का झड़ना, झुलसना और अत्यधिक गैगिंग हो सकता है भी प्रभावित हो। ऐसी सिफारिशें करने के लिए लोगों को क्या प्रेरित करता है? पोषण मनोवैज्ञानिक क्रिस्टोफ क्लोटर के साथ हमारा साक्षात्कार पढ़ें।
स्वस्थ शाकाहारी आहार: नैरो गेज के बजाय ब्रॉडबैंड
सब्जियों और फलों को निश्चित रूप से शाकाहारी लोगों के आहार पर मुख्य खिलाड़ी होना चाहिए, लेकिन केवल सेब और गाजर ही नहीं। यह महत्वपूर्ण विटामिन और फाइटोकेमिकल्स की आवश्यकता को कवर करता है। इसके अलावा, वे (विशेष रूप से फल) कार्बोहाइड्रेट का योगदान करते हैं। सब्जियां मुख्य रूप से आलू, अनाज और फलियां के लिए जिम्मेदार हैं, जो एक ही समय में प्रोटीन प्रदान करती हैं। अच्छे स्रोत: दाल, बीन्स, मटर, सोया और ल्यूपिन। उच्च प्रोटीन अनाज बाजरा, क्विनोआ और ऐमारैंथ हैं। यहां तक कि नट्स हमें प्रोटीन प्रदान करते हैं - विशेष रूप से वसा के साथ। वनस्पति तेलों, कुंवारी नारियल तेल और शाकाहारी मार्जरीन के अलावा, उन्हें नियमित रूप से आहार में जोड़ा जाता है; जैतून और एवोकाडो द्वारा उच्च गुणवत्ता वाला वसा भी प्रदान किया जाता है।
खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको इन पोषक तत्वों पर ध्यान देना चाहिए:
कैल्शियम
खनिज का एक आवश्यक कार्य दांतों और हड्डियों को मजबूत करना है। वयस्कों को प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेना चाहिए। शाकाहारी कुछ सब्जियों (ब्रोकोली), बादाम और खनिज पानी के साथ कम से कम 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति लीटर के साथ इसका प्रबंधन करते हैं। इसके अलावा, कैल्शियम युक्त सोया या बादाम पेय आपूर्ति में योगदान करते हैं। अच्छी खबर: एक अध्ययन से पता चला है कि शाकाहारी लोगों में हड्डियों के नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस) का जोखिम 525 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक नहीं होता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वे मिश्रित भोजन की तुलना में कम प्रोटीन खाते हैं - जहां अतिरिक्त प्रोटीन टूट जाता है और गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है, जिसमें कैल्शियम खो जाता है।
विटामिन डी
विटामिन डी हड्डियों में कैल्शियम का निर्माण करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। हम मशरूम या वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन डी को अवशोषित करते हैं, और हम इसे पर्याप्त धूप के साथ त्वचा में बना सकते हैं। लेकिन इतना ही काफी नहीं है। यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल हैम्बर्ग-इपफंड में एक अध्ययन से पता चला है कि उत्तरी जर्मनी में लगभग 80 प्रतिशत लोग खराब देखभाल करते हैं, दक्षिणी जर्मनी में शायद ही कम हो। इसलिए शाकाहारी लोगों को विटामिन डी की गोलियों का सहारा लेना चाहिए।
विटामिन बी 12
कोशिका विभाजन, रक्त गठन और तंत्रिका कार्यों में शामिल है। कमी से एनीमिया, पक्षाघात और मनोभ्रंश का खतरा बढ़ जाता है। विटामिन लगभग विशेष रूप से पशु खाद्य पदार्थों में निहित है। राष्ट्रीय अंतर्ग्रहण अध्ययन II के अनुसार, जर्मनी में एक चौथाई महिलाओं को प्रति दिन विटामिन बी 12 के अनुशंसित 3 माइक्रोग्राम प्राप्त नहीं होते हैं। और वेजन ज्यादातर अण्डरलाइज्ड होते हैं। आपको फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और / या सप्लीमेंट्स लेने चाहिए। इसके अलावा सहायक विटामिन बी 12 टूथपेस्ट है, क्योंकि मौखिक श्लेष्मा के माध्यम से विटामिन को अवशोषित किया जा सकता है।
लोहा
प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और हमें फिट रखता है।अच्छे हर्बल आयरन के स्रोत हैं तिल के बीज, बाजरा, ऐमारैंथ, सन के बीज, दाल, कद्दू के बीज, पिस्ता, टोफू। लेकिन शरीर इसका बहुत कम अवशोषण करता है। अवशोषण में सुधार करने के लिए, कुछ विटामिन सी रिच (काली मिर्च, गोभी, संतरे का रस) खाने या पीने के लिए सबसे अच्छा है। और भोजन के लिए या लगभग एक घंटे बाद तक कॉफी या काली चाय न पियें - वे आयरन के अवशोषण को रोकते हैं।
जस्ता
प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने के लिए महत्वपूर्ण है। जस्ता मुख्य रूप से पूरे अनाज अनाज, फलियां और नट्स में पाया जाता है।
आयोडीन
थायराइड हार्मोन के एक घटक के रूप में, आयोडीन पूरे चयापचय के नियमन में शामिल है। अच्छे पौधे के स्रोत: शैवाल और गढ़वाले टेबल नमक।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
वे हृदय और मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण हैं और अवसाद से बचाते हैं। शाकाहारी का सबसे अच्छा स्रोत: समुद्री शैवाल तेल। अलसी का तेल, अखरोट, अलसी और चिया के बीज में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो कि शरीर द्वारा केवल कुछ हद तक उपयोग किया जा सकता है।
