तुम सो नहीं सकते? यह है कि ध्यान कैसे मदद करता है!
चरण 1: अलार्म बंद करें
इसमें बीस मिनट लगते हैं। लेकिन एक रात के बारे में बीस मिनट के लिए क्या होता है जो हम एक अनंत काल के लिए आगे और पीछे लुढ़कने के बाद ही शुरू करते हैं? या जिसमें हम कुछ परेशान घंटों के बाद उठते हैं और सिर्फ हमारे सिर के माध्यम से दौड़ने वाले विचार की ट्रेन को रोक नहीं सकते हैं? बीस मिनट के बाद, जैकोबसन के अनुसार ऑटोजेनिक प्रशिक्षण या प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसे तरीके एक गहरी विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं: स्वायत्त तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित सभी शारीरिक प्रक्रियाएं शांत हो जाती हैं। रक्तचाप राक्षसी रूप से कम हो जाता है, मांसलता स्पष्ट रूप से शिथिल हो जाती है, हृदय और श्वास लय शांत हो जाती है। सियोल (कोरिया) और अंकारा (तुर्की) के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए नए अध्ययन ऐसे लोगों में भी प्रभाव दिखाते हैं, जिन्हें विशेष रूप से अच्छी तरह से सोना मुश्किल है: न्यूरोडर्माेटाइटिस के रोगी, उदाहरण के लिए, या स्तन कैंसर के रोगी।
"कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे आराम करते हैं, चाहे संगीत के साथ, सुंदर चित्रों के साथ जो आप ध्यान में रखते हैं, मांसपेशियों में छूट या श्वास व्यायाम के साथ: तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन इस प्रकार टूट गए हैं - और वे वास्तविक जागृति हैं ", इसलिए सामान्य चिकित्सक तनाव निवारण के लिए कोलोन संस्थान से राल्फ मारिया हॉल्कर। उन्होंने एक सीडी विकसित की है जो विशेष रूप से श्वास और मांसलता को आराम करने में मदद करती है। सोने से ठीक पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है। बोले गए निर्देश और संगीत के टुकड़े व्यायाम के पाठ्यक्रम और अवधि को आसान बनाने के लिए जिम्मेदारी बनाने में मदद करते हैं। 445 जीपी के सर्वेक्षण के द्वारा कितना कुछ हासिल किया जा सकता है, जिसने रोगियों के साथ सीडी का परीक्षण किया: 74 प्रतिशत ने इसे एक प्रभावी नींद सहायता के रूप में दर्जा दिया। सप्ताह में कई बार अभ्यास करना सबसे अच्छा है, फिर इष्टतम मामले में, तथाकथित एंकरिंग होती है: "फिर आप सीडी को सम्मिलित करके, इस समय भी शांत हो जाएंगे।" जारी रखने के लिए: डॉ राल्फ मारिया हॉल्कर: "पाथ्स टू रिलैक्सेशन + हेल्दी स्लीप", ऑडियो सीडी, 14.95 यूरो
दूसरा चरण: निगलने के बजाय स्कैन करें
इसी तरह के प्रभाव में तथाकथित बॉडी-स्कैन (निर्देश बॉडी-स्कैन अंतिम पृष्ठ) भी दिखाई देता है। एक व्यायाम जिसे अक्सर ध्यान के परिचय के रूप में प्रयोग किया जाता है, जहां शरीर को सिर से पैर तक व्यवस्थित रूप से पता लगाया जाता है। बॉडी-स्कैन तथाकथित माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (MBSR) का हिस्सा है। ये बहुत लोकप्रिय पाठ्यक्रम हैं जो 1970 के दशक के अंत में अमेरिकी प्रोफेसर जॉन काबट-ज़ीन द्वारा विकसित किए गए थे। यह लंबे समय से ज्ञात है कि एमबीएसआर प्रभावी रूप से तनाव को कम कर सकता है। नींद की समस्याओं के साथ यह तरीका कितना नया है, इसका एहसास है: मिनेसोटा विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन के अनुसार नींद की गोलियां लेने से अनिद्रा के लिए आठ सप्ताह का ध्यान या माइंडफुलनेस प्रशिक्षण उतना ही अच्छा है आठ सप्ताह से अधिक और फिर आवश्यकतानुसार।
चरण 3: माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
इसके अलावा डॉ। मेनका विश्वविद्यालय में साइकोसोमैटिक स्लीप आउट पेशेंट विभाग के प्रमुख इंका तुइन, सोते हुए अच्छे से सोने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस ट्रेनिंग का उपयोग करते हैं। मनोचिकित्सक कहते हैं, "लेकिन यह सब कुछ छूट नहीं है," माइंडफुलनेस एक दृष्टिकोण है जो आपके विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को परेशान करता है। " आठ सप्ताह के कार्यक्रम में उनके द्वारा निर्देशित ध्यान, योग अनुक्रम और रोजमर्रा के व्यायाम शामिल हैं, जैसे कि मन लगाकर खाना, चबाना, चखना, निगलना - हमारे रोजमर्रा के जीवन को मल्टी-टास्किंग करने का एक प्रकार का विकल्प।
सभी तत्व ध्यान को वर्तमान क्षण में वापस लाने के लिए सीखने के बारे में हैं। और शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं को हम स्वीकार करते हैं - उन्हें न्याय करने या बदलने के बजाय परोपकारी ध्यान से व्यवहार करने से। इसके माध्यम से हम समय के साथ पहचानते हैं: जो मैं अब अनुभव करता हूं वह सिर्फ एक विचार या एक भावना है, और वह गुजरता है। वह मैं नहीं हूं। इस तरह दूरी बढ़ती है। परेशान करने वाली भावनाओं के लिए अधिक दूरी के साथ, न केवल हम एक खराब रात के माध्यम से बेहतर होते हैं, हम जीवन को कम तनावपूर्ण भी पाते हैं, बेहतर सोते हैं - और अधिक आराम से जागते हैं।
बॉडी स्कैन: जॉन काबट-ज़ीन द्वारा एक एमबीएसआर अंगरक्षक
1. लगभग 30 मिनट का समय लें। 2. आराम करने के लिए आओ, पेट में गहरी सांस लें, और पेट की दीवार को बढ़ने और प्रत्येक सांस के साथ थोड़ा गिरने का अनुभव करें। 3. अब अपना ध्यान बाएं पैर की ओर करें। कल्पना करें कि आप पैर की उंगलियों को "साँस" लेते हैं। बड़े पैर की अंगुली, छोटे एक, बीच में पैर की उंगलियों को महसूस करें।सभी संवेदनाओं और तनावों को दर्ज करें: क्या आपके पैर की उंगलियां गर्म या ठंडी हैं, क्या आप अचानक झुनझुनी शुरू करते हैं? जो भी संवेदनाएं पैदा होती हैं - आप उन्हें केवल महसूस करते हैं। फिर कल्पना करें कि साँस छोड़ना सभी भावनाओं और तनाव को जारी करता है। 4. इस तरह, आप धीरे-धीरे अपना ध्यान पैर के एकमात्र हिस्से, इंस्टैप, टखने, निचले पैर, घुटने, जांघ, कमर पर खींचते हैं। 5. ऐसा करने के लिए, अपने पूरे शरीर को पोंछें: दाहिने पैर को कमर, पेट, नितंबों और श्रोणि, नीचे से ऊपर तक, बाएं हाथ से कंधे तक, दाहिने हाथ से कंधे, गर्दन, गर्दन, चेहरे, सिर तक। 6. अभ्यास के अंत में आप अपनी सांस को फिर से महसूस करेंगे और फिर धीरे-धीरे रोजमर्रा की वास्तविकता पर लौटेंगे। जारी रखने के लिए: जॉन काबट-ज़ीन की पुस्तक के साथ सीडी: "माइंडफुलनेस के अभ्यास के माध्यम से तनाव प्रबंधन", आर्बर वर्लाग, 19,90 यूरो
