ब्राजील की कसरत: हिलाओ!
यह मज़ेदार और बहुत तेज़ है - क्योंकि ब्रासिल-वर्कआउट स्थिरीकरण, आंदोलन और लय की चतुर बातचीत पर निर्भर करता है। दिन में सिर्फ पांच मिनट का प्रशिक्षण यहां बहुत कुछ लेकर आता है: ताकत अभ्यास बस एक निश्चित स्थिति में आयोजित किया जाता है और वजन के साथ लक्षित मिनी-आंदोलनों द्वारा तेज होता है। इस समय, गहरी मांसपेशियां खेल में आती हैं, हम खुद को सीधा करते हैं और रवैया अपनाते हैं - आंकड़ा अधिक परिभाषित और नेत्रहीन रूप से मजबूत हो जाता है।
प्रशिक्षण के लिए आदर्श हैं डंबेल्स, जिसे "ब्रैसिल्स" कहा जाता है, एक सीसा-रेत मिश्रण से भरा होता है और इसके अलावा हिलाने की गति के दौरान एक मजबूत आवेग दें। व्यायाम वजन के बिना या छोटे डम्बल (अधिकतम 1 किलो) के साथ भी बहुत प्रभावी हैं।
ब्रासील-वर्कआउट जिमनास्टिक ट्रेनर गेबी फास्टनर द्वारा विकसित किया गया था। सूचना और पाठ्यक्रम www.gabi-fastner.de पर प्रदान करता है।
यह है कि आप कैसे ठीक से प्रशिक्षित करते हैं
वर्कआउट के लिए आपको मुलायम पैड और छोटे डंबल की जरूरत होती है। प्रत्येक अभ्यास के साथ वैकल्पिक रूप से दो आंदोलनों: सबसे पहले, लेवलिंग, जिसमें डंबल धीरे-धीरे होते हैं और आगे और पीछे नियंत्रित होते हैं - जो सतह की मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं। और दूसरी बात तथाकथित "मिनी चाल", जहां डम्बल को न्यूनतम और जल्दी से स्थानांतरित किया जाता है। यह गहरी पकड़ वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। ब्रासिल डम्बल * का लाभ उठाएं, आंदोलन त्रिज्या इष्टतम है जब डम्बल में कणिकाओं को सामने से पीछे तक हिलाया जाता है। अभ्यास के दौरान शरीर स्थिर रहता है, कंधे के ब्लेड को पीछे और नाभि की ओर खींचता है। कलाई को ठीक करें ताकि आंदोलनों को कंधे से बाहर आ जाएं।
प्रक्रिया: वैकल्पिक रूप से, आप पांच अभ्यासों के लिए सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण लेते हैं। प्रत्येक अभ्यास अनुक्रम 20 सेकंड से शुरू होता है, इसके बाद 10 सेकंड की मिनी-चाल, 20 सेकंड का मंदी, और 10 सेकंड में फिर से मिनी-मूव होता है। पक्ष बदलने के लिए मत भूलना!
* डंबल सेट "ब्रासील", 19 यूरो के बारे में, कई खेल दुकानों में, अधिक जानकारी: www.togu.de
1. राजहंस
यह कैसे काम करता है: रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करता है, संतुलन को प्रशिक्षित करता है, नितंबों, जांघों, बाहों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को बनाता है।
यह इस प्रकार काम करता है: थोड़ा पैर को मोड़ें, 90 डिग्री के कोण पर दूसरे पैर को आगे की तरफ उठाएं, और जांघ को जहां तक संभव हो क्षैतिज (ए) तक बढ़ाएं।
जब समतल करना झूलते हुए पैर को पीछे की ओर तानें और जमीन (B) को स्पर्श करें, फिर से कस लें। हथियार एक ही ऊपर और पीछे फिर से झूलते हैं।
मिनी चाल में दोनों भुजाओं को क्षैतिज रूप से आगे की ओर फैलाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने (C)। ब्रेसिल्स को अब छोटे, तेज झटकों के साथ ऊपर-नीचे किया जा रहा है।
दूसरा एविएटर
यह कैसे काम करता है: रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करता है, संतुलन को प्रशिक्षित करता है, नितंबों, जांघों, बाहों, कंधों और धड़ को कसता है।
यह इस प्रकार काम करता है: एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरा पीठ के लिए बाहर खिंचाव। ऊपरी शरीर का धड़, रीढ़ के विस्तार में सिर, पैर थोड़ा मुड़ा हुआ। ऊपरी शरीर और उठा हुआ पैर लाइन में हैं। हथियार बग़ल में बढ़ाएँ (ए)।
जब समतल करना अपने घुटने के साथ उठा हुआ पैर आगे की ओर खींचें, उसी समय अपनी बाहों को अपने घुटने (बी) पर ले आएं। पैर को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को साइड में उठाएं।
मिनी चाल में अपनी बाहों को बाजू की ओर, हथेलियों को नीचे (C) फैलाएं। दोनों हाथ एक साथ छोटे, तेजी से आंदोलनों में आगे-पीछे होते हैं।
3. पो शपर
यह कैसे काम करता है: बट, जांघ, हाथ, पेट और पीठ का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: चतुर्भुज स्थान में घुटने टेककर, आगे की ओर उँगलियाँ। कोहनी थोड़ी झुकी हुई है, घुटने कूल्हे-खुले हैं, रीढ़ सीधी है, आँखें जमीन पर बनी हुई हैं। एक पैर को फर्श के समानांतर उठाएं और विपरीत हाथ को बगल (ए) की तरफ खींचें।
जब समतल करना वैकल्पिक रूप से हाथ और पैर (बी) को मिलाएं और फिर से दूर जाएं।
मिनी चाल में हाथ को बाहर की ओर छोटे, तेजी से आगे और पीछे (C) में घुमाएं।
चौथा पुल
यह कैसे काम करता है: नितंबों, जांघों, पीठ, बाहों, छाती, कंधे और पेट का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: घुटने के नीचे एड़ी, कूल्हे की चौड़ाई, ऊँची एड़ी के जूते। जब तक जांघ और ऊपरी शरीर एक रेखा बनाते हैं तब तक श्रोणि को धक्का दें। वजन कंधे के ब्लेड के बीच है, ठोड़ी ब्रेस्टबोन (ए) तक खींचती है।
जब समतल करना धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर और नीचे करें। गिरा नहीं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर के बगल में (बी)।
मिनी चाल में नितंब हवा में रहते हैं। दोनों हाथ लंबवत, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने, छोटी-छोटी हिलती-डुलती चालें (सी)।
5. पार्श्व स्थिति
यह कैसे काम करता है: व्यायाम संतुलन, पेट की मांसपेशियों, पीठ और बाहों।
यह इस प्रकार काम करता है: बगल में, सिर के निचले हिस्से पर, नितंबों पर हाथ रखें। अपने पैरों को उठाएं और अपनी ऊपरी बांह को अपनी जांघ (ए) पर लाएं।
जब समतल करना वैकल्पिक रूप से कम और पैर उठाते हैं, जबकि हाथ को कम करके सिर (बी) पर चला जाता है।
मिनी चाल में हाथ को लंबवत रखें, अपने पैरों को उठाएं। हाथ को कमर (C) की ओर छोटे झटकों के साथ हिलाएं।
6. रोइंग
यह कैसे काम करता है: पेट, हाथ और पीठ का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: फर्श पर सीधे बैठें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें। काठ का रीढ़ सीधा रहता है, हथियार आगे (ए) विस्तारित होते हैं।
जब समतल करना अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं (खोखला क्रॉस नहीं!) दोनों भुजाओं के साथ भुजा (B) तक, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी भुजाओं को आगे लाएं।
मिनी चाल में पीछे की ओर झुकें, हाथ आगे की ओर, हथेलियाँ आगे की ओर। अब, दोनों बाहों के साथ, छोटे झटकों को ऊपर और नीचे (C) करें।
7. नाव
यह कैसे काम करता है: पेट और भुजाओं का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी जांघ और निचले पैर को अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री के कोण पर बंद करें। सिर, छाती और हाथों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, ठुड्डी को स्टर्नम, पेट के तलवे (ए) से।
जब समतल करना अपनी बाहों को अपने कान (B) की दिशा में मोड़ें और पीछे ले जाएं।
मिनी चाल में हथेलियाँ एक-दूसरे को दिखाती हैं, बाहर निकली हुई भुजाएँ एक साथ छोटी-छोटी हिलती-डुलती चाल (सी) में ऊपर-नीचे होती हैं।
8. बीटल
यह कैसे काम करता है: पेट, पीठ और भुजाओं का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: अपनी पीठ पर लेट जाएं, दाहिने कोण पर जांघ और निचले पैर को उठाएं। पीठ जमीन पर बनी रहती है, नाभि अंदर की ओर खिंचती है। एक पैर को फैलाएं और जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, दूसरे पैर (ए) पर रखें।
जब समतल करना बारी-बारी से पैरों को फैलाएं और फिर से कसें (बी)। हथियार विपरीत दिशाओं में आगे और पीछे सिर के पीछे की ओर बढ़ते हैं।
मिनी चाल में शरीर के बगल में फैला हुआ हाथ उठाएं, हथेलियों को एक साथ मोड़ें, फिर उन्हें विपरीत दिशाओं (सी) में ऊपर और नीचे हिलाएं।
9. तैरना
यह कैसे काम करता है: पीठ, हाथ और पेट का व्यायाम करें।
यह इस प्रकार काम करता है: अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के सामने फैलाएँ। शरीर को स्ट्रेच करें, नितंबों को कसें, सिर और गर्दन रीढ़ के विस्तार में रहें, दृश्य जमीन पर जाता है।
जब समतल करना दाहिने पैर और बाएँ हाथ को फर्श से ऊपर उठाएँ (A) और फिर से ऊपर उठाएँ, फिर बाएँ पैर और दाएँ हाथ (B) को ऊपर उठाएँ।
मिनी चाल में आपके पैर जमीन पर टिके हुए हैं। हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ें और अपनी बाहों (C) के साथ छोटी-छोटी हिलती-डुलती हरकतें करें। यदि वह बहुत भारी है, तो अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें।
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