भोजन जो आपको फिट बनाता है: विश्व कप के शेफ के सुझाव
बर्नहार्ड रेसर जैतून का तेल प्रचार पसंद नहीं करता है, सलाद से सिरका को गायब कर देता है और कथित रूप से स्वस्थ रस के लिए अपनी सीमा दिखाता है। अच्छा और फिट महसूस करने के लिए भोजन: महिला विश्व कप बर्नहार्ड रेसर के पोषण कोच से दस टिप्स।
(बर्नहार्ड रेज़र कौन है? महिला विश्व कप में क्या कर रही है एक पोषण कोच? अधिक जानकारी यहाँ पाई जा सकती है।)
1. वसा को सकारात्मक देखें
वसा शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। यह हमें कठोर कार्यों के दौरान फिट रहने में मदद करता है। यदि सुबह एक लंबी बैठक होने वाली है, तो हमें नाश्ते में कुछ वसा लेना चाहिए। ग्रीज़ हमें लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है, सही भोजन के साथ दो घंटे के बजाय, हम आसानी से चार घंटे से गुजरते हैं - सम्मेलन बिस्कुट पर पकड़ के बिना। तो: सुबह में, जाम रोटी के साथ पनीर या सॉसेज ब्रेड या कुछ अतिरिक्त नट्स खाएं। संयोग से, मक्खन में दूध की वसा अपेक्षाकृत जल्दी पच जाती है, इसमें निहित एंजाइमों के कारण पनीर को थोड़ी देर की जरूरत होती है और सॉसेज में मांस वसा सबसे लंबे समय तक लेता है - लेकिन साथ ही साथ लंबी ऊर्जा भी प्रदान करता है।
2. लेकिन - इतना तेल नहीं
स्पष्ट, असंतृप्त वसीय अम्ल महत्वपूर्ण हैं और जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय भोजन की अच्छी प्रतिष्ठा है। लेकिन पर्याप्त असंतृप्त फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए, अलसी या अखरोट के तेल का एक चम्मच (जैसे अखरोट, हेज़लनट, या कद्दू के बीज का तेल) एक दिन के लिए पर्याप्त है। ये तेल जैतून के तेल की तुलना में रचना पर भी बेहतर हैं। सामान्य तौर पर, तेल पचाने में कठिन होता है और इसमें कई कैलोरी होती हैं, जिसके साथ आप स्वस्थ रहते हैं।
3. तेल से बेहतर मक्खन
मक्खन का लाभ यह है कि यह तेल की तुलना में तेजी से पचता है। मक्खन का पाचन समय डेढ़ से दो घंटे होता है, जबकि तेल का पाचन समय पांच से छह घंटे होता है। यदि आप एक सुपाच्य और हल्का भोजन चाहते हैं, तो आपको हमेशा मक्खन पसंद करना चाहिए, खासकर क्योंकि इसमें कम कैलोरी होती है। खेल में, इसका मतलब है कि व्यायाम से दो से तीन घंटे पहले तेल के साथ कुछ भी नहीं खाना क्योंकि ऊर्जा अब जारी नहीं की जा सकती है और केवल शरीर पर दबाव डालती है।
4. तेल के रूप में प्रिय पागल
सबसे अच्छा स्वस्थ वसा आपूर्तिकर्ता नट और बीज हैं। विशेष रूप से अखरोट, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज में बड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। लेकिन खबरदार: 100 ग्राम नट्स में 700 कैलोरी तक होती है! फिट रहने के लिए लंबी बैठक से पहले चार से पांच पागल पर्याप्त हैं। टिप: आपके डेस्क में हमेशा ट्रेल मिक्स होता है, यह वास्तव में अच्छा है। किशमिश से ऊर्जा सीधे मस्तिष्क में जाती है, नट हमें लंबे समय तक बनाते हैं।
5. दुबले दही के बजाय प्राकृतिक दही
सबसे सरल अक्सर खाने के समय सबसे सस्ता होता है। योगहर्ट के लिए इसका मतलब है: प्राकृतिक दही खाएं, जो दुबले दही से बेहतर है। हमें संतृप्ति संकेत के रूप में वसा की आवश्यकता होती है। यदि आप प्राकृतिक दही खाते हैं, तो आपको चिप्स की आवश्यकता नहीं है। अमेरिका में, अब बाल्टी से कम वसा वाले दही भी हैं। आप चम्मच और चम्मच बड़ी मात्रा में और अभी भी पर्याप्त नहीं मिलता है। क्या बच्चे को मीठा दही चाहिए? प्राकृतिक दही में हौसले से मैश किए हुए और हल्के से शर्करा वाले स्ट्रॉबेरी के साथ रखें - एक अंधे चखने पर, फिर बच्चों को रंगीन विज्ञापन छापने से नहीं लिया जाता है।
6. सिरका के बिना सलाद ड्रेसिंग
एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग केवल सिरका के बारे में नहीं है। सिरका में कोई महत्वपूर्ण स्वस्थ तत्व नहीं है - नीबू, संतरे और नींबू के विपरीत। इन खट्टे फलों से आप स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं और स्वाभाविक रूप से इस प्रक्रिया में विटामिन सी को अवशोषित कर सकते हैं।
चार से छह सर्विंग्स के लिए सलाद ड्रेसिंग नुस्खा: आपको एक नींबू और संतरे के घर्षण और रस की आवश्यकता होती है (केवल नींबू या चूना या अंगूर के साथ बनाया जा सकता है), मिल से 1 बड़ा चम्मच चुकंदर का रस या शहद, नमक और काली मिर्च, 10 ग्राम ताजा कटे हुए अदरक, 50 मिलीलीटर अंगूर के बीज - या जैतून का तेल। जादू की छड़ी के साथ सब कुछ मारा, किया। यदि आप इसे खट्टा पसंद करते हैं, तो थोड़ा और नींबू का रस डालें, यदि आपको यह थोड़ा अधिक मिर्च पसंद है। जड़ी बूटी के सलाद के साथ या ग्रिल्ड मछली या सफेद मांस के साथ एक प्रकार का अचार के रूप में अच्छी तरह से चला जाता है।
7. सलाद में कई जड़ी बूटियां
क्या आप जानते हैं? साधारण लेटेस वे मूल्यवान नहीं हैं, वे तेजी से बढ़ते हैं और कुछ विटामिन होते हैं (सलाद में विटामिन भी देखें)। इसलिए, सलाद को केवल वॉल्यूम जनरेटर के रूप में लेना और इसे कई ताजा जड़ी-बूटियों (लीफ पार्सले, बेसन आदि) के साथ अपग्रेड करना बेहतर है। विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए जो शाकाहारी भोजन करते हैं, उच्च लौह सामग्री की वजह से अजमोद की सिफारिश की जाती है।
पकाने की विधि: एक आधार के रूप में कुछ लेटस, ओक का पत्ता या रेडिकियो और छोटे प्लक लें। जड़ी बूटियों के साथ मिक्स करें, उदाहरण के लिए बारीक कटा हुआ या पत्ती अजमोद, प्लम्ड थाइम, चेरिल, तुलसी।
8. रस के साथ बल्कि रोक के साथ
एक लीटर सेब के रस में 16 से 18 फल होते हैं, यह संतरे के रस के साथ समान है।यहां तक कि दो ताजा दबाए गए संतरे के रस के साथ, हम विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता तक पहुंचते हैं। शरीर अब विटामिन स्टोर नहीं कर सकता है। यदि हम अधिक रस पीते हैं, तो शरीर के लिए कुछ भी नहीं है, लेकिन कुछ शेष खनिजों के साथ चीनी और पानी, जो कि खाली सामग्री कैलोरी है, जैसे कि कोला। चूंकि रस आपको नहीं भरता है, इसलिए इसका ज्यादा सेवन न करें।
9. रविवार को रोस्ट पर लौटें
मांस पर बचाओ और सॉसेज का स्वाद खराब और पानी से भरे इंडस्ट्रोवेयर। कारखाना खेती से सस्ता मांस स्वस्थ नहीं है (कीवर्ड एंटीबायोटिक अवशेष)। यदि आप बहुत अधिक मांस खाते हैं, तो यह अत्यधिक मात्रा में प्यूरीन को अवशोषित करता है जो गाउट को ट्रिगर कर सकता है। विशेष रूप से सॉसेज में बहुत अधिक वसा और नमक छिपाते हैं। वीकेंड पर अच्छी क्वालिटी के स्टेक या रोस्ट के साथ अपने आप को ट्रीट करें, धीरे-धीरे बढ़ रहे हैं, अधिमानतः जैविक। (क्रोनिक्सड्यूवेस्टमॉन्डे शॉपिंग गाइड में स्पष्ट विवेक के साथ मांस खरीदने के बारे में और पढ़ें)।
10. आंत की भावना को सुनो
आपका अपना पेट आमतौर पर हमें वही बताता है जिसकी उसे अभी जरूरत है। इस भावना को फिर से प्रशिक्षित और संवेदनशील बनाना चाहिए। अपने आप से पूछें कि आपकी भूख क्या है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक बुरा विवेक नहीं है, अगर यह सिर्फ केक या चॉकलेट है। शरीर को तब केवल चीनी या सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
बर्नहार्ड रेसर कौन है?
पेशेवर शेफ बर्नहार्ड रेसर सुनिश्चित करते हैं कि विश्व कप के दौरान फुटबॉल महिलाओं की अच्छी तरह से देखभाल की जाती है।
डाइनिंग टेबल पर फिटनेस शुरू होती है, जो बर्नहार्ड रेज़र को स्पष्ट है। उद्यमी उद्यमी वुर्जबर्ग (www.der-reiser.de) में दो रेस्तरां का मालिक है और पहले से ही एक मिशेलिन स्टार कमा चुका है। इस बीच वह अच्छे ऊर्जा के लिए और अधिक लोगों को प्रेरित करने के लिए अपनी ऊर्जा "जेनसुमनफाकटूर" में डालते हैं। उन्होंने मेयोरन थाइम और मेंहदी नींबू बाम की किस्मों में बीयर-युक्त हर्बल पेय जैसे "रेज़र्स वुर्ज़-ब्रू" जैसे नए उत्पादों का विकास किया। वह सेमिनार भी प्रस्तुत करता है जिसमें वह इष्टतम पोषण के माध्यम से जीवन की बेहतर गुणवत्ता प्राप्त करने के बारे में सुझाव देता है। अच्छे भोजन के लिए उनका उत्साह जल्दी शुरू हुआ: पहले से ही पांच साल की उम्र में, अब 45 वर्षीय ने सीखा कि कैसे अच्छे सॉसेज बनाने के लिए और जहां कसाई अगले दरवाजे पर सबसे अच्छा पट्टिका ढूंढना है। वह कहते हैं, "रोजमर्रा की ज़िन्दगी की सबसे बड़ी विलासिता यह तय करना है कि हम क्या खाते-पीते हैं और उस विलासिता का धन से कोई लेना-देना नहीं है।"
महिला विश्व कप में एक पोषण कोच क्या कर रही है?
पोषण प्रशिक्षक बर्नहार्ड रेसर के रूप में जल्द ही यह सुनिश्चित हो जाएगा कि जर्मन फुटबॉल महिलाएं एक ज़ोरदार विश्व कप मैच के बाद जल्दी से पुन: प्राप्त करें। पेशेवर नाश्ते के बारे में बताते हुए कहा कि पहले स्नैक्स अभी भी केबिन में हैं: "पेशेवर एथलीट बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।" कम से कम तीन या चार घंटे के बाद आपको कुछ खाना है। सफेद रोटी तेज ऊर्जा सुनिश्चित करती है। खिलाड़ियों के बीच लोकप्रिय भी सूखे फल और अनाज से बने बिजली के गोले हैं। लेकिन महिला विश्व कप के पोषण कोच के रूप में बर्नहार्ड रेसर का काम 26 जून, 2011 को विश्व कप किक-ऑफ से पहले शुरू होता है। कुछ भी मौका नहीं बचा है। उससे, मेजबान होटल अग्रिम में सीखते हैं कि पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए भोजन कैसा होना चाहिए और कौन से खिलाड़ी खड़े नहीं रह सकते हैं।
