फ्लैट से फ्लैट तक: पेट प्रशिक्षण
वास्तव में काफी सरल ... जिम में पेट प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए? फिर हमने और वजन डाला। लेकिन आप अपने घर में पेट प्रशिक्षण के साथ क्या करते हैं? एक हो सकता है "आत्मा बॉल" सही मोड़ सुनिश्चित करें? "बेली लेग्स बट" अभ्यास तीव्र संतुलन अधिनियम के लिए अतिरिक्त भार के बिना भी हैं।
... ऐसे तंग पेट गुलाबी, आधा फुलाया हुआ गेंद अभ्यास को शकीर और अधिक थका देने वाला बनाता है। यह विशेष रूप से पेट, पीठ और पेल्विक फ्लोर की गहरी-लेटी हुई मांसपेशियों को लाभ पहुंचाता है। उसके ऊपर, गेंद इस बात पर सीधी प्रतिक्रिया देती है कि क्या व्यायाम सही तरीके से किया गया है: यदि नहीं, तो आप संतुलन नहीं रख सकते।
तो गेंद शरीर को तनाव और एक सही तकनीक प्रदान करती है और शरीर को जागरूकता और संतुलन प्रदान करती है। स्पिरिट बॉल कितना मोटा होना चाहिए, आप खुद प्लग लॉक द्वारा निर्धारित कर सकते हैं और व्यायाम की कठिनाई के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
सही व्यायाम करें: गहरी मांसपेशियां कम तनाव के साथ शरीर को स्थिर रखती हैं। स्पिरिट बॉल के साथ उदर प्रशिक्षण में, इन मांसपेशियों को बहुत मेहनत करनी पड़ती है। यह कुछ नियंत्रित पुनरावृत्ति काम करता है। एक बार जब आप स्थिति को नहीं पकड़ सकते हैं, तो बहुत अधिक या अस्पष्ट रूप से, यह पर्याप्त है। शुरुआती केवल दो सही पुनरावृत्ति कर सकते हैं, शायद दस उन्नत। साँस छोड़ते समय प्रत्येक व्यायाम से पहले श्रोणि मंजिल को सक्रिय करें, नाभि को अंदर की ओर खींचें और पुनरावृत्ति के दौरान इसे पकड़ें।
कोहनी मोड़
स्थिति शुरू करें: जब सुपाइन गेंद को त्रिकास्थि के नीचे रखता है - तो गेंद में जितनी अधिक हवा होगी, यह अभ्यास उतना ही तीव्र होगा। हथेलियों को शरीर के बगल में रखें, पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों में समकोण पर रखें। गर्दन को लंबा करें, कंधों को कानों से दूर करें और पैरों की ओर उँगलियाँ घुमाएँ।
यह इस प्रकार काम करता है: साँस छोड़ने के साथ, बाएं पैर की अंगुली फर्श पर नल, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ गई। फिर फर्श पर अपने दाहिने पैर की नोक से साँस छोड़ें।
महत्वपूर्ण: कूल्हे में केवल कोण बदलता है - घुटने के जोड़ में सही कोण बनाए रखना!
अतिरिक्त लात: यह अधिक तीव्र हो जाता है जब आप पैर की अंगुली के बजाय एड़ी के साथ जमीन पर टैप करते हैं।
पैर ट्विस्ट
स्थिति शुरू करें: एक्सरसाइज 1 में पैरों को एंगल करें और अपने घुटनों के बीच गेंद को जकड़ें। शरीर को टी-पोजीशन में दायीं और बायीं ओर फैलाएं, हथेलियाँ सामने की ओर हों। अपने कंधों को आराम दें और गर्दन और काठ का रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता महसूस करें।
यह इस प्रकार काम करता है: साँस छोड़ते हुए, गेंद को निचोड़ें, घुटनों को बाईं ओर कम करें, सिर को दाईं ओर मोड़ें। मध्य में वापस साँस छोड़ते हुए, निचले घुटनों को दाईं ओर से बाहर निकालते हुए, सिर को बाईं ओर मोड़ें। महत्वपूर्ण: जमीन पर दोनों कंधों को रखने के लिए अपने घुटनों को पर्याप्त रूप से कम करें।
अतिरिक्त लात: उन्नत छात्र सीधे अपने पैरों के साथ व्यायाम पूरा करते हैं।
सिंगल लेग स्ट्रेच
स्थिति शुरू करें: जब सुपाइन कंधे के बीच की गेंद को उड़ा देता है। गर्दन और गर्दन को ओवरलोड किए बिना सिर को पकड़ें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई में रखें।
यह इस प्रकार काम करता है: दाहिने घुटने को ऊपरी शरीर की ओर खींचें, बाएं पैर को फैलाएं, लेकिन इसे फर्श पर न लेटें। अपने बाएं हाथ को घुटने पर रखें, अपने दाहिने हाथ को निचले पैर के बाहर रखें। साँस छोड़ते हुए, फिर साँस छोड़ते हुए, दाएं पैर को फैलाएं और बाईं ओर झुकें। महत्वपूर्ण: गेंद पर अपने ऊपरी शरीर के साथ रॉक न करें - एक कच्चे अंडे के रूप में गेंद की कल्पना करें।
अतिरिक्त लात: जब आप पैर को ऊपर की ओर फैलाते हैं तो व्यायाम अधिक तीव्र हो जाता है - फिर दोनों हाथों को निचले पैर पर रखें।
कंधे पुल
स्थिति शुरू करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई को लापरवाह स्थिति में रखें और अपने घुटनों के साथ गेंद को निचोड़ें। जमीन में त्रिकास्थि और त्रिकास्थि लंगर करें, उरोस्थि को नीचे डूबने दें। गर्दन और काठ का रीढ़ में प्राकृतिक वक्रता महसूस होती है।
यह इस प्रकार काम करता है: साँस छोड़ने के साथ, गेंद पर दबाव बढ़ाएं। काठ का रीढ़ से शुरू होकर, कशेरुका द्वारा कशेरुक को रोल करें, श्रोणि को उठाते हुए जब तक कि शरीर घुटनों से कंधों तक न हो जाए। श्वास लें और एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे फिर से रोल करें। दोहराते समय, दूसरे पैर को उठाएं।
अतिरिक्त किक स्टॉप स्थिति में, एक पैर को फर्श से हटा दें और पैर को फैलाएं - श्रोणि को पक्ष में कम न करें। जब दोहरा पैर बदल जाता है। महत्वपूर्ण: राइबेज को स्थिर करें - निचली पसलियां इलियाक शिखा की ओर खिंचती हैं।
धनुष और बाण
स्थिति शुरू करें: इस्चीअल ट्यूबरोसिटीज़ के साथ फर्श पर बैठें, गेंद पर त्रिकास्थि दुबला करें, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखें। दोनों कंधे श्रोणि के ऊपर होते हैं, जिसमें हथियार फर्श के समानांतर आगे की ओर इशारा करते हैं। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने, अंगूठे ऊपर की ओर।
यह कैसे काम करता है फिर पेल्विस को कर्ल करें और ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं।गेंद को जमीन में दबाएं, श्वास लें और इसे फिर से सीधा करें।
अतिरिक्त लात: पीछे की ओर झुकते समय ट्रंक को दाईं ओर मोड़ें, दाहिनी कोहनी को मोड़ें और इसे पीछे की ओर खींचें, बाएं हाथ आगे खींचता है - जैसे कि आप धनुष और तीर को कस रहे हैं। पृष्ठ परिवर्तन। महत्वपूर्ण: रीढ़ की हड्डी को लंबा खींचो - रिब पिंजरे के साथ आगे निचोड़ न करें।
पक्ष झुकाव
स्थिति शुरू करें: एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में, श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं, रीढ़ को ऊपर उठाएं, और ठोड़ी को थोड़ा खींचें। दाहिना हाथ गेंद पर शरीर के बगल में है।
यह इस प्रकार काम करता है: साँस लेते हुए, रीढ़ को लंबा करें और दाहिने हाथ से गेंद को शरीर से थोड़ा सा रोल करें, बायाँ हाथ नीचे रहे। कंधों को पीछे की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए फिर से उठें। आंदोलन को दोहराएं। फिर नीचे ट्रैक करें और पक्षों को बदलें।
अतिरिक्त लात: उन्नत दूसरी भुजा को ऊपर ले जाएं और उसे सिर के ऊपर की ओर ले जाएं। महत्वपूर्ण: ट्रंक की मांसपेशियों को तनाव देना सुनिश्चित करें और केवल उन्हें अभी तक झुकाएं ताकि वे स्थिर रहें।
बैठे हुए ट्विस्ट
स्थिति शुरू करें: एक आरामदायक क्रॉस-लेग स्थिति में एक तकिया के सामने किनारे पर बैठो, श्रोणि को आगे झुकाएं और रीढ़ को ऊपर उठाएं। इस्चियाल ट्यूबरोसिटीज जमीन में लंगर डाले हुए हैं, कंधे आराम से। गेंद को छाती के सामने रखें, कोहनियों को फैलाएं ताकि अग्रभाग एक रेखा बना लें।
यह इस प्रकार काम करता है: साँस छोड़ने के साथ, गेंद को निचोड़ें, दाईं ओर मुड़ें, श्वास फिर से केंद्र में वापस आ जाए, अगली साँस छोड़ना के साथ बाईं ओर घुमाएं।
अतिरिक्त लात: यह अधिक कठिन हो जाता है यदि आप तकिया को छोड़ देते हैं - सुनिश्चित करें कि रीढ़ लंबी है। महत्वपूर्ण: गेंद छाती के सामने रहती है, घुमाव भुजाओं से नहीं आता है, बल्कि कमर, पेट और छाती के नीचे से ऊपर तक श्रोणि से निर्मित होता है।
गेंद के साथ बात
प्रशिक्षण कार्यक्रम की कल्पना स्पिरिट बॉल लूसिया निर्मला श्मिट - व्यायाम शिक्षा, योग शिक्षक, श्वसन चिकित्सक और प्रशिक्षण संस्थान के प्रमुख के साथ की गई थी। टोगू की ईंधन गेंद, उनकी अवधारणा के अनुसार विकसित, विशेषज्ञ खुदरा विक्रेताओं से लगभग 8 यूरो के लिए उपलब्ध है - www.togu.de पर आगे की जानकारी।
