क्रोनिक्सड्यूवेस्टमोंड न्यूट्रिशन पिरामिड के साथ फिट और स्वस्थ रहें

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खाद्य पिरामिड का सिद्धांत: भोजन पिरामिड में आगे नीचे है, यह स्वस्थ है, और जितना अधिक आपको इसकी आवश्यकता है।

खाद्य पिरामिड की नींव: पेय

बहुत पीना अनिवार्य है। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना, भोजन से पोषक तत्वों को कोशिकाओं में नहीं पहुंचाया जा सकता है। उपयुक्त हैं पानी, रस स्प्रिटर्स, बिना छोड़े गए हर्बल और फलों की चाय; मॉडरेशन में कॉफी और काली / हरी चाय। कम वसा वाले कैल्शियम स्रोतों के रूप में उपयुक्त मट्ठा और छाछ भी नहीं हैं।

पहला चरण: सब्जियां, फल, अनाज उत्पाद, तेल

इन खाद्य पदार्थों को दिन में कई बार खाया जाना चाहिए, क्योंकि वे अपने उच्च पानी की मात्रा के कारण जल्दी से भर जाते हैं। सब्जियां और फल सबसे महत्वपूर्ण हैं। वे रक्षा को मजबूत करते हैं, हृदय रोगों, मधुमेह और मोटापे से बचाते हैं। रोटी, अनाज और पास्ता भी इस स्तर पर हैं, लेकिन केवल साबुत गुणवत्ता में! फिर उनमें महत्वपूर्ण फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और cravings से बचा सकते हैं। इसकी उच्च ऊर्जा घनत्व के कारण, ब्रेड को जितना संभव हो उतना पतला काट लें और अधिमानतः कम कैलोरी वाले ठंडे कटौती के साथ इसे पूरा भरने के लिए मोटी भरें। वनस्पति तेल, नट्स और आहार या स्वास्थ्य खाद्य मार्जरीन में फैटी एसिड होते हैं जो शरीर खुद से सभी का उत्पादन नहीं कर सकता है और इसलिए सेवन पर निर्भर करता है। इसके अलावा, इन वसा स्रोतों में विटामिन और बायोएक्टिव पदार्थ शामिल होते हैं।

सब्जियां और सलाद बनाते समय अक्सर तेल में बदलाव होता है, क्योंकि प्रत्येक प्रकार के तेल में कुछ और ही होता है।

दूसरा चरण: डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, फलियां, तेल

हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दूध, पनीर और मांस को रोजाना कम और कम वसा वाले रूप में खाना चाहिए। आहार पर एक अच्छा तृप्ति प्रोटीन आवश्यक है, खासकर एक आहार के दौरान। डेयरी उत्पाद बहुत अच्छे कैल्शियम स्रोत हैं, मांस हमें आयरन, जिंक और बी विटामिन, मछली की आपूर्ति आयोडीन और महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो हृदय और मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं। अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। वे नियमित रूप से मेनू पर हैं, मांस और मछली के साथ बारी-बारी से। फलियां प्रोटीन और हृदय की रक्षा करने वाले पादपों में योगदान करती हैं। आलू को फलियों के साथ बारी-बारी से खाया जाता है। इस स्तर पर भी महत्वपूर्ण: मांस और मछली की तैयारी के लिए वनस्पति तेल।

तीसरा चरण: सफेद आटा उत्पाद, फास्ट फूड, सॉसेज, वसा वाले डेयरी उत्पाद

यदि संभव हो, तो इस स्तर पर भोजन सप्ताह में केवल एक बार खाएं। हल्की रोटी, भूसी वाले चावल और सफेद आटे के नूडल्स शायद ही कोई पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

फास्ट फूड जैसे चिप्स, कुछ पिज्जा और बर्गर चयापचय के लिए या हृदय और परिसंचरण के लिए अधिक प्रतिकूल हैं। उनमें बहुत अधिक वसा या कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं और अक्सर एक्सएल प्रारूप में होते हैं - इसलिए हम खुद को विटामिन, खनिज और कम फाइबर वाले उत्पादों से भर लेते हैं और फिर बहुत अधिक कैलोरी ले लेते हैं।

सॉसेज, मक्खन, क्रीम और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में आमतौर पर उच्च ऊर्जा घनत्व होता है - वे प्रति ग्राम कई कैलोरी प्रदान करते हैं। आंकड़े के लिए तो और अधिक किफायती हो।

टिप: हाइड्रोजनीकृत वसा, मिठाई, शराब

दुर्लभ खपत: फ्राइंग वसा (नारियल की पत्ती या पाम कर्नेल वसा से) बेकार कठोर वसा है।

केक, मिठाई (शक्कर पेय सहित) और शराब उत्तेजक हैं? हम समय-समय पर खुद से इसका इलाज करते हैं, लेकिन हर समय नहीं।

आंदोलन? सबसे अच्छा दैनिक!

खाद्य पिरामिड के साथ क्या करने के लिए आंदोलन है? यह नींव है जिस पर इमारत खड़ी है। यदि भूमिगत पर्याप्त अच्छा नहीं है (बहुत कम व्यायाम), तो भोजन पिरामिड अब भी काम नहीं करेगा। अकेले भोजन पर आप स्वस्थ रहने और लंबी अवधि में फिट होने का प्रबंधन नहीं करते हैं। इसलिए रोजाना घूमना सबसे अच्छा है। लेकिन पसीना हमेशा बहता नहीं है। दिल और परिसंचरण को चालू रखने के लिए, वह सब कुछ जो आप आसानी से दिन में शामिल कर सकते हैं या आपकी सूची में वैसे भी हो सकते हैं: सीढ़ियां चढ़ना, काम पर चलना, साइकिल चलाना, घर की सफाई, बागवानी। इतना वजन रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। उसके लिए, आपको कम से कम 30 से 45 मिनट (तीव्रता के आधार पर) पर दैनिक चलना चाहिए।