टेस्ट: क्या आपकी मांसपेशियां छोटी हैं?
हमारे चार अभ्यासों से, आप कुछ ही मिनटों में पता लगा सकते हैं कि आपकी मांसपेशियाँ कहाँ छोटी हैं। गर्दन में दर्द, घुटने की समस्या या एक बदली हुई स्थिति - सबसे अच्छी स्थिति में, आप इन स्ट्रेचिंग को सही स्ट्रेचिंग व्यायाम या पूरी तरह से छुटकारा पाने के साथ राहत दे सकते हैं। छोटी मांसपेशियों के साथ विशिष्ट समस्याएं गर्दन और छाती की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पैर हैं। हमारे आत्म-जाँच के बारे में महान बात: आप प्रभावित मांसपेशियों को छोटा करने और फैलाने के लिए एक और एक ही व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।
स्व-जांच: क्या आपके पास मांसपेशियां छोटी हैं?
इन चार सेल्फ-चेक से, जो अच्छी तरह से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं, आप पता लगा सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को अधिक लंबाई की जरूरत है या नहीं। जिन क्षेत्रों के लिए आप परीक्षा के प्रश्नों का "नहीं" उत्तर देते हैं, उन्हें सप्ताह में तीन से पांच बार बढ़ाया जाना चाहिए।
छोटी मांसपेशियां: गर्दन
क्या आप स्पष्ट रूप से एक पेन देख सकते हैं कि आपकी पीठ के पीछे, कंधे की ऊँचाई पर कोई व्यक्ति रीढ़ से एक उंगली की दूरी पर रहता है, जब आप अपना सिर दाएं और बाएं घुमाते हैं?
लघु मांसपेशियाँ: पैर वापस
लापरवाह स्थिति में, क्या आप एक पैर को कम से कम दोनों हाथों से लंबवत खींच सकते हैं, जब दूसरा पैर फर्श पर फैला होता है? दोनों पक्षों का परीक्षण!
छोटा मसल्स: लोअर बैक
जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो क्या आप अपने घुटनों को बंद किए बिना दोनों घुटनों के बल फर्श पर शिथिल पड़े हुए पैरों को सही जगह पर रख सकते हैं, (दोनों हाथ फर्श पर समकोण पर झुकते हैं)?
छोटी मांसपेशियां: हिप फ्लेक्सर्स
यदि आप एक मेज पर लापरवाह झूठ बोल रहे हैं, तो क्या आप एक जांघ को निचले पैर के साथ कम से कम क्षैतिज तक ले जा सकते हैं जब आप दोनों हाथों से दूसरे घुटने को अपने ऊपरी शरीर पर खींचते हैं? दोनों पक्षों का परीक्षण!
लघु मांसपेशियां: क्या एथलीट हमेशा स्ट्रेच करते हैं?
कितने मनोरंजक एथलीट नहीं जानते: "हर किसी को सिद्धांत में खिंचाव नहीं पड़ता"कहते हैं डॉ। जर्मन स्पोर्ट यूनिवर्सिटी कोलोन के स्वास्थ्य के लिए क्रिश्चियन विलके। "खेल विज्ञान में ऐसे अध्ययन हैं जो कहते हैं कि स्वस्थ लोगों को इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि वे खिंचाव करते हैं या नहीं, लेकिन यह हमेशा तनाव और छोटा करने के लिए समझ में आता है, ताकि कोई अन्य समस्या न हो, जैसे कि गर्दन या घुटने की समस्याओं का उल्लेख होल्डिंग समय के दो से 15 से 20 सेकंड पर्याप्त हैं - मांसपेशियों की कमी और तनाव के साथ यह 30 से 60 सेकंड से दो बार होना चाहिए।
टिप: मजबूत होने के साथ स्ट्रेचिंग को मिलाएं क्योंकि अक्सर तनाव कमजोर मांसपेशियों का परिणाम होता है। हालांकि, जिन महिलाओं को हाइपरमोबिलिटी का खतरा होता है, जो अक्सर अधिक या कोहनी और घुटने के जोड़ों को मोड़ती हैं, उनमें खिंचाव की संभावना अधिक होती है। आपके जोड़ों, स्नायुबंधन और tendons पहले से ही बहुत ढीले हैं और इस प्रकार चोट की चपेट में हैं।
स्ट्रेचिंग: होल्डिंग या रॉकिंग?
स्टेटिक स्ट्रेचिंग के साथ, आप एक स्थिति को अपरिवर्तित रखते हैं, गतिशील संस्करण में, आप धीरे से पंख लगाते हैं और धीरे-धीरे अंत स्थिति में गहराई से आगे बढ़ते हैं। "कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रभाव सभी तरीकों के लिए समान है"कहते हैं डॉ। विके। फिर भी, शुरुआती लोगों को पहले से ही खिंचाव करना चाहिए, क्योंकि वे अक्सर अपनी मांसपेशियों को आराम करते हैं बजाय उन्हें पकड़े हुए इस अंतर को महसूस करते हैं। यह सही है अगर थोड़ी देर बाद मांसपेशियों में हल्का खिंचाव कम हो जाए।
स्ट्रेचिंग: पहले या बाद में?
केवल जिमनास्टिक या जैजडांस जैसे खेलों के लिए वार्म-अप के दौरान स्ट्रेचिंग आवश्यक है, क्योंकि मांसपेशियों को लचीला होना चाहिए। यदि गति और शक्ति की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए वॉलीबॉल या तेज गति से चलता है, तो आपको आवश्यक मांसपेशियों के तनाव को प्राप्त करने के लिए पहले गतिशील रूप से खिंचाव करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद होने वाले अधिकांश खेलों के लिए पर्याप्त है। बस के रूप में ज्यादा एक विविध खेल लाता है। वह यह भी सुनिश्चित करता है कि हम कठोर और अनम्य न बनें। हालांकि, लंबी अवधि में कमी से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अपरिहार्य है। युक्ति: प्रशिक्षण के बाद गतिशील रूप से खिंचाव करें - यह वसूली को गति देता है।
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