इन 6 तरीकों से आप खुद को गहरे से बाहर खींचते हैं

संघर्ष जो लौटते रहते हैं, डर है कि नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, अवसाद: कोई बात नहीं क्या समस्या है? चिकित्सा के माध्यम से प्राप्त करना काफी मुश्किल है। और जब यह किया जाता है, तो आपको पहले धीमा कर दिया जाएगा: अब तक, तीन से छह महीने से गुजारें, जब तक कि कानूनी रूप से बीमित व्यक्ति निवासी मनोचिकित्सक के साथ पहली बातचीत न करें।

सांसदों ने इसे एक समस्या के रूप में मान्यता दी है और अब मनोचिकित्सकों को व्यक्तिगत नियुक्तियों या संकट वार्ता की पेशकश करने का आदेश दिया है। हालांकि, जिन्हें वास्तव में एक चिकित्सा स्थान की आवश्यकता है, उन्हें धैर्य रखना चाहिए। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं, जिनका उपयोग करके आप इस बीच गहरे में से थोड़ी मदद कर सकते हैं।

1. नेटवर्क से आपातकालीन सहायता

अपने मनोविज्ञान डिप्लोमा से पहले भी, काटी बरमबेक ने देखा कि कैसे अवसाद से पीड़ित लोग एक चिकित्सा स्थान की प्रतीक्षा कर रहे हैं, अपने काम के माध्यम से मनोचिकित्सा विभाग में एक छात्र सहायक और बर्लिन चेराइट के मनोचिकित्सा विभाग में सहायक के रूप में काम करते हैं। वह मदद करना चाहती है? और अपने साथी छात्र नोरा ब्लम के साथ उसने इंटरनेट-आधारित प्रक्रिया "सेल्फ थेरेपी" पाई। एक साल के लिए, पीड़ित अब सेवा का उपयोग कर सकते हैं, वे व्यायाम से गुजरते हैं जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के समान हैं। सप्ताह में एक बार आप मनोवैज्ञानिक को बुला सकते हैं। तीन उपलब्ध पाठ्यक्रम? अवसाद, जलन या चिंता विकारों के खिलाफ? पिछले नौ सप्ताह और लागत लगभग 150 यूरो।

स्व-उपचार की प्रभावशीलता वर्तमान में वैज्ञानिक समीक्षा के तहत है, लेकिन कई अन्य ऑनलाइन हस्तक्षेप पहले से ही पारंपरिक चिकित्सा के रूप में प्रदर्शन करने के लिए साबित हुए हैं। बस जब एक चिकित्सक निष्पादन के साथ होता है। विशेष रूप से, यह अवसाद, चिंता विकार, फोबिया और अभिघातज के बाद के तनाव विकार के उपचार पर लागू होता है। हालांकि, अधिकांश कार्यक्रमों का उद्देश्य थेरेपी को प्रतिस्थापित करना नहीं है, बल्कि इसके बाद रोगियों को तैयार करना, पूरक करना या साथ देना है। हल्के अवसाद वाले लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, MoodGYM और ifightDepression। स्वास्थ्य बीमा कंपनियां अपने बीमित व्यक्तियों को नि: शुल्क हस्तक्षेप (उदाहरण के लिए डेप्रैक्सिस, मास्टर माइंड) प्रदान करती हैं। ऑनलाइन थैरेपी के लिए एक अन्य पता Leuphana University लुनेबर्ग अपने पेज www.geton-training.de के साथ है। यहां आप विभिन्न अच्छी तरह से अध्ययन किए गए स्वयं-सहायता विकल्पों में से चुन सकते हैं।

2. आत्मा से समस्याएं लिखो

डायरी लेखकों को क्या संदेह है, अब साबित हो गया है: यह वास्तव में अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के लिए खुश और स्वस्थ बनाता है? उन्हें आत्मा के लिखने से। अभिव्यंजक लेखन, जैसा कि उपचारात्मक संस्करण कहा जाता है, हाल के वर्षों में गहन शोध किया गया है और चिंता, विचार या अवसाद को कम करने के लिए एक सिद्ध रणनीति माना जाता है। यूनिवर्सिटी ऑफ ज्यूरिख के एक मनोवैज्ञानिक एंड्रिया हॉर्न कहते हैं, "इसकी संरचित, संरक्षित प्रकृति में अभिव्यक्त लेखन लोगों को ऐसी सामग्री से निपटने के लिए लाता है जिससे वे अन्यथा बचेंगे।"

हर कोई विधि का प्रयास कर सकता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: एक ऐसा विषय चुनें जो आपको भावनात्मक रूप से छूता हो। और पंद्रह मिनट के बारे में लिखें? कागज पर या कंप्यूटर पर? एक पंक्ति में तीन या चार दिनों के लिए। अगर आपको कुछ नहीं होता है, तो आप खुद को दोहरा सकते हैं। क्या पाठ नष्ट हो गया है या संग्रहीत कोई फर्क नहीं पड़ता। बहुत अधिक महत्वपूर्ण है ईमानदारी से और खुलकर लिखना।

3. अंधेरे के खिलाफ प्रकाश के साथ

अंधेरे दिनों में एक पर हमला कर सकता है कि उदास लगभग हर किसी के लिए परिचित है। विशेष रूप से सर्दियों के अवसादों के दौरान, जो वसंत में फिर से गायब हो जाता है, अधिक प्रकाश खुद को साबित कर दिया है? नियमित सैर या विशेष दिन के उजाले के माध्यम से। हालांकि, वैंकूवर में ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने हाल ही में दिखाया कि प्रकाश उन लोगों की भी मदद कर सकता है जिनके अवसाद का मौसम से कोई संबंध नहीं है।

10,000 लक्स के मजबूत दीपक के सामने आधे घंटे के लिए प्रतिदिन आठ सप्ताह के लिए अवसादग्रस्तता विषय निर्धारित किए गए थे। अंत में, रोगियों को एक तुलना समूह से अधिक लाभ हुआ जो एक अवसादरोधी प्राप्त किया था। लेकिन सबसे ज्यादा असर उन मरीजों में देखा गया जो दोनों मिले? दो तिहाई बाद में शिकायतों से मुक्त थे। प्रकाश हार्मोन की बातचीत को नियंत्रित करता है और एक परेशान दिन-रात की लय को सिंक्रनाइज़ करने में मदद कर सकता है, क्योंकि अवसादों में अक्सर ऐसा होता है। यदि आप एक दिन के दीपक का परीक्षण करना चाहते हैं, तो सुबह में बैठें, उदाहरण के लिए, नाश्ते से आधे घंटे पहले और हर मिनट कुछ सेकंड के लिए प्रकाश में।

4. आप खुद एक दोस्त बनें

जब कुछ गलत हुआ तो कठोर आत्म-आलोचना को कौन नहीं जानता? जिस कठोरता के साथ हम खुद को आंकते हैं? आप मित्रवत, अधिक प्यार करने वाले, अधिक उत्साहजनक भी हो सकते हैं। प्रेमिका के रूप में होगा। आत्म-दया इस दृष्टिकोण का नाम है, जो कई वर्षों से तेजी से पता लगाया गया है।जो लोग खुद को दया से कम देखते हैं और असफलताओं से अधिक रचनात्मक तरीके से निपटते हैं।

अच्छी बात यह है: आप इस दृष्टिकोण को सीख सकते हैं। जो लोग नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं वे बेहतर महसूस करते हैं और उन लोगों की तुलना में चिंता और अवसाद से कम पीड़ित होते हैं जो इसमें कुशल हैं। मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों द्वारा विकसित पाठ्यक्रमों को "माइंडफुल सेल्फ कंपैशन" (MSC), "माइंडफुलनेस बेस्ड कम्पासियंट लिविंग" (MBCL) या "कम्पैशन फोकस्ड थेरेपी" (CFT) कहा जाता है और अन्य बातों के अलावा, मेडिटेशन, माइंडफुलनेस और सेल्फ-एक्सपीरियंस एक्सरसाइज शामिल हैं। वे आमतौर पर आठ सप्ताह से अधिक के लिए चलते हैं (जैसे www.mbsr-verband.de के माध्यम से)।

5. व्यायाम गोलियों की तरह प्रभावी है

अच्छी भावना जो शरीर में खेल को ट्रिगर करती है, आपको दौड़ने के बाद महसूस होती है। लेकिन नियमित व्यायाम से मानस पर और भी अधिक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है: 1600 अध्ययनों के विश्लेषण के अनुसार, अवसाद और चिंता विकारों को कुछ दवाओं और मनोचिकित्सा के रूप में भी प्रभावी माना जा सकता है। खेल को विशेष रूप से एक साथ मापने के रूप में अनुशंसित किया जाता है। व्यायाम भड़काऊ मार्करों को कम करता है, मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है, तनाव प्रतिरोध को बढ़ाता है, सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है और आत्मविश्वास बढ़ाता है।

यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि मानस किस खेल और किस तीव्रता में सबसे अधिक मजबूत होता है, इसलिए कोई केवल विश्व स्वास्थ्य संगठन डब्ल्यूएचओ जैसी सामान्य सिफारिशों का पालन कर सकता है, जो सप्ताह में ढाई घंटे व्यायाम पर सलाह देता है। एक बाइक पर सवारी आपके काम में योगदान कर सकती है या बस एक तेज सैर कर सकती है। अवसाद को दूर करने में बस मध्यम व्यायाम का एक बड़ा और महत्वपूर्ण प्रभाव है, शोधकर्ताओं ने हाल ही में ब्राजील के मनोचिकित्सक फेलिप बैरेटो शूच को दिखाया। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप बिल्कुल सक्रिय हो जाएं, चाहे वह कितना भी मुश्किल हो।

6. योग से शरीर और मन को प्राप्त करें

प्राचीन भारतीय शास्त्रों में पहले से वर्णित योग का प्रभाव था? यह मन को शांत करने वाला है। जेना विश्वविद्यालय और फ्रेडरिक शिलर विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों ने एक मेटा-विश्लेषण में जांच की कि मानसिक विकारों के उपचार में शरीर-उन्मुख योग (उदाहरण के लिए, हठ योग) कितना उपयोगी हो सकता है। कुल मिलाकर, अध्ययनों से पता चलता है कि योग अवसाद, चिंता विकार या सिज़ोफ्रेनिया जैसी बीमारियों की जांच के लक्षणों को कम करने में सक्षम था, और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करता है, अध्ययन के नेता जेनी रोजेंडहल कहते हैं।

योग को एक पूरक उपचार विकल्प के रूप में माना जाना चाहिए। आतंक विकार में, उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और योग का संयोजन अकेले की तुलना में अधिक प्रभावी था। हालांकि, हल्के लक्षण वाले लोगों में योग अधिक प्रभावी प्रतीत होता है, जो गंभीर रूप से बीमार हैं। द प्रोफेशनल एसोसिएशन ऑफ़ योगा टीचर्स का कहना है कि जो प्रभावित हैं वे योग के कम-तीव्र चरणों में प्रशिक्षित हैं? तीव्र संकटों में संभावित पतन से बचने के लिए। उदाहरण के लिए, सामुदायिक कॉलेजों में योग कक्षाएं भी दी जाती हैं।

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