एक मजबूत मध्य शरीर के लिए पेट में crunches
ओब्लीच क्रंच
विशेष रूप से तिरछा पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
सुपाइन, पैर मुड़े हुए, पैर सीधा। मंदिरों के किनारों पर हाथ, कोहनी खुली। अब दोनों पैरों को बाईं ओर बंद कर लें और उन्हें फर्श पर गिरा दें। छाती को उठाएं और साँस छोड़ते हुए, ऊपरी शरीर और सिर को छत के समानांतर उठाएं। श्रोणि की ओर निचले पसलियों को हिलाएं। साँस लेना के साथ, धीरे-धीरे वापस फर्श की ओर डूबें, लेकिन अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह से नीचे न रखें। जमीन के समानांतर, कोहनी बाहर रहती है। पृष्ठ परिवर्तन। क्रंच को प्रति साइड 15 से 20 बार दोहराएं।
प्रतिरोध के साथ क्रंच
तिरछा और सीधे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
सुपाइन, पैर हवा में झुक गए। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें। साँस छोड़ते के साथ, शरीर के ऊपरी हिस्से को रोल करें और एक ही समय में दोनों हाथों से जांघों के खिलाफ दबाव डालें, ताकि पैरों के साथ दबाव न पड़े। कंधों को बाहर की ओर कम करें - कानों से दूर। तनाव के चरण के दौरान सांस लेना सुनिश्चित करें। फिर ऊपरी शरीर और सिर को साँस के साथ फर्श की ओर नीचे करें। 4 से 6 बार दस सेकंड के लिए पकड़ो।
कैंची क्रंच
विशेष रूप से सीधे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
सुपाइन, पैर मुड़े हुए, पैर हिप-वाइड। शरीर के बगल में हथियार। उच्चतम संभव बिंदु पर साँस छोड़ते हुए ऊपरी शरीर को सीधा करें। अब एक हाथ को ऊपर की ओर सीधा करें, अंगूठा पीछे की ओर, जबकि दूसरा हाथ पैर की तरफ फर्श पर, अंगूठे को छत की तरफ खींचता है। फिर सांस छोड़ते हुए हाथ की स्थिति बदलें। अधिक व्यायाम के साथ, ऊपरी शरीर को ऊपर या नीचे करें। 30-60 सेकंड के लिए।
