डांस की ट्रेनिंग: हर महिला का होता है बैलेरीना ...

नृत्य प्रशिक्षण: अच्छा महसूस करो!

ईथर, नाजुक, लपट से भरा हुआ। जब यह बैले नर्तकियों के मंच पर मंडराने लगता है तो ऐसा ही होता है। शक्तिशाली कूदता है, मूक लैंडिंग - यह सहजता से काम करता है। यह कल्पना करना कठिन है कि नर्तक की मांग के सुशोभित आंदोलनों का क्या प्रयास है। बहुत बुरा लगता है, एक व्यक्ति सोचता है कि यह शरीर नियंत्रण केवल वही सीख सकता है, जो पहले से ही बैलेट रूम में एक बच्चे के रूप में है और व्यायाम करता है। ठीक है। लेकिन, इसे मंच के लिए तैयार होने की जरूरत नहीं है। "यहां तक ​​कि जिन वयस्कों ने कभी नृत्य नहीं किया है, वे बैले प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं"योलान्ड बर्टोलसो, एक प्रशिक्षित मंच नर्तक और Münster विश्वविद्यालय में नृत्य चिकित्सक कहते हैं। क्योंकि: "नृत्य आपको खुश करता है, यह आंदोलनों के अनुक्रम से अधिक है, यह शरीर, आत्मा और आत्मा को सद्भाव में लाने की कला है।" नृत्य करने से, हम अपने शरीर के बारे में एक नई जागरूकता विकसित करते हैं, मुद्रा में सुधार करते हैं, अपने शरीर के माध्यम से भावनाओं को व्यक्त करना सीखते हैं। उसी समय, बहने वाले आंदोलनों का बहुत ठोस प्रभाव होता है: वे चयापचय को सक्रिय करते हैं, एंडोर्फिन जारी होते हैं, हम बस अच्छा महसूस करते हैं। इसे आज़माएं, हमारी कसरत के साथ बैलेरीना को जागृत करें।

नृत्य प्रशिक्षण: सबसे महत्वपूर्ण बात अग्रिम में

• नृत्य प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें - जैसे। स्ट्रेचिंग प्रोग्राम के साथ बी।
• चमड़े के तलवों के साथ बैले जूते पहनें, या बस नंगे पैर नृत्य करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके पैरों को आपके घुटनों की तुलना में कभी भी बाहर की ओर मुड़ने की अनुमति नहीं है।
• तथाकथित सिकल-पैर से बचें, पैर की स्ट्रेचिंग, ताकि पैर एक अर्धचंद्र की तरह दिखे।
• स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान पलटाव न करें।
• जहां तक ​​यह आपके लिए आरामदायक है, केवल सभी अभ्यास करें। आंदोलनों को धीरे-धीरे करें। वे छोटे लेकिन सटीक मूवमेंट करना पसंद करते हैं।
• श्रोणि को यथासंभव केंद्रित रखें, इसे चकमा नहीं देना चाहिए।
• फैंसी बैले सबक: सुनिश्चित करें कि शिक्षक जर्मन डांस एजुकेटर्स एसोसिएशन के सदस्य हैं। या एक तुलनीय नृत्य शिक्षा है। अधिक जानकारी पर: www.ballett-intern.de
• यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो कृपया अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या नृत्य आपके लिए एक खेल के रूप में उपयुक्त है।

यह व्यायाम कूल्हों को लचीला बनाता है

1. पैरों की युक्तियाँ बग़ल में बाहर की ओर करें (पहली स्थिति) हाथों को थोड़ा बाद में फैलाएँ। पैरों को फैलाकर बंद किया जाता है। पूरे शरीर में तनाव पैदा करें। ऊपरी शरीर को कूल्हों से दाईं ओर मोड़ें। हथियार बाद में खिंचे रहते हैं, पैर बंद रहते हैं। फिर से उठें, बाईं ओर जाएं, फिर दाईं ओर। 2. अब प्लाइ पर जाएं, यानी अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें। दाहिना हाथ नीचे झुकें, बायाँ हाथ ऊपर। 3. अब बायाँ हाथ ऊपर ले जाता है और एक गोलाकार गति में नीचे आता है, दायीं ओर एक चक्र घूमता है। इसी समय, ऊपरी शरीर कूल्हे से बाईं ओर झुकता है। 5 से 10 बार दोहराएं।

यह कैसे काम करता है: पीठ, कंधे और कूल्हों में लचीलेपन का प्रशिक्षण।ध्यान दें: प्लिस में हमेशा नितंबों और जांघ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से तनावग्रस्त करें। पैर झुकते हैं और उसी समय शरीर का ऊपरी हिस्सा बाहर की ओर खिंचता है, जैसे कि हम एक कठपुतली हों जिसके धागे हमें कसते हैं और हमें सीधा करते हैं। अभ्यास के दौरान श्रोणि में बकसुआ न होने का ध्यान रखें।

बट को मजबूत करता है और संतुलन को प्रशिक्षित करता है

पैर बंद और खिंचे हुए हैं। पैर बाहर की ओर इंगित करते हैं और एक रेखा बनाते हैं, एक साथ ऊँची एड़ी के जूते (पहली स्थिति - पी। 32 देखें)। शरीर के बगल में बुनियादी तनाव के साथ बाहों को ढीला करें। 1. आसानी से प्लाइ पर जाएं, फिर पैरों को फैलाएं 2. बाएं पैर को पीछे ले जाएं, पैर को ऊपर की ओर आकार दें। 3. स्थिति पकड़ें और अपने पैर को फ्लेक्स करें, अर्थात, अपने पैर की उंगलियों को पिंडली तक खींचें। फिर टिप। पैर आकर्षित करो, व्यवस्थित मत करो। उसी व्यायाम को दोहराएं (टिप, फ्लेक्स, टिप) बग़ल में और पैर नीचे रखे बिना आगे। 1 स्थिति पर वापस लौटें और प्लाइ पर जाएं। अपने पैरों को फिर से फैलाएं। अब दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं ।3- से 5 बार तक।

यह कैसे काम करता है: संतुलन के लिए महान व्यायाम, कोर की मांसपेशियों में सुधार, मुद्रा को मजबूत करता है, बट को मजबूत करता है और पैरों को फैलाता है।ध्यान दें: अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी नाभि में खींचें।

कंधों और बछड़ों के लिए अच्छा है

पैर थोड़ा फैला हुआ और फैला हुआ (दूसरा स्थान) है, पैर बाहर की ओर इशारा कर रहे हैं। "V" खिंचाव के लिए सिर पर हाथ। 1. प्लिए में जाएं, फिर शरीर को पैर के अंगूठे पर नियंत्रित तरीके से उठाएं। स्थिति को छोटा रखें और वापस आएं। पैरों को तानें।हथियार हर समय सिर पर रहते हैं। 10 से 15 बार दोहराएं।

यह कैसे काम करता है: पैरों, विशेष रूप से बछड़ों को मजबूत करता है, और ट्रंक और कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।ध्यान दें: श्रोणि को स्थिर रखें, पीठ को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को पीछे धकेलें, हमेशा पेट को घुमाएं।

अपनी पीठ को आराम दें

पैर स्लाइड, पैर आगे, हथियार बाद में खिंचाव।1. दाहिने पैर को टखने और पूरे शरीर को दाईं ओर खींचें जब तक कि घुटने और पैर की अंगुली एक ऊर्ध्वाधर रेखा पर न हो। ऐसा करते हुए, ऊपरी शरीर और सिर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, पेट के बटन को रीढ़ की ओर खींचे, हथेलियों को नीचे की तरफ आने दें।2. शरीर के मध्य में वापस आते हुए, अपनी बाहों को चौड़ा, पैरों को गहरा (ग्रैंड प्लि) खोलें, धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे रखें और ऊपर देखें। स्थिति को छोटा रखें। पैरों को फिर से फैलाएं, बाईं ओर व्यायाम दोहराएं। 10 से 15 बार दोहराएं।

यह कैसे काम करता है: पूरी रीढ़ को गर्दन के ठीक नीचे आराम देता है।ध्यान दें: शरीर को हमेशा तनाव में रखें।

अपने पैरों का व्यायाम करें, संतुलन के लिए अच्छा है

अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैरों को 5 वें स्थान पर रखें (नीचे देखें), डी। h।, बायाँ पैर बाहर की ओर इशारा करता है, दायाँ पैर बाएँ ओर और बाहर की ओर भी इशारा करता है। बायाँ पैर बाहर दायाँ पैर अंदर को छूता है। स्ट्रेच आर्म्स बग़ल में।1. पैर प्रकाश की तरफ जाते हैं। बायाँ पैर थोड़ा आगे की ओर बढ़ा हुआ है। पैर का अंगूठा फैला हुआ है। उसी समय, हथियार आगे आते हैं। हथेलियाँ अंदर की ओर, उँगलियाँ छत की ओर। सिर को ऊपर की ओर तानें, ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को छोटा रखें।2. बाएं पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं, पैर जमीन को थोड़ा-सा छूता है, फिर पीछे की तरफ खिंचाव। ऐसा करते हुए, ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, ताकि जांघ पीछे की ओर खिंचे और ऊपरी शरीर एक रेखा बना ले। हथियार ऊपरी शरीर के विस्तार में आगे बढ़ते हैं। स्थिति को छोटा रखें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरे पैर के साथ एक ही व्यायाम करें। 3 से 5 बार दोहराएं।

यह कैसे काम करता है: शरीर के तनाव को बढ़ाता है, पैरों को मजबूत बनाता है।ध्यान दें: अपने पेट को हर समय तनाव में रखें।

जांघों को फैलाता है

फर्श पर रखें (संभवतः नीचे चटाई), पैर आगे बढ़ा। बाएं पैर को एंकल करें ताकि पैर का एकमात्र हिस्सा दाईं जांघ को छुए। अब दाएं पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। दाहिना हाथ कमर के पीछे पहुँचता है। खींची जांघ पर माथे जितना संभव हो उतना ऊपर खींचो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रत्येक तरफ एक बार प्रदर्शन करें।

यह कैसे काम करता है: पीठ जांघ और ऊपरी शरीर को फैलाता है।ध्यान दें: पीछे का चक्कर लगाएं।

संपूर्ण कोर मांसपेशियों का प्रशिक्षण

फर्श पर रखो (संभवतः चटाई के नीचे), बाएं पैर मुड़ा हुआ है, घुटने आगे की ओर इशारा करता है। दाहिना पैर पीछे की तरफ थोड़ा मुड़ा हुआ है। पैर फैलाए जाते हैं, ऊपरी शरीर खड़ा होता है। हथियारों को बाद में बढ़ाया जाता है। बाहों को शरीर के समानांतर रखते हुए ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें। अब एक बिल्ली कूबड़ बनाओ, इसे संक्षेप में पकड़ें और इसे फिर से सीधा करें। सीधे ऊपरी शरीर के साथ मध्य में मुड़ें। ऊपरी शरीर को पीठ के निचले हिस्से से बाहर खड़ा करें और श्रोणि के साथ थोड़ा आगे झुकें। खिंचाव को छोटा रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अब पेज बदलें। यह दाहिने पैर को आगे, बाएं को दिखाता है। प्रत्येक तरफ 1 बार चलाएं।

यह कैसे काम करता है: ऊपरी शरीर को कूल्हों से और पैरों के अंदर से बाहर की ओर खींचता है। एक ही समय में पीठ और पेट को मजबूत करता है।ध्यान दें: पूरे अभ्यास के दौरान पैर की स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए। श्रोणि जमीन पर जितना संभव हो उतना मजबूत होता है। अपनी पीठ को सीधा रखें (बिल्ली के कूबड़ को छोड़कर), हर समय पेट तनाव को सक्रिय करें।

अपनी पीठ को ढीला कर लेता है

सीधे खड़े हो जाओ, पैर समानांतर, पैर फैला हुआ।1. ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, वापस ऊपर आएं और ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, वही फिर से दाईं ओर।2. बीच पर फिर से उठें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने पीछे के गोल के साथ नीचे जाएं और अपनी बाहों को लटकने दें। फिर धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से से ऊपर ले जाएं और सीधा करें।

यह कैसे काम करता है: पीठ की गतिशीलता में सुधार करता है और कूल्हों को जुटाता है।ध्यान दें: पार्श्व आंदोलनों के दौरान कूल्हे में बकसुआ न करें।