40 से खेल: तो आप फिट रहें!

खेल अब मुझे विशेष रूप से अच्छा क्यों लगता है?

"क्योंकि हम पर्याप्त व्यायाम के साथ 20 वर्षों तक 40 रह सकते हैं," प्रोफेसर इंगो फ्रोबेली कहते हैं। यद्यपि 30 से 40 वर्ष की आयु के बीच एथलेटिक महिलाओं में मांसलता थोड़ी कम हो गई है, और एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के साथ, हड्डी का द्रव्यमान कुछ हद तक कम होने लगता है। लेकिन जो अभी पर्याप्त रूप से सक्रिय हैं वे शारीरिक रूप से फिट और युवा रह सकते हैं।

खासतौर पर धैर्य स्पोर्टी अच्छी तरह से संरक्षित है। 40 वर्ष से अधिक उम्र की एक प्रशिक्षित महिला एक अप्रशिक्षित 20 वर्षीय से आसानी से भाग जाती है। मैराथन? यह स्वस्थ धावक के लिए कोई समस्या नहीं है। भी शक्ति प्रशिक्षण एक बारहमासी पसंदीदा है: मांसपेशियों में शोष के खिलाफ, पीठ दर्द को रोकना और निश्चित रूप से आंकड़े के लिए वास्तव में अच्छा है। की वजह से चयापचय अब यह धीमा हो रहा है और कई महिलाएं 40 से 60 के बीच हैं। सक्रिय महिलाओं के लिए, इन 20 वर्षों में औसत चार किलो और थोड़ा खेल के प्रति उत्साह रखने वालों के लिए नौ किलो है।

इसके अलावा, आत्मा लाभ: विशेष रूप से जीवन के इस चरण में, कई महिलाएं बदलावों का सामना कर रही हैं, रजोनिवृत्ति, उथल-पुथल, नई शुरुआत - खेल भी काम करता है मानस बहुत स्थिर है।

40 से खेल: कौन सा खेल मेरे लिए सही है?

धीरज और शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण:

धीरज प्रशिक्षण जैसे धकेलना अब एक विशेष रूप से उपयुक्त खेल है, क्योंकि अब हड्डियों के स्थिरीकरण के लिए और अधिक किया जाना चाहिए, और यह ऊर्ध्वाधर लोडिंग, खड़े, चलने या दौड़ने से सबसे अच्छा प्राप्त होता है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अब चलना, दौड़ना, नृत्य करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
धन्यवाद शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने में मदद करता है और पाउंड को पिघला देता है। इसके अलावा, अनुपात में सुधार किया जा सकता है: यदि, उदाहरण के लिए, पैर और कूल्हे काफी पतले, सुंदर प्रशिक्षित कंधे कमर, कूल्हे और पैर संकरे नहीं हैं।
शक्ति प्रशिक्षण से परिचित होने के लिए, शुरुआती पाठ्यक्रम के लायक, उदाहरण के लिए, स्टूडियो में बैक ट्रेनिंग या बॉडी शेपिंग के लिए। उसके बाद एरोबिक्स या एक्वा-जिम्नास्टिक में शुरुआती कोर्स आजमाए जा सकते हैं।

धीरज के खेल जैसे कि तैराकी या साइकिल चलाना आपकी फिटनेस के लिए बहुत अच्छा है और आपकी हड्डियों के घनत्व को मजबूत करता है, लेकिन यह दौड़ने में उतना प्रभावी नहीं है और इसलिए मुख्य कसरत के रूप में अनुकूल नहीं है। कुल मिलाकर, यह अब थोड़ा अधिक खेल हो सकता है, लेकिन लक्ष्य प्रबंधनीय बने रहना चाहिए। अनावश्यक ऑसोवरन कम लाता है।

इतना खेल मुझे अब करना चाहिए

प्रति सप्ताह दो से तीन बार कम से कम 45 मिनट धीरज का खेल अच्छा रहेगा। इसके अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए तीन गुना शक्ति प्रशिक्षण
नीचे की रेखा: धीरज के 2 घंटे 15 मिनट और प्रति सप्ताह 1.5 घंटे की शक्ति प्रशिक्षण अब इष्टतम सफलता लाते हैं!

एक शुरुआत के रूप में मुझे क्या विचार करना है?

सबसे अच्छा एक पूर्व स्क्रीनिंग डॉक्टर से मिलें और फिर धीरे-धीरे लचीलापन बनाएँ। इसका मतलब है कि तैराकी, साइकिल चलाना और पहले तीन महीनों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार चलना। तो शरीर को नए आंदोलनों और अपरिचित मांग की आदत हो जाती है। फिर नॉर्डिक वॉकिंग, पावर वॉकिंग या जॉगिंग के लिए जाएं। अब हर प्रशिक्षण सत्र को 30 मिनट तक जारी रखने का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपना समय और गति बढ़ाएं।
संकेत: एक दोस्त या साथी के साथ शुरू करो। दो के लिए, स्वस्थ रहने की प्रेरणा अधिक साबित होती है और अभ्यस्त चरण, जिसमें खेल अभी भी कठिन है, इतना कठिन नहीं है।
एक प्रशिक्षण डायरी भी प्रेरणा के साथ मदद कर सकती है और सफलताओं को दिखा सकती है।

जो भी कुछ समय के लिए खेलों में शामिल रहे हैं

अब तुम्हारा होना चाहिए धीरज प्रशिक्षण तीव्र, इसलिए आपको अपनी अच्छी स्थिति मिलती है। अंतराल या सर्किट प्रशिक्षण के लिए, ट्रेनर द्वारा एक कार्यक्रम रखा जाना सबसे अच्छा है जो आपको जाता है और शरीर को आकार देता है। पिलेट्स, योग या पाठ्यक्रम स्ट्रेचिंग गतिशीलता और शक्ति प्रदान करते हैं।