एक सपाट पेट के लिए गेंद कसरत
© अक्सिक / इस्टॉकफोटोगहराई में वह शक्ति निहित है जो मध्य को अच्छा और सपाट बनाती है। एक्सरसाइज बॉल पर "बेली लेग्स बट एक्सरसाइज" के साथ न केवल शीर्ष, बाहरी रूप से दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशियों की परतों की आवश्यकता होती है, बल्कि बीच के गहरे अंतर क्षेत्रों को भी प्रशिक्षित करती है। यह सुनिश्चित करता है कि पेट को अंदर से कस दिया गया है, आकार और वास्तव में अच्छा फ्लैट है।
केवल अगर अंतरतम परतें अच्छे आकार में हैं, तो ओवरिंग अच्छा लग सकता है, और निचले क्षेत्र में पेट के उभार अब आगे नहीं होंगे। व्यायाम भी पीठ की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जिससे अतिरिक्त आसन होता है जो पेट को चापलूसी करता है।
बॉल वर्कआउट ऊर्जा की खपत को बढ़ाता है और प्रति वर्कआउट में कम से कम 200 कैलोरी बनाता है। यह बहुत समय बचाता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि गेंद पर पेट के कसरत के प्रशिक्षण समय को 15 से 20 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है। जर्जर जमीन जो गेंद बनाती है, निचले पेट की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है और यहां तक कि पारंपरिक व्यायाम जैसे क्रंच भी अधिक तीव्र होते हैं।
पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आपको एक जिम बॉल (लगभग 65 से 75 सेमी व्यास) और 25 से 30 मिनट का समय चाहिए। आपको सप्ताह में तीन से चार बार अभ्यास करना चाहिए, फिर आप केवल दो सप्ताह के बाद वास्तव में अच्छे परिणाम देखेंगे।
PowerPush
इन सबसे ऊपर, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों और श्रोणि के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करता है
गेंद के सामने घुटने टेकें और अपने अग्र-भुजाओं को गेंद पर रखें। कूल्हे जोड़ों के नीचे स्थिति घुटने, कूल्हे चौड़ा खोलें, सीधे रखें। पेट, पेल्विक फ्लोर और पीठ को थोड़ा सा तनाव दें और उन्हें कंधों से थोड़ा ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि कंधे का क्षेत्र भी थोड़ा तनावग्रस्त न हो जाए। रीढ़ के विस्तार में सिर को पकड़ो, हाथों को देखें। अपने पेट और पीठ पर तनाव डालें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने अग्र-भुजाओं पर दबाव डालें। अपने पेट के बल फर्श से घुटनों को ऊपर उठाएं, जब तक कि पीठ लगभग फर्श (चित्र) के समानांतर न हो जाए। घुटनों को फिर से नीचे करें, लेकिन उतारें नहीं। 12 से 15 दोहराव।
क्लासिक क्रंच
सीधे पेट की मांसपेशियों को मजबूत और आकार देता है
फर्श पर गेंद के साथ अपनी पीठ के साथ बैठो। टखने पैर और अपनी पीठ को सीधा रखें, सिर रीढ़ का विस्तार है। फिर गेंद के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ को झुकाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों के साथ पीछे की ओर झुकें जब तक कि पीठ का निचला हिस्सा गेंद पर न हो। ऊपरी पीठ अब गेंद पर नहीं है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनी को अपनी तरफ झुकाएं। पैर जमीन पर कंधे-चौड़े खुले होने चाहिए। पेट और श्रोणि मंजिल को कस लें, धीरे-धीरे सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (चित्र)। ऊपरी शरीर को फिर से कम करें, लेकिन तनाव को पूरी तरह से छोड़ें नहीं। पूरे अभ्यास में पेट थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए। क्रंच को 25 से 30 बार दोहराएं।
विकर्ण क्रंच
व्यायाम और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को आकार देता है
गेंद पर अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे बैठें। टखने को ऊपर उठाएं और गेंद के खिलाफ अपनी पीठ झुकें। धीरे-धीरे गेंद पर रोल करें, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि केवल पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर टिकी हुई न हो। पेट और पेल्विक फ्लोर को तनाव दें ताकि पीठ सीधी रहे। रीढ़ के विस्तार में सिर को पकड़ें और छाती के सामने बाहों को पार करें। पेट और पेल्विक फ्लोर को अधिक तानें और ऊपरी शरीर को तिरछे दाईं ओर उठाएँ, जहाँ तक संभव हो (चित्र)। केंद्र पर फिर से कम लेकिन जमीन वोल्टेज रखें। फिर ऊपरी शरीर को दूसरी तरफ उठाएं। प्रति पृष्ठ 12 से 15 पुनरावृत्ति।
बेक लिफ्ट
गहरी पेट की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करता है
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने पैरों के सामने रखें। हाथों को शरीर के बगल में रखना, हथेलियाँ फर्श की ओर इशारा करती हैं। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें और ऊपर देखें। फिर निचले पैरों को गेंद पर रखें और घुटनों से ठीक पहले तक शरीर को रोल करें; ऊँची एड़ी के जूते गेंद के साथ एक मजबूत संपर्क होना चाहिए। अपनी पीठ, नितंबों और पेट को कस लें और अपने पैरों को बढ़ाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि केवल आपके कंधे और सिर फर्श पर न हों (चित्र)। कूल्हे को फिर से नीचे करें, पैरों को फिर से मोड़ें, लेकिन श्रोणि को पूरी तरह से नीचे न करें। 12 से 15 दोहराव।
श्रोणि कर्ल
सीधे पेट की मांसपेशियों के निचले हिस्से की मांग करता है, लेकिन वापस भी।
अपनी पीठ पर लेट जाओ। हाथों को शरीर के बगल में रखना, हथेलियाँ फर्श की ओर इशारा करती हैं। गर्दन और कंधों को आराम दें। पैरों को एंगल करें और उनके बीच गेंद को रखें। अपने पैरों के बीच गेंद को चुटकी में अपने हाथों का उपयोग करें, फिर अपनी बाहों को फिर से कम करें। पेट और पेल्विक फ्लोर को थोड़ा सा तानें, फिर पैरों को ऊपर की ओर 90 डिग्री के कोण पर ऊपरी शरीर तक फैलाएं और बॉल (A) को पकड़ें।पेट को अधिक तानें, विशेष रूप से निचले हिस्से पर, नितंबों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे और बिना गति के वापस उठें, पैरों को सीधा रखें और गेंद को सिर के ऊपर (B) से बहुत दूर धकेलें। पेट के निचले हिस्से के तनाव को कम करके रीढ़ को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से रोल करें, लेकिन अपने बट को नीचे न डालें। 8 से 12 दोहराव।
साइड क्रंच
पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कमर बनाता है
गेंद पर अपनी बाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर रखें; दाहिने पैर को देखो। बाएं पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं; पैर जमीन पर केवल बाहरी किनारे पर है। स्थिरीकरण के लिए दाएं पैर को बाएं घुटने के सामने रखें। अपने दाहिने हाथ को दाहिने कूल्हे पर फैलाएं, हथेली नीचे की ओर हो। पार्श्व पेट की मांसपेशियों को अधिक कसकर कसें और ऊपरी शरीर को दाईं ओर खींचें, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ (चित्र) के साथ खींच लें। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को कम करें। प्रति पृष्ठ 12 से 15 पुनरावृत्ति।
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