वसंत कसरत
किक-ऑफ: चलो चलें!
जर्मन फुटबॉलर अकेले नेता हैं: विश्व चैंपियन और 2005 में छठी बार यूरोपीय चैंपियन। इसने उन्हें "स्पोर्ट्समैन ऑफ द ईयर" पुरस्कार दिया। स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट क्रिस्टेल अर्बिनी, जो कई वर्षों से महिलाओं की राष्ट्रीय टीम की कोचिंग कर रही हैं: "हम अत्यधिक प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन हमेशा स्वस्थ रहते हैं।" यही कारण है कि हमने जीवन में वसंत लाने में आपकी मदद करने के लिए हमारे साथ मिलकर अपनी नई कसरत विकसित की है। और इस तरह से किया जाता है:
सबसे पहले अच्छा और गर्म जब यह बाहर ठंडा होता है, तो वार्म-अप प्रोग्राम हल्के पैर से शुरू होता है - गर्मियों में, जब यह अच्छा और गर्म होता है, तो एक जॉग के साथ शुरू करें
1. वार्म-अप: पैर स्ट्रेचिंग और जॉगिंग
यदि यह अभी भी बाहर ठंडा है, तो पैरों के लिए दो स्ट्रेचिंग अभ्यासों से शुरुआत करें। इसके साथ ही शरीर ऑपरेटिंग तापमान तक आ जाता है। फिर आप धीरे-धीरे चलना शुरू करते हैं, लगभग 20 मिनट लंबा। मांसपेशियों और जोड़ों को सुगंधित किया जाता है, स्नायुबंधन को दबा दिया जाता है। सही चलने की शैली महत्वपूर्ण है: पैरों को अनियंत्रित करें, बाहों को मोड़ें और उन्हें शक्तिशाली तरीके से गूंजने दें। हाथ हमेशा शरीर के किनारों पर होते हैं। क्योंकि जो लोग केवल शरीर के सामने लापरवाही से झूलते हैं, वे बिना किसी तनाव के शरीर का निर्माण करते हैं और बिना किसी उछाल के भी सम्मिलित कर सकते हैं। (यदि आपने अभी तक नियमित रूप से नहीं चलाया है, तो आपको इसे लगभग चार से छह सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद तक नहीं करना चाहिए।) डीवीडी विकल्प, अगर आपको जॉगिंग पसंद नहीं है: फिल्म में वार्म-अप से शुरू करें।
दूसरा शक्ति प्रशिक्षण
सभी अभ्यास एक लोचदार बैंड के साथ किए जाते हैं जो आपको हर स्पोर्ट्स शॉप में मिलते हैं। लाभ: मांसपेशियों की त्रि-आयामी पूरी तरह से उपयोग किया जाता है, इसलिए यह अत्यधिक प्रभावी है। बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ कम से कम दो मांसपेशी समूहों को एक ही बार में मजबूत किया जाता है, उदाहरण के लिए बट और पीठ जांघों या छाती और कंधे की मांसपेशियों। यह इतना आसान है कि आप इसे कहीं भी ले जा सकते हैं - एक जेब के आकार का जिम! यदि आपके पास कोई टेप नहीं है, तो डीवीडी विकल्प: मूवी से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। और हां, यदि आप फिट हैं, तो आप एक के बाद एक सभी अभ्यास कर सकते हैं।
3. Shiatsu खींच
अंत में स्ट्रेचिंग प्रोग्राम न केवल ताकत प्रशिक्षण द्वारा मांसपेशियों को छोटा कर देता है, बल्कि पारंपरिक चीनी चिकित्सा की शिक्षाओं के अनुसार - साथ ही साथ ऊर्जा के प्रवाह को मजबूत करता है और इस प्रकार आंतरिक अंगों को। जब पीठ और पैर फैलाते हैं, उदाहरण के लिए, मूत्राशय-गुर्दा मेरिडियन प्रवाह में लाया जाता है। (यह लंबी उड़ानों या कार की सवारी के बाद भी अच्छा है।) अपनी बाहों को खींचना फेफड़ों के मध्याह्न को मजबूत करता है। पैरों से हाथों तक शरीर के पक्षों का खिंचाव, यकृत-पित्त-मेरिडियन का समर्थन करता है। और एड़ी की सीट के बाहर खिंचाव तिल्ली-अग्नाशय मेरिडियन को सक्रिय करता है।
मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?
सप्ताह में तीन से चार बार सर्वश्रेष्ठ: एक दिन का प्रशिक्षण, एक दिन का ब्रेक, प्रशिक्षण, ब्रेक और इतने पर ... फिर आप गर्मियों में विश्व चैंपियन के रूप में फिट होते हैं!
वार्म-अप के साथ पैर फैलाना
1. अपने दाहिने पैर के साथ शुरू करें: ऊपर सेट करें, फिर पूरे पैर पर वापस रोल करें और कुदाल पर रख दें। बछड़े की ओर नोकदार खिंचाव और धीरे-धीरे पैर की अंगुली पर वापस रोल करें। 15 बार। पृष्ठ परिवर्तन।
2. बछड़े की ओर नोकदार खिंचाव और धीरे-धीरे पैर की अंगुली पर वापस रोल करें। 15 बार। पृष्ठ परिवर्तन।
3. आपके पैर की उंगलियां आपके विचार से अधिक चुस्त हैं। और इसलिए आप तुरंत गर्म हैं: बैठ जाओ और केवल अपने बड़े पैर की उंगलियों को ऊपर और नीचे करो। 15 बार। फिर छोटे हैं, और बड़े लोगों के पास एक ब्रेक है। 15 बार।
इलास्टिक बैंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण
उन्हें दो से ढाई मीटर स्नायुबंधन की आवश्यकता होती है, जो कम से कम तीन ताकत (थोड़ा लोचदार, मध्यम लोचदार और मजबूत प्रतिरोध के साथ) में उपलब्ध हैं। तो आप प्रशिक्षण की कठिनाई को स्वयं निर्धारित कर सकते हैं।
छाती और कंधे की मांसपेशियों के लिए शिथिल क्रॉस-लेग्ड, अपने हाथों के बीच लोचदार बैंड कंधे की चौड़ाई को पकड़ें। हाथ शरीर पर मुड़े हुए हैं। अब जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने अग्र-भुजाओं को बाहर की ओर खींचते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं, फिर सांस लेते समय अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाते हैं। 2 बार 15 पुनरावृत्ति। बीच में, एक छोटा ब्रेक लें और अपनी बाहों को हिलाएं।
बट और जांघों के पीछे के लिए दाहिने पैर के चारों ओर बैंड को लूप करें, हाथों के चारों ओर लपेटें और चौगुनी स्टैंड में चलें। निचले और जांघों को समकोण पर, अग्र भाग को कंधे की चौड़ाई पर। अपने पैर के साथ बैंड को कस लें (बाएं घुटने बैंड को ठीक करता है)। साँस छोड़ते समय, दाहिने कोण पर पैर उठाएँ - जब साँस लेना कम हो। एक खोखली पीठ मत बनाओ, पेट दृढ़ है। 10 बार। पृष्ठ परिवर्तन। व्यायाम दोहराएं।
कंधे, हाथ और पीठ के लिए क्रॉस-लेग्ड बैठें और हाथों के बीच टेप शोल्डर की चौड़ाई रखें।अब अपने पेट को फैलाएं और छाती की ऊंचाई पर बैंड को अलग करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के पीछे बैंड का मार्गदर्शन करें। कंधा कंधा फड़कना। बैंड को शरीर के सामने रखें - और तनाव जारी करें। गहरी सांस लें। 2 बार 10 पुनरावृत्ति। बीच-बीच में अपनी बाहों को हिलाएं।
कूल्हों और जांघ के लिए बाहरी रिबन को एक साथ बांधें ताकि नोज एक फुट लंबा हो। बैंड को एड़ियों के चारों ओर डालें, दाईं ओर मुड़ें, सिर मुड़े हुए हाथ पर है। अब टेप को बढ़ाएं। सांस लेते हुए, अपने बाएं पैर को उठाएं और सांस लेते समय इसे नीचे लाएं। अपने कूल्हों को पीछे न झुकाएं, आपका पेट तंग है। 20 बार। पृष्ठ परिवर्तन। एक बार व्यायाम को दोहराएं। बीच-बीच में अपने पैरों को हिलाएं।
शरीर के पक्ष के लिए टेप के अंत में अपने दाहिने पैर के साथ खड़े रहें और अपने दाहिने हाथ से टेप को अपने सिर के ऊपर खींचें। बाएं हाथ को कमर में सहारा दें। अब सांस छोड़ते हुए, ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकाएं और नाभि को रीढ़ की ओर खींचें - जब साँस फिर से तनाव छोड़ें। पैर थोड़े मुड़े हुए, बेली और बट टाइट होते हैं। 15 बार। पृष्ठ परिवर्तन। और व्यायाम को फिर से दोहराएं।
Shiatsu खींच
थोड़ा विराम प्रशिक्षण के दिनों के बीच कम से कम एक दिन का अवकाश होना चाहिए - और पर्याप्त रूप से खनिज पानी या सेब का रस पीना न भूलें।
पैरों, पीठ और बाहों के लिए खड़े कंधे-चौड़ाई, आगे की ओर इशारा करते हुए tiptoes। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फैलाएं, ठोड़ी को छाती तक, अपने अंगूठे को अपनी पीठ के पीछे से पार करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और अपने ऊपरी शरीर को आगे की तरफ करें। पेट में गहराई से सांस लें और 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें। बीच-बीच में सांस छोड़ते हुए एक बार सांस छोड़ें। और फिर भंवर को फिर से रोल करें।
शरीर के पक्ष के लिए अपने बाएं पैर को दाईं ओर से पार करें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर खींचें। अब ठोड़ी को छाती से सटाएं, पेट को तानें और शरीर के ऊपरी हिस्से को बाईं ओर फैलाएं, खोखला क्रॉस न करें। 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें, सांस लेते हुए समान रूप से एक बार सांस छोड़ें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बांह को नीचे करें - और पक्षों को बदल दें।
कंधे और ऊपरी पीठ के लिए एक क्रॉस क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें और अपने फोरआर्म्स को अपनी छाती के सामने रखें। अब, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, 3 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। 3 बार।
पेट के लिए अपने पेट पर लेट जाएं, आपके पैर के अंगूठे इशारा कर रहे हैं, आपके हाथ आपके कंधों के बगल में हैं, आपकी कोहनी पीछे की तरफ इशारा कर रही है। अब सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। कौन कर सकता है, गर्दन को बहुत लंबा करता है और ऊपर की तरफ दिखता है। गहरी सांस लें और 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें।
कूल्हों के लिए घुटने, अपने दाहिने पैर को ऊपर रखें। अपने फोरआर्म्स को एक साथ रखें, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे लाएँ, और अपने पैरों को अपने पैर के बगल में फर्श की ओर रखें। गहरी सांस लें, 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं - और पक्षों को बदल दें।
जांघों, छाती और पेट के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के बीच बैठो और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को कम करें। अपने अग्रभागों को जमीन पर टिकाएं। उन्नत छात्र अपने कंधों को हटाते हैं और अपनी बाहों को पीछे की ओर बढ़ाते हैं। गहरी साँस लें, 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें और जब साँस छोड़ें तो एक बार खिंचाव लें। धीरे से खड़े हों - और अपनी एड़ी पर बैठें।
पैरों और शरीर के किनारों के लिए अपने पैरों को इकट्ठा करें और अपनी बाहों को फैलाएं। अपने हाथों को मोड़ो और अपनी हथेलियों को ऊपर की तरफ मोड़ो। अब, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को दाहिनी ओर खींचें, हथियार आपके दाहिने पैर को खींचते हैं। गहरी साँस लें और 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें। साँस छोड़ते समय एक बार स्ट्रेच करें। खिंचाव जारी करें, धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और दूसरी तरफ खिंचाव दें।
बट के लिए अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने बाएं घुटने को उठाएं। बाएं घुटने को ढकें, छाती की ओर खींचें और दाएं निचले पैर को बाएं घुटने के ऊपर रखें। 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच करते हुए गहरी सांस लें। साँस छोड़ते समय एक बार स्ट्रेच करें। सिर जमीन पर रहता है, गर्दन लंबी होती है। पृष्ठ परिवर्तन।
पीठ और पैरों के लिए अपने पैरों को बंद करके बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक खींचें, अपने पेट के बटन को देखें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघ की ओर खींचें। गहरी साँस लें और 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ें। एक बार जब आप साँस छोड़ते हैं, एक बार खिंचाव, अपने पैर की उंगलियों को तनाव दें और अपने पैरों को कवर करें।
ऑर्डर करने के लिए इलास्टिक बैंड आपके पास पास में खेल की दुकान नहीं है? फिर आप DTB Shop Industriestra 4-e 4-8 54662 Speicher Tel। 065 62/61 55 फैक्स 065 62/61 92 ई-मेल: shop@dtb-online.de पर बैंड का ऑर्डर भी कर सकते हैं।
बैंड शुरुआती (लाल रंग में), उन्नत (हरे रंग में) और बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित (नीले रंग में) के लिए तीन अलग-अलग ताकत में आता है। इसकी कीमत पैकेजिंग और शिपिंग सहित 13.50 यूरो है।
