वार्म अप अभ्यास: प्रशिक्षण से पहले इष्टतम वार्म-अप
वार्म अप एक्सरसाइज: इसे सही तरीके से कैसे करें
वार्म-अप अभ्यास के दौरान, धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है और सबसे पहले बड़ी मांसपेशियों को फैलाने के लिएअपनी बाहों को ढीला करने से पहले पैर और बट जैसे। वर्कआउट में गतिशीलता और स्ट्रेचिंग व्यायाम का मिश्रण होता है और पूरा होने में लगभग 10 से 15 मिनट लगते हैं, फिर आपको वार्म-अप अभ्यास और अपने प्रशिक्षण के बीच बहुत अधिक समय नहीं गुजरना चाहिए, अन्यथा वार्म-अप प्रभावी नहीं है।
आपको गर्म क्यों होना चाहिए?
वार्म-अप अभ्यास के माध्यम से, शरीर को रक्त के साथ बेहतर आपूर्ति की जाती है इस प्रकार अधिक कुशल है, इसके अलावा, आप अपने सर्कुलेशन को बढ़ाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
सबसे अच्छा वार्म-अप व्यायाम
1. मौके पर भागो
इस अभ्यास के बारे में बहुत कुछ नहीं कहा जा सकता है। आपको गर्म करने के लिए, आपको लगभग एक मिनट बिताना चाहिए मौके पर छोटे कदमों में चलें, थोड़ी विविधता के लिए, आप अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींच सकते हैं या तथाकथित बट किक कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने बट को अपनी एड़ी से छूते हैं।
पूरे शरीर की कसरत के रूप में 2 जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक क्लासिक वार्म-अप है, क्योंकि सिट-अप, पुश-अप या स्क्वैट्स के समान हैवह पूरे शरीर को गर्म करता है, प्रारंभिक स्थिति में, आप कंधे की चौड़ाई खड़े होते हैं और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखते हैं।
फिर आप स्ट्रैडल में कूदते हैं जब तक आपके पैर चौड़े नहीं हो जाते एक ही समय में अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए। अगला कदम अपने पैरों को वापस एक साथ लाना है और अपने हाथों को अपने शरीर में वापस लाना है।
3. लसदार मांसपेशियों के लिए लुंज
लंज के लिए आप एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं ताकि आपका हिंद पैर केवल एड़ी पर हो। फिर आप घुटने के बल जमीन में गड़े, लेकिन इसे बंद किए बिना, सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर और पीठ सीधी है और आपके पेट की मांसपेशियाँ तंग हैं।
आपके सामने का पैर कम से कम 90 डिग्री होना चाहिए, घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर फैलाना नहीं चाहिए, फिर अपने पैरों को वापस एक साथ रखें और दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। लंज में, विशेष रूप से बट और जांघों को फैलाया जाता है।
4. ट्रंक की मांसपेशियों के लिए स्टैंड स्केल
स्टैंड स्केल भी सबसे प्रभावी वार्म-अप अभ्यासों में से एक है। बाएं पैर को पीछे की ओर खींचे और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा जा सकता है.
अपनी जांघ पर अपने हाथों को आराम न दें, लेकिन सीधे आगे बढ़ाएं, जब तक आप संभव के रूप में एक सीधी रेखा बनाते हैं, यदि आपने कुछ सेकंड के लिए व्यायाम का आयोजन किया है, तो आप पैर बदल सकते हैं।
5. अपनी उंगलियों से जमीन को छुएं
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जो कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में कठिन हैं। खड़े होने की स्थिति से अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूना निश्चित रूप से उन अभ्यासों में से एक है। हालाँकि, आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और उन्हें धीरे-धीरे फैला सकते हैंताकि थोड़ी देर के बाद आपको अपनी उंगलियाँ या यहाँ तक कि आपका पूरा हाथ ज़मीन से नीचे उतरने में कोई समस्या न हो।
शुरुआत के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों को एक अंकुश पर रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, दूरी को थोड़ा कम करने के लिए। यदि आप कुछ मिनटों के लिए हर दिन खिंचाव को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप करेंगे थोड़े समय के बाद महान प्रगति हासिल करें, हालाँकि, यह ग्लिटेड प्रावरणी के कारण भी हो सकता है कि आपका संयोजी ऊतक पर्याप्त लोचदार नहीं है। इस मामले में, आपको तनाव को शांत करने के लिए लक्षित प्रावरणी प्रशिक्षण करना चाहिए।
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