पुशअप्स को सही तरीके से करना: यही काम करता है
सही निष्पादन
क्लासिक पुश-अप के लिए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बारे में रखें और अपने पैरों को सीधे पीछे की ओर खींचें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ एक सीधी रेखा बनाती है, आपको अपने बट को नहीं उठाना चाहिए और एक खोखले क्रॉस नहीं बनाना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को कस लें, इसलिए आपकी बांह और छाती की मांसपेशियां और पेट और पीठ की दोनों मांसपेशियां।
अब धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी नाक लगभग जमीन को न छू ले। लेकिन अपने शरीर को पूरी तरह से लेट न करें, बल्कि शरीर को तनाव में रखें। जब पुश-अप की बात आती है तो यह गति पर निर्भर नहीं करता हैयह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपने आंदोलनों को साफ और नियंत्रित तरीके से करें। फिर आप अपने शरीर को पीछे धकेलते हैं।
वेरिएंट 1: घुटने का पुशअप
विशेष रूप से महिलाओं के लिए क्लासिक पुशअप बनाते हैं एक बड़ी पेशी चुनौती घुटने का पुश-अप थोड़ा सरल संस्करण है, जिसके साथ आप धीरे-धीरे शुरुआती के रूप में संपर्क कर सकते हैं।
डिजाइन ऊपर वर्णित क्लासिक पुश-अप के समान है, एकमात्र अंतर है कि आप अपने पैर की उंगलियों पर नहीं खड़े होते हैं, लेकिन इसके बजाय अपने घुटनों पर, इसके अलावा, यहां एक सीधी पीठ पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आप 15 से 20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आप क्लासिक पुशअप पर झुक सकते हैं।
वेरिएंट 2: डायमंड पुश-अप्स
डायमंड पुश-अप्स पर होगा ट्राइसेप्स अधिक व्यायाम हैंक्योंकि इस अभ्यास के दौरान हथियार शरीर के करीब होते हैं। अपने हाथों को एक साथ रखें ताकि वे एक रंबल बनाएं। जब आप अपनी बांह झुकाकर सांस लें और ऊपर धकेलें तो सांस छोड़ें।
ट्राइसेप्स के लिए एक समान व्यायाम है गेंद पर पुश-अपजिसमें भुजाएँ भी सहज रूप से फिट होती हैं। व्यापक पुश-अप के साथ, हालांकि, आप छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
वेरिएंट 3: बढ़ा हुआ पुशअप्स
यदि आप अपने पैरों को अपने ऊपरी शरीर से अधिक रखते हैं, तो आप प्रशिक्षण ले रहे हैं आपके कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाता है, वास्तव में वृद्धि जैसा दिखता है अप्रासंगिक है। उदाहरण के लिए, आप पुस्तकों के ढेर, एक बेंच या अपने सोफे का उपयोग कर सकते हैं। आपके पैर जितने ऊंचे होते हैं, व्यायाम उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है!
दाहिने हाथ की स्थिति
कई एथलीट पुश-अप के दौरान दर्दनाक कलाई के बारे में शिकायत करते हैं। इससे बचने के लिए, आपको अपना हाथ अलग रखना चाहिए। आप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए अपनी उंगलियों को फैलाओताकि वजन सिर्फ आपकी हथेली तक न फैले, या मुट्ठी पर पुश-अप्स करें, एक व्यावहारिक सहायता भी पुश-अप हैंडल है जो कलाई को राहत देती है।
