दोहरा प्रशिक्षण: दौड़ना और योग
प्रयास या विश्राम? लम्बे कश या अधिक शक्ति? गतिशील गतिमान या स्थिर धारण? दौड़ना और योग करना अधिक अलग नहीं हो सकता। इस जोड़ी के बारे में खास बात: एक खेल दूसरे से लाभान्वित करता है - और अंततः जो सबसे बड़ा लाभ लाता है। "जब आप चलते हैं, तो आप बाहर जाते हैं और मज़े करते हैं - योग के साथ, आप अंदर जाते हैं और शांत हो जाते हैं," योग शिक्षक क्लाउडिया गीस बताते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के अंग, जो दौड़ने के दौरान बेहद तनाव में होते हैं, संभव के रूप में योग द्वारा बढ़ाया और पुनर्जीवित होते हैं। इस प्रकार, शरीर की भावना में काफी सुधार होता है।
प्रशिक्षण मिक्स से कैसे लाभ होगा:
अधिक सहनशक्ति: दौड़ते समय हृदय और परिसंचरण अधिक सक्रिय हो जाते हैं। यह बदले में योग अभ्यास के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसके अलावा, एक ताजा हवा में है, प्रकृति का अनुभव कर रहा है और अपनी इंद्रियों को बाहर तक निर्देशित कर सकता है।
अधिक हवा: साँस लेने के व्यायाम (प्राणायाम) साँस को गहरा, शांत और अधिक लयबद्ध बनाते हैं। इसके अलावा, व्यक्ति पेट की सांस लेने का अधिक तीव्र उपयोग करता है। अधिक ईमानदार मुद्रा छाती में अतिरिक्त स्थान प्रदान करती है - फेफड़े बेहतर हवा को अवशोषित कर सकते हैं। यह ऑक्सीजन प्लस अधिक माइलेज लाता है।
पुनर्जनन टर्बो: प्राणायाम और अंतिम विश्राम सेल्फ-हीलिंग शक्तियों के साथ-साथ लैक्टिक एसिड और अपशिष्ट उत्पादों के क्षरण में तेजी आती है जो दौड़ने के दौरान उत्पन्न होते हैं। इसके अलावा, नींद गहरी और बाकी बड़ी हो जाती है। प्रभाव: यह अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए फिर से तेज है। बेहतर आसन: योग शरीर की भावना में सुधार करता है और एक ईमानदार मुद्रा को बढ़ावा देता है। खराबी (जैसे श्रोणि की तिरछापन) को ठीक किया जा सकता है और दौड़ते समय बढ़ नहीं सकता है। इसके अलावा, एक और अधिक आर्थिक रूप से चलाता है।
सही चल शैली: योग चपलता को बढ़ाता है - यह रनिंग करते समय बेहतर घुटने की लिफ्ट में परिणत होता है, जिससे कदम "राउंडर" बनते हैं, विभिन्न गति और सतहों के लिए लंबे और अधिक संवेदनशील होते हैं। यह आपको लंबे समय तक तेज चलने की अनुमति देता है।
... आपको नियंत्रण में सामान्य जॉगिंग समस्याएं भी मिलती हैं: लक्षित योग व्यायाम (आसन) पैरों, कूल्हों, पेट और पीठ की धावक मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। विशेष रूप से टखने और घुटने के जोड़ों के साथ-साथ अकिलीज़ टेंडन में भी लोडिंग और वियर को कम किया जा सकता है। कि चोट की रोकथाम बराबर उत्कृष्टता है!
बैलेंस योग कसरत
पहले दौड़ो, फिर योग करो: छह आसन विशेष रूप से धावकों के लिए, साथ ही विश्राम भी। यदि समय कम है, तो तीन आसनों के साथ एक मिनी-प्रोग्राम, यदि संभव हो तो एक खड़े, एक बैठे और एक झूठ बोलना। महत्वपूर्ण: लघु कसरत के बाद अंतिम अभ्यास करें - विश्राम प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाता है।
1. दोहरा कोण - प्रसार पादोत्तानासन
प्रारंभ स्थिति: सीधी स्थिति में, पैरों को एक से अधिक कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर इशारा करती हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं। अब अपने दोनों हाथों को अपनी उंगलियों के साथ अपने बट के पीछे मोड़ें, अपने हाथों की पीठ को फर्श की ओर इशारा करते हुए। आसन के दौरान दोनों पैर और हाथ फैले रहते हैं।
यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: कूल्हे से साँस छोड़ते के साथ आगे झुकें, और धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को सीधे अपनी पीठ के साथ नीचे ले जाएँ। एक ही समय में एक बड़े चाप में पहले अपनी बाहों को फैलाएं, फिर उन्हें अपने सिर के नीचे लाएं। सात साँस के लिए पकड़ो, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को फर्श की ओर थोड़ा आगे रखने की कोशिश करें। अंतिम साँस के साथ, सीधे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
सावधानी: उच्च रक्तचाप या संवहनी रोग के मामले में आपको इस आसन को नहीं करना चाहिए। कंधे की समस्याओं के लिए, व्यायाम बिना हाथ आंदोलनों के किया जा सकता है।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: दौड़ना अक्सर जांघ की मांसपेशियों को छोटा करता है - यह आसन इस क्षेत्र को विशेष रूप से तीव्र खींचता है। इसके अलावा, जॉगिंग शोल्डर गर्डल मसल्स के दौरान की गई उपेक्षा और मजबूत होती है।
2. त्रिभुज - उत्थिता त्रिकोणासन
प्रारंभ स्थिति: पैरों के साथ ऊपर की ओर सीधी स्थिति में, पैरों को समानांतर और स्पष्ट रूप से एक से अधिक कंधे की चौड़ाई के साथ रखें - जितना अधिक आसान व्यायाम होगा। हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री से दाएं तरफ घुमाते हुए, अपने बाएं पैर को उसी दिशा में थोड़ा मोड़ें। फिर ऊपरी शरीर को सीधे पीठ के साथ दाईं ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को पिंडली, टखने या फर्श पर अपने पैर के ठीक बगल में रखें - गतिशीलता के आधार पर। बायीं भुजा सीधे अपनी उँगलियों के साथ ऊपर की ओर इशारा करती है, हथेली आगे की ओर। नजर बाएं हाथ पर जाती है। सात साँसें रोकें और अंतिम साँस के साथ ऊपर उठाएँ। आसन को बाईं ओर दोहराएं।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: पैरों, ट्रंक और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है। छाती को खींचकर, साँस लेने के प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है।
3. कुत्ता - अधो मुख सवासना
स्थिति शुरू करने: सीधे पीछे खिंचाव के साथ एड़ी की सीट से दोनों हाथों को जितना संभव हो आगे बढ़ाएं और जमीन को अपने माथे से स्पर्श करें - इसलिए आप स्वचालित रूप से अपने इष्टतम व्यायाम की स्थिति निर्धारित करते हैं। अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी उंगलियों को फैलाएं। हाथों को पूरे आसन में इसी स्थान पर रहना चाहिए।
ऐसे ही शुरू होता है: चतुर्भुज स्टैंड में साँस छोड़ते के साथ (एक विवरण "ईमानदार स्प्रिंटर" में पाया जा सकता है) और पैर की उंगलियों को सेट करें। घुटनों को फर्श से छुड़ाएं और दोनों पैरों को अंदर की ओर धकेलें। बट को ऊपर और पीछे धक्का दें, एड़ी को जमीन में दबाएं। पेट बटन को देखो। सात श्वासों को पकड़ो। अंतिम साँस के साथ आसन को पीछे की तरफ घोलें: पहले घुटनों पर, फिर बट को अपनी एड़ी और माथे पर रखें। अपनी बाहों को ढीला करें, अपना सिर उठाएं और सीधे अपनी पीठ के साथ एड़ी में वापस जाएं।
सावधानी: उच्च रक्तचाप या संवहनी रोग के मामले में आपको इस आसन को नहीं करना चाहिए।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: नितंबों और जाँघों की मांसपेशियों को खींचती है और अकिलीज़ टेंडन, जिन्हें अक्सर दौड़कर छोटा किया जाता है। इसके अलावा, हथियार, पीठ और कूल्हों को मजबूत किया जाता है और श्वास को कंधे और छाती क्षेत्र के उद्घाटन से सकारात्मक रूप से प्रभावित किया जाता है।
4. ईमानदार स्प्रिंटर - अश्व संचलाना
स्थिति शुरू करने: चतुर्भुज स्टैंड में, अपने कूल्हों को अपने घुटनों और कंधों को अपने हाथों के ऊपर लाएं। पीठ सीधी है, दृश्य जमीन पर निर्देशित है।
ऐसे ही शुरू होता है: साँस छोड़ते के साथ, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें। पैर और उंगलियों को एक रेखा (स्प्रिंटर स्थिति) बनाना चाहिए। अपने घुटने को जमीन पर रखते हुए बाएं पैर को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाएं। सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और सामने की ओर देखें। फिर अपने ऊपरी शरीर को सीधा करें और दोनों हाथों को घुटने से ऊपर दाहिनी जांघ पर रखें। श्रोणि और कंधे की धुरी समानांतर रखें और मुड़ें नहीं। सात सांसों को पकड़ो, प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ श्रोणि को मंजिल की ओर थोड़ा अधिक धक्का दें। अंतिम साँस के साथ, आसन को पीछे की ओर स्प्रिंटर स्थिति में भंग करें, फिर पैर को बदलें।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: जांघ और कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को चलाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, संतुलन की भावना को हलचल में लाया जाता है।
5. रीढ़ की हड्डी का घूमना - शावा उदारदर्शन
स्थिति शुरू करने: अपने पैरों को सीधा रखते हुए लापरवाह स्थिति में, बाजुओं को कंधे की ऊँचाई पर फैलाएँ। हथेलियाँ जमीन से लगी हों। साँस छोड़ते हुए दाहिने पैर को मोड़ें, बाएं घुटने पर पैर का एकमात्र हिस्सा।
ऐसे ही शुरू होता है: साँस छोड़ते के साथ, अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर बाईं ओर ले जाएं और धीरे से अपने बाएं हाथ से दबाएं - दोनों कंधे ब्लेड फर्श पर बने रहें। दायीं ओर, दाहिने हाथ को देखो। सात श्वासों को पकड़ो। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को फिर से उठाएं, खिंचाव छोड़ें और शुरुआती स्थिति में डालें। अगले साँस लेना पक्ष के साथ बाएं पैर में परिवर्तन, आसन को दोहराएं।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: तनाव जारी किया जाता है, और कशेरुक को उनकी उचित स्थिति में ले जाया जाता है। इसके अलावा, पेट के अंगों की मालिश की जाती है।
6. सिर-घुटने का आसन - जानू सिरहसाना
स्थिति शुरू करने: सीधे ऊपरी शरीर और लंबे पैरों वाली सीट पर, पैरों के अंदरूनी किनारे एक दूसरे को छूते हैं। हाथ जांघों पर हैं। बाएं पैर मोड़, दाहिनी जांघ के अंदर पैर के खिलाफ एकमात्र, बांध के खिलाफ एड़ी। बायाँ घुटना ज़मीन पर टिका रहता है। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर तानें।
ऐसे ही शुरू होता है: साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे कूल्हे को आगे की ओर से पीछे की ओर सीधा रखें। अब माथे को घुटने से छूने की कोशिश करें और बाएं हाथ से बड़े दाएं पैर के अंगूठे को ढकें। जितना संभव हो अपनी पीठ को आराम दें। सात सांसों को पकड़ो, फिर अंतिम साँस के साथ सीधा करें। फिर पेजिंग।
धावकों के लिए यह पर्याप्त है: पैर, कूल्हे और पीठ की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है। रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है, ताकि अधिक ऑक्सीजन पहुंचे और लैक्टेट को दूर ले जाया जा सके।
7. अंतिम विश्राम - शवासन
आसन पीठ पर गहरी छूट के लिए कुछ मिनटों के लिए बिछाने के बाद, यदि आवश्यक हो तो कवर करें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं, जांघें स्पर्श नहीं करती हैं, पैर बाहर की ओर गिरते हैं। शरीर के बगल में हथियार हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है, उंगलियों को थोड़ा कर्ल किया जाता है। अपनी आँखें बंद करो, होंठ हल्के से स्पर्श करते हैं, जीभ मुंह में आराम से झूठ बोलती है। तीन बार मानसिक रूप से "मैं सतर्क रहता हूं और जागता हूं" दोहराता हूं। एक गहरी सांस के साथ, तनाव को बाहर आने दें। शरीर के माध्यम से धारणा को निर्देशित करने के लिए, सचेत रूप से जमीन के साथ संपर्क के बिंदुओं को समझना। मानसिक यात्रा के लिए अनुक्रम: पैर, पैर, श्रोणि, नितंब, कूल्हों, कंधे ब्लेड, पीठ, दाहिने हाथ, दाहिने हाथ, बाएं हाथ, बाएं हाथ, सिर के पीछे, शरीर के पीछे। सांस का निरीक्षण करें - ताल के साथ हस्तक्षेप न करें - तनाव और चिंताओं को बाहर निकालें। आपकी सांस आपको ऊर्जा देती है।अंत में, पूरे शरीर का अनुभव होता है, विश्राम को समाप्त करने के लिए एक गहरी सांस के साथ। हाथ और पैर, फिर हाथ और पैर और सिर को घुमाएं और धीरे-धीरे बगल की तरफ ले जाएं और लगाएं।
धावकों के लिए यह पर्याप्त हैतीनों स्तरों पर आराम - शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक - शरीर को ऊर्जावान बनाता है और वसूली, जागरूकता और माइंडफुलनेस में सुधार करता है।
अपने चल रहे प्रशिक्षण के साथ योग को संयोजित करने के लिए
चिंता न करें, आपको अब दो बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। योग और रनिंग को आसानी से और लचीले रूप से जोड़ा जा सकता है - और जो लोग अभी तक दोनों में से एक को भी आसानी से नहीं कर सकते, वे इसमें शामिल हो जाते हैं।
मैं कब कुछ करूँ?पहले दौड़ने से सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त होता है, फिर तीन से छह आसन करने के साथ-साथ गहरी विश्राम (जैसे, दौड़ने और योग करने के लिए 30 मिनट की अनुमति)। तो प्राण, शरीर में प्राण ऊर्जा है, जो शरीर में योग द्वारा संचालित और वितरित की जाती है। दौड़ने के बाद आप स्ट्रेचिंग से भी बचा सकते हैं।व्यावहारिक: यदि प्रशिक्षण का समय बहुत लंबा है, तो आप आसानी से एक दिन में चल सकते हैं और दूसरे पर योग कर सकते हैं।
कौन सा योग सबसे अच्छा है?अच्छे सभी शांत योग हैं जैसे कि विनी-, हठ, लाभ या अयंगर-योग जिसमें लंबे समय तक आसन और शांत सांस हैं। बहुत महत्वपूर्ण व्यवस्थित गहरी विश्राम तकनीक योग निद्रा है, जो निष्कर्ष बनाती है। कम उपयुक्त शैलियाँ हैं जिनमें आप दौड़ने के बाद शरीर को धक्का देते हैं, जैसे कि अष्टांग योग, पावर योग, बिक्रम या कुंडलिनी योग। यह बहुत अधिक ऊर्जा की ओर जाता है, जिसे तब वितरित नहीं किया जाता है।
आप अभी तक योग नहीं कर सकते हैं? लंबे समय तक नहीं:
आराम से कार्यक्रमचाहे बेडरूम हो या वन मैदानी - अपने आप को अपने योग अभ्यास के लिए एक शांत जगह ढूंढें, जहाँ आप विचलित नहीं होंगे, अच्छा महसूस करेंगे और आराम करेंगे।
कठपुतली चाल: एक कठपुतली होने की कल्पना करो। आपके सिर से एक कॉर्ड जुड़ा होता है, जो आपको थोड़ा ऊपर की तरफ खींचता है - यह एक सीधा आसन सुनिश्चित करता है और रीढ़ की हड्डी के विस्तार में सिर लाता है।
आत्मविश्लेषी: आसन में, अपनी आँखें सीधी रखें, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर पर ध्यान दें। हमेशा व्यायाम और अपनी सांस पर ध्यान दें।
गहरी सांस लें: अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से सांस लें। जब साँस लेते हैं, पेट और वक्ष कक्षों को नीचे से ऊपर तक भरें: सबसे पहले, नाभि को आगे और ऊपर की तरफ लाएं, फिर वक्ष ऊपर उठता है और अंत में दोनों हंसली उठाते हैं। उलटे क्रम में सांस छोड़ें।
कोमल लहर: साँस लेने की लय स्वाभाविक और सुसंगत होनी चाहिए - बिना किसी रुकावट या हकलाने के। एक लहर के रूप में हवा की कल्पना करें जो धीरे-धीरे और बार-बार आपके फेफड़ों में बहती है।
अजीब सांसें: प्रत्येक आसन आपको सात गहरी सांसों के लिए करना चाहिए - उन्नत श्वास और नौ बार साँस छोड़ना चाहिए।
वजन कम न करें: प्रत्येक व्यायाम को ध्यान से समाप्त करें जैसे आपने इसे शुरू किया था। बस आराम की मुद्रा में जाने के बजाय, आपको आसनों को उल्टे क्रम में भंग करना चाहिए।
आप योग करते हैं, लेकिन भागते नहीं हैं? इस कार्यक्रम के साथ आप तुरंत शुरू कर सकते हैं:
पहला सप्ताह: लोसलूफेन सोमवार: ब्रेक मंगलवार: रनिंग - तीन बार 5 मिनट। ट्रेबेन और 1 मिन। वैकल्पिक रूप से जा रहे हैं, तो 3 आसन प्लस अंतिम छूट बुधवार: ब्रेक गुरुवार: रनिंग - दो बार 10 मिनट। 3 मिनट के साथ घूमना। शट डाउन, फिर 3 आसन या अंतिम विश्राम शुक्रवार:। शनिवार को तोड़ें: चल रहा है - 20 मिनट।, बहुत आसान है, फिर 3 आसन और अंतिम विश्राम रविवार: योग - 30 मिनट (सभी आसन)।
दूसरा सप्ताह: देखते रहें सोमवार: मंगलवार तोड़: चल रहा है - तीन बार 6 मिनट। घूमना और 1 मिनट। वैकल्पिक में चलना, फिर 3 आसन प्लस अंतिम छूट बुधवार: ब्रेक गुरुवार: चल रहा है - दो बार 12 मिनट 2 मिनट के ठहराव के साथ, फिर 3 आसन प्लस अंतिम विश्राम शुक्रवार: शनिवार तोड़ो: चल रहा है - 25 मिनट। बहुत आसान है, फिर 3 आसन और अंतिम विश्राम रविवार: योग - 30 मिनट। (सभी आसन)
तीसरा सप्ताह: वृद्धि सोमवार: ब्रेक मंगलवार: रनिंग - तीन बार 8 मिनट। ट्रेबेन और 1 मिन। वैकल्पिक रूप से जा रहे हैं, तो 3 आसन प्लस अंतिम छूट बुधवार: ब्रेक गुरुवार: रनिंग - दो बार 15 मिनट। 2 मिनट के साथ घूमना। शट डाउन, फिर 3 आसन या अंतिम विश्राम शुक्रवार:। शनिवार को तोड़ें: चल रहा है - 30 मिनट। बहुत आसान है, फिर 3 आसन और अंतिम विश्राम रविवार: योग - 30 मिनट। (सभी आसन)
4 सप्ताह: वसूली सप्ताह सोमवार: ब्रेक मंगलवार: रन - ट्विन 10 मिनट। 3 मिन के साथ ट्रेबेन। ब्रेक, फिर 3 आसन प्लस फाइनल रिलैक्सेशन बुधवार: ब्रेक गुरुवार: योग - 30 मिनट। (सभी आसन) शुक्रवार: ब्रेक शनिवार: रन - 20 मिन। बहुत आसान टैरो। , फिर 3 आसन प्लस अंतिम विश्राम रविवार: योग - 30 मिनट। (सभी आसन)
हमारे विशेषज्ञ: क्लाउडिया गीस, योग शिक्षक और वैकल्पिक चिकित्सक, ने योग वर्कआउट (www.theyogaroom.de) पर काम किया। मेडिकल डॉक्टर और दौड़ने वाले कोच स्टीफन मोल्नर ने महिला धावक (www.pro -formance.de) के लिए कार्यक्रम बनाया।
