हाफ मैराथन: इस प्रशिक्षण योजना के साथ आप समापन तक दौड़ते हैं
कौन भाग ले सकता है?
प्रशिक्षण योजना उन महिलाओं के उद्देश्य से है जो एक बार में 25 से 30 मिनट चल सकती हैं और एक ब्रेक के बाद वापस अंदर जाना चाहती हैं या पहले से ही सवार हो गई हैं। (पूर्ण शुरुआती हमारे शुरुआती कार्यक्रम के साथ शुरू कर सकते हैं।) अगले साल पहले 10 किलोमीटर की दौड़ हो सकती है या कैलेंडर में शायद आधा मैराथन भी हो सकता है।
हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण 10 मिनट के अंतराल और बाद के ठहराव के साथ आसानी से शुरू होता है। पहले दो हफ्तों के बाद आप तैयार होते हैं - आप एक बार में 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, स्नायुबंधन और tendons तनाव के आदी हो गए हैं। जो कोई भी पहले से ही कड़ी मेहनत कर रहा है और 30 मिनट पहले से ही एक बार में बनाता है - महान, तो बस तीसरे सप्ताह में मिलता है।
बिल्ड-अप के 8 सप्ताह के बाद फिर परीक्षण 10 किलोमीटर से अधिक चला, हाफ मैराथन के रास्ते पर पहला बड़ा परीक्षण। यदि सब कुछ काम करता है, तो यह गहन चरण में चला जाता है: 6 से 18 किलोमीटर के बीच प्रशिक्षण चरण आपका इंतजार करते हैं। अब अलविदा कहने का समय आ गया है! 20 सप्ताह के बाद फिर ग्रैंड फिनाले - हाफ मैराथन।
महत्वपूर्ण: यदि आप पहले से ही एक प्रशिक्षण सत्र के बीच में हैं और पहले से ही गर्मियों में एक आधा मैराथन दौड़ रहे हैं - कोई समस्या नहीं है, बस प्रशिक्षण योजना में सही जगह पर पहुंचें।
आपको क्या ध्यान देना चाहिए: हाफ मैराथन में कार्डियो और कार्डियोवस्कुलर की जोरदार मांग है, डॉक्टर से पहले एहतियाती जांच कराएं।
प्रशिक्षण कैसे काम करता है?
यदि आप हाफ मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, तो आपको सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। आप किस दिन चलते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन आपको सप्ताह में यथासंभव प्रशिक्षण सत्र वितरित करना चाहिए। वर्कआउट करने से न चूकें, इसे अपने सामने न रखें। यदि आप एक दिन में इतना फिट महसूस नहीं करते हैं, तो बस बीच में ब्रेक लें। यह बुरा नहीं है।
प्रशिक्षण के पहले हफ्तों में, प्रशिक्षण कार्यक्रम पाठ्यक्रम की आवश्यकताओं ("5 किलोमीटर रन") के दौरान समय सीमा ("10 मिनट रन") बनाता है। एक स्पीडोमीटर के साथ प्रशिक्षण ट्रैक को प्री-बाइक करें या दूरी की गणना करने के लिए पेडोमीटर का उपयोग करें। हाफ-मैराथन की तैयारी के लिए आपको 6 किलोमीटर, 8 किलोमीटर, 10 किलोमीटर, 12 किलोमीटर, 15 किलोमीटर और 18 किलोमीटर की ट्रैक लंबाई की आवश्यकता होती है।
बस के रूप में महत्वपूर्ण के रूप में प्रशिक्षण के दिन ब्रेक दिन हैं। इसका अनुपालन सुनिश्चित करें। नोट: प्रत्येक वर्कआउट वार्म अप के साथ शुरू होता है और कूल डाउन के साथ समाप्त होता है।
वार्म अप करें आपके अनुरोध पर निर्भर करता है: 5 मिनट की आसान रनिंग या चलने के 5 मिनट। ऐसा करने में: हाथों और पैरों को हिलाएं, कंधों और टखनों को घूमने दें
शांत हो जाइए आपके अनुरोध पर निर्भर करता है: 5 मिनट आराम से चलना या चलना। बाद में: खींच
हृदय गति और सह: प्रशिक्षण कैसे नियंत्रित किया जाता है?
प्रशिक्षण दिल की दर को नियंत्रित और नियंत्रित किया जाता है। हालांकि, हृदय गति माप के परिणाम बहुत विश्वसनीय नहीं हैं और शारीरिक अंतर को ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसलिए, हृदय गति माप के अलावा, आपको श्वास और व्यक्तिपरक संवेदना पर भी ध्यान देना चाहिए।
पुनर्जनन प्रशिक्षण, बुनियादी प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण - हमारी तालिका में आपको पता चल जाएगा कि हृदय गति की आवश्यकता क्या है, जब सांस लेने के लिए सलाह दी जाती है। टेबल: आपके वर्कआउट के लिए सही हार्ट रेट।
फ़ाइल को पीडीएफ प्रारूप में पढ़ने के लिए, आपको एक्रोबेट रीडर की आवश्यकता है। आप यहां मुफ्त में कार्यक्रम डाउनलोड कर सकते हैं।
प्रशिक्षण योजना
यहां आप हाफ मैराथन के लिए मुफ्त में प्रशिक्षण योजना डाउनलोड कर सकते हैं।
फ़ाइल को पीडीएफ प्रारूप में पढ़ने के लिए, आपको एक्रोबेट रीडर की आवश्यकता है। आप यहां मुफ्त में कार्यक्रम डाउनलोड कर सकते हैं।
