जॉगिंग करते समय अंतराल प्रशिक्षण: गैस सार्थक है
© गेटी इमेजेज़वास्तव में, कोई भी खेल चलाने में उतना आसान नहीं है: स्नीकर्स और आप चले। और फिर भी यह अक्सर इतना मुश्किल होता है - विशेष रूप से शांत महीनों में: फिसलन भरी सड़कें और लगातार जुकाम, क्योंकि आप जल्दी से कसरत से दूर जा सकते हैं। या क्या यह उबाऊ है कि आप हमेशा एक ही धीरज एक ही घर पर चल रहे हैं?
अच्छा है कि प्रशिक्षण विज्ञान में कुछ हो रहा है। एक पुनर्विचार, हाँ, लगभग एक क्रांति: कम तीव्रता के साथ लंबे समय तक छोटी, तेज, अधिक तीव्र इकाइयों से दूर। मात्रा के बजाय गुणवत्ता - जो अब केवल पेशेवर एथलीटों पर ही नहीं, बल्कि मनोरंजक एथलीटों पर भी लागू होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने समय तक चलते हैं, लेकिन कितनी अच्छी तरह। रनिंग ट्रेनिंग के लिए इसका मतलब है: इसे लंबे समय तक चलने की जरूरत नहीं है, लेकिन यह छोटा और कुरकुरा हो सकता है, लेकिन टेम्पो में बदलाव के साथ। "अंतरिम स्प्रिंट्स हमें आराम क्षेत्र से बाहर खींचते हैं, जो बहुत उपयोगी है, क्योंकि शरीर को नई उत्तेजनाओं की आवश्यकता होती है अगर इसे बदलना है," डॉ कहते हैं। मथायस मार्क्वार्ड, खेल चिकित्सक और बेस्टसेलर "डाई लॉफिबेल" के लेखक। इस प्रशिक्षण पद्धति के फायदों को हर शौक जॉगर्स की इच्छा सूची की तरह पढ़ा जाता है: तेजी से फिट, तेजी से दुबला और तेजी से समाप्त - महान!
जो लोग अपनी सीमा तक पहुंचते हैं वे अपने शरीर को चुनौती देते हैं और अपने दिल, परिसंचरण और श्वसन अंगों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए मजबूर करते हैं। वे अनुकूलन करते हैं और इसलिए अधिक कर सकते हैं। यह एक अध्ययन में कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के प्रो जेन्स बैंग्सो ने साबित किया था। इंटरमीडिएट स्प्रिंट करने वाले धावक सात सप्ताह के बाद पांच किलोमीटर से अधिक की औसत से एक मिनट तेज थे, जो सामान्य रूप से प्रशिक्षित करना जारी रखते थे।
लघु, तीव्र रन अधिक कैलोरी जलाते हैं और समय बचाते हैं
और यह और भी बेहतर हो जाता है: हम जितनी तेजी से दौड़ते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। जब हम अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यही मायने रखता है। ऑस्ट्रेलिया के न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के स्टीव बाउचर ने एक अध्ययन में पाया कि सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के प्रशिक्षण में 8-सेकंड स्प्रिंट और आराम से चरणों के साथ बारह सप्ताह के बाद, दो किलोग्राम वसा गायब हो गया - कई घंटों से काफी अधिक पारंपरिक प्रशिक्षण।
तो, जिन लोगों ने माना है कि 110 से 130 की वसा जलने की हृदय गति के साथ ढीले चलने से सबसे अधिक कैलोरी गलत है: शरीर ऊर्जा प्रदान करने के लिए अधिक वसा का उपयोग करता है (लगभग 70 प्रतिशत)। उच्च हृदय गति पर, हालांकि, यह काफी अधिक कैलोरी जलाता है, और इसलिए अधिक कैलोरी, भले ही यह अपेक्षाकृत अधिक कार्बोहाइड्रेट (50%) का उपयोग करता है। उच्च तीव्रता भी चयापचय को बढ़ाती है और नचब्रेननेफ़ेक्ट प्रदान करती है - इसलिए चल रहा प्रशिक्षण एक महान कैलोरी हत्यारा है। तुलना के लिए: 30 मिनट के लिए आसान धीरज लगभग 300 कैलोरी जलता है, एक ही समय में जॉगिंग करते समय अंतराल प्रशिक्षण के साथ हम 400 तक आते हैं।
ज़रूर, अंतराल प्रशिक्षण थकाऊ लगता है - यह है, कम से कम थोड़े समय के लिए। और हमें एक निश्चित बुनियादी फिटनेस की आवश्यकता है: एक समय में कम से कम 20 मिनट आपको ढीले चलने में सक्षम होना चाहिए। लेकिन हम मूल्यवान समय बचाते हैं, क्योंकि पीक लोड के साथ प्रशिक्षण एक लंबे धीरज की तुलना में बहुत तेजी से गुजरता है। यह प्रशिक्षण में विविधता लाता है, हमें चुनौती देता है और हमें गर्व करता है जब हम अपनी सीमा तक पहुंचते हैं और देखते हैं कि हमारे शरीर क्या कर सकते हैं।
4 सप्ताह की टर्बो रनिंग योजना
खेल चिकित्सक हनोवर के मथायस मार्क्वार्ड रनिंग, फिटनेस और वर्क-लाइफ बैलेंस के विशेषज्ञ हैं। उन्होंने हमारा रोडमैप विकसित किया।
यह इस प्रकार काम करता है: सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। एक बार अच्छी तरह से कोशिश किए गए धीरज के साथ रहें, क्योंकि यह मूल सहनशक्ति को मजबूत करता है, जो महत्वपूर्ण भी है। टेंपो परिवर्तन और मध्यवर्ती स्प्रिंट के साथ, सप्ताह में दो बार चलाएं। इसके बाद, आप कम से कम एक दिन का आराम करते हैं, क्योंकि गहन इकाइयों के बाद एक पर्याप्त वसूली महत्वपूर्ण है।
ढीले चलने का मतलब है: आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत या इतनी तेजी से कि आप चार चरणों में साँस छोड़ते हैं और चार कदम उठाते हैं। स्विफ्ट का अर्थ है: आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 से 80 प्रतिशत, या इतनी तेजी से कि आप तीन में से एक कदम उठाएं और तीन को सांस छोड़ें।
हृदय गति का निर्धारण कैसे करें: आप एक स्पोर्ट्स फिजिशियन के साथ अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन आप खुद को 226 माइनस उम्र के फॉर्मूले में भी ढाल सकते हैं। स्प्रिंट चरणों के दौरान, आप अपने लिए एक ब्रेक ले सकते हैं - हमेशा यह मानते हुए कि आप स्वस्थ हैं और कुछ समय से नियमित रूप से खेल का अभ्यास कर रहे हैं।
शुरुआती (पुनः) शुरुआती के लिए: आप कभी नहीं चले हैं या नहीं? फिर हमारे कार्यक्रम के शुरुआती प्रशिक्षण से पहले अपना सर्वश्रेष्ठ दें।
