रनिंग ट्रेनिंग - अधिक मजेदार, अधिक प्रभाव
परिश्रमी लोग सोफे से सामने के दरवाजे तक अनुमानित ग्यारह पेस होते हैं। जिन लोगों ने इसे बनाया है, उन्हें पुरस्कृत किया जाएगा: अधिक ऊर्जा, अच्छा परिसंचरण, एक बढ़ा हुआ चयापचय, खुशी हार्मोन, ठोस पैर और बहुत कुछ के साथ, जो एक चल प्रशिक्षण इतना सब कुछ का कारण बनता है। लेकिन ये ग्यारह कदम दुर्भाग्य से बहुत कठिन हैं। यह सब बहुत आसान हो सकता है। कम प्रयास के साथ जानें कि कैसे दौड़ना शुरू करें और तुरंत बेहतर कैसे महसूस करें।
प्रशिक्षण चल रहा है 1: ध्यान से
उन्हें लगता है: वास्तव में फिट और सक्रिय, लेकिन आप एक तरह से नाराज हैं
आपकी इच्छा: प्रशिक्षण मजेदार होना चाहिए और अपने मनोदशा में सुधार करना चाहिए
हमारा सुझाव: खेल खेलते हैं
विशेषज्ञों से सलाह लें, जो लगातार आगे बढ़ रहे हैं - और जहां कूदना और दौड़ना एक प्राकृतिक ड्राइव है: बच्चों के साथ। इसलिए आप न केवल धीरज सीखते हैं, बल्कि बहुत अधिक समन्वय, चातुर्य और ताकत भी सीखते हैं। खेल नाटकीय रूप से परिप्रेक्ष्य को बदल देता है: कष्टप्रद से मजाकिया तक। और अचानक बहुत मज़ा आता है।
यह कोशिश करो
प्रशिक्षण बदलें: परिवर्तन कुछ नया लाता है - बस दूसरे तरीके से घूमें। बाहरी परिस्थितियों पर आधारित टेम्पो परिवर्तन शामिल करें। उदाहरण के लिए: छोटी पहाड़ी के ऊपर, फिर मेंढक की तरह दोनों पैरों के साथ नीचे की ओर, गंदगी वाली सड़क पर जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, उतनी ही तेजी से सौ मीटर की दौड़, घास के मैदान में घूमना, एक बार फिर से जमीन को छूना, जैसे कि वे फूल उठाते हैं जैसे वे पास से गुजरते हैं।
दिशा परिवर्तन: आगे नहीं, लेकिन पीछे की तरफ दौड़ना - हर कुछ मिनट और कम से कम 30 पेस लंबा। फिर कुछ व्यायाम बग़ल में करें: पहला दायाँ पैर बाएँ, 30 कदम लंबा। फिर दिशा बदलें: बाएं पैर पर दाईं ओर। समन्वय को भी प्रशिक्षित करें!
मूड स्विंग: ध्वनियाँ, लय और धुन मुख्य रूप से मस्तिष्क में भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करती हैं। वहां, वे खुशी से हार्मोन को नृत्य करते हैं - और प्रयास को भूल जाते हैं। डॉ ब्रिटिश ब्रुनेल यूनिवर्सिटी के एक खेल मनोवैज्ञानिक कोस्टा कारागोरगिस ने पाया है कि संगीत प्रति मिनट 120 से 140 बीट पर सबसे अच्छा काम करता है और धीरज और गति को 20 प्रतिशत तक बढ़ाता है।
रनिंग ट्रेनिंग 2: जॉगिंग और फिगर-वर्कआउट को मिलाएं
उन्हें लगता है: बस महान: स्वस्थ, फिट, सक्रिय और सतर्क - चलो चलें!
आपकी इच्छा: फिट हो जाओ और एक ही समय में आकृति को आकार दें
हमारा सुझाव: स्टडी पावर, फिगर वर्कआउट के साथ रनिंग वर्कआउट
आकृति को चलाएं और आकार दें - वह अक्सर एक साथ काम नहीं करता है। अच्छा है कि अब स्टर्डी पावर है, जो धावकों के लिए नया सर्वांगीण प्रशिक्षण है। स्टर्डी पावर शक्तिशाली हाथ अभ्यास प्रदान करता है जिसे आसानी से चल रहे प्रशिक्षण में एकीकृत किया जा सकता है। कोलोन के फिटनेस ट्रेनर बर्नहार्ड कोच ने इस गतिशील कार्यक्रम को विशेष रूप से ChroniquesDuVasteMonde BALANCE के लिए विकसित किया है।
यह इस प्रकार काम करता है:
हमेशा की तरह अपने पसंदीदा ट्रैक को चलाएं या चलें। चल रहे समय के आधार पर, हर 3-10 मिनट में एक अच्छा स्थान ढूंढें, बस जगह खोदें और लगभग 15-30 सेकंड के लिए दिखाए गए हाथ आंदोलनों को करें।
यह कैसे काम करता है:
- फिटनेस, ताकत और ऊर्जा में एक प्लस
- समय की बचत: एक में आंकड़ा और धीरज प्रशिक्षण
- उच्च कैलोरी की खपत और इस प्रकार अधिक वसा जलने
- सुंदर, परिभाषित हथियार और कंधे - महान पैर वैसे भी
- मज़ा - क्योंकि आपका चल रहा प्रशिक्षण मनोरंजक और मनोरंजक है
स्टर्डी पावर - द वर्कआउट: रनिंग विद आर्म एंड शोल्डर ट्रेनिंग
1. फ्लैप
उनकी ऊपरी भुजाएँ कंधे के स्तर पर होती हैं और उनकी कोहनी से बाहर की ओर इंगित होती हैं। उसकी उंगलियां बंद होने के साथ उसके अग्र भाग ऊपर की ओर इंगित करते हैं। उसकी हथेली आगे की ओर इशारा कर रही है। अपने अग्रभाग को 90 डिग्री आगे और पीछे पलटें।
2. हथौड़ा
उसकी बाहों को उसकी उँगलियों से बंद करके कंधे की ऊँचाई पर आगे बढ़ाया जाता है। फिर दोनों हाथों की उंगलियां एक-दूसरे को मजबूती से पकड़ती हैं। अब अपनी बाहों को तेज स्ट्रोक के साथ लगभग 10 सेंटीमीटर ऊपर-नीचे करें।
3. तितली
कंधे की ऊंचाई पर ऊपरी बाहें, कोहनी बाहर की ओर। बंद अंगुलियों के साथ अग्र भाग ऊपर की ओर। हाथ आगे बढ़ाया। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी कोहनी स्पर्श करे। फिर खोलो।
4. हेड-एंड-सीलिंग ट्रेन
आपके दोनों हाथ एक दूसरे में पहुंचते हैं, एक मुट्ठी बनाते हैं। बीच में एक छोटे से अंतराल के साथ अपने पार किए हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। अपनी बाहों को लंबा खींचें, फिर उन्हें पीछे खींचें।
5. छोटे घेरे
उसकी भुजाएँ कंधे से ऊँचाई तक फैली हुई हैं। उसके हाथ अपनी उंगलियों से बंद होने का इशारा कर रहे हैं। अपनी बाहों के साथ तेजी से और छोटे फॉरवर्ड सर्कल बनाएं।
6. तेज कैंची
दोनों हाथ आगे की ओर खिंचे हुए, हाथों के अंदर एक-दूसरे की ओर।हाथों को 10 से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें, फिर नियंत्रित लघु और तेज आंदोलनों के साथ उच्च और निम्न खींचें।
7. बड़ा वी
अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई पर आगे बढ़ाएँ। फिर अपनी बाहों को बाहर की ओर करें ताकि आपके अंगूठे बाहर की ओर इशारा कर सकें। इस स्थिति से, दाएँ और बाएँ हाथ को बारी-बारी से ऊपर की ओर खींचें। उच्चतम बिंदु पर आंदोलन में कमी। फिर हाथ के साथ शुरुआती बिंदु पर।
8. फेंक
दोनों कोहनी आगे की ओर इशारा करती हैं। उसके हाथ एक मुट्ठी में मुड़े हुए हैं और ऊपर की ओर इशारा करते हैं। बंद मुट्ठी को दाएं कंधे पर फेंके और फिर बाएं कंधे के ऊपर। आपकी ऊपरी भुजाएँ कंधे के स्तर पर रहें।
रनिंग ट्रेनिंग 3: स्प्रिंट के साथ तेजी से फिट हों
उन्हें लगता है: वास्तव में स्वस्थ और सक्रिय, लेकिन बहुत जोर दिया
आपकी इच्छा: समय की कमी के बावजूद, आप अपनी सहनशक्ति के लिए कुछ करना चाहते हैं
हमारा सुझाव: स्प्रिंट प्रशिक्षण के साथ मिनटों में फिट हो जाएं
चलो एक पुराने के साथ सफाई करते हैं विश्वास करें: कम से कम आधे घंटे तक टहलना - कोई फर्क नहीं पड़ता। गलत! कनाडा के शोधकर्ताओं का कहना है कि कुछ ही मिनटों में विस्फोट करना उतना ही प्रभावी है। एक अध्ययन में, उन्होंने दो सप्ताह के लिए दिन में चार से सात बार स्प्रिंट्स के 30 सेकंड निर्धारित किए - उन्हें जितनी जल्दी हो सके साइकिल चलाना था। लो और निहारना: दो सप्ताह के दैनिक प्रशिक्षण के बाद, अल्ट्रा-शॉर्ट एथलीटों ने अपनी सहनशक्ति को दोगुना कर दिया था, जो आसानी से सामान्य, धीमी धीरज प्रशिक्षण में एक छोटे घंटे को सहन कर सकता था। वैज्ञानिकों का सारांश: स्प्रिंट प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास बहुत कम समय है। तो: 30 सेकंड के दैनिक 4-7 स्प्रिंट - और आप शीर्ष आकार में होंगे। अंतराल प्रशिक्षण भी एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है।
और अधिक छोटे वर्कआउट - मांसपेशियों के लिए यह समय:
- जब टेलीविजन देखते हैं, तो 1 मिनट के लिए 5 बार (एक पैर से दूसरे और पीछे की तरफ बग़ल में चलते हुए) बनाएं: यह समन्वय को प्रशिक्षित करता है, फटे स्नायुबंधन को रोकता है।
- मूल रूप से, सीढ़ियों से ऊपर मत जाओ, लेकिन कूदो - जो अधिक ताकत धीरज देता है!
- अपने दाँत ब्रश करते समय स्क्वाट - अपनी मांसपेशियों को मजबूत करता है।
