खेल: कम आमतौर पर अधिक है
"डॉ। मेड कहते हैं," सप्ताह में दो से तीन बार, आपके दिल, परिसंचरण और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आधे घंटे का व्यायाम पर्याप्त है। " क्लॉज वोल्कर, जो कि मुंस्टर विश्वविद्यालय के स्पोर्ट्स मेडिसिन संस्थान से हैं। और आपको खुद को थकाने की भी जरूरत नहीं है।
वसा के लिए भाग गया!
हर कोई जानता है कि व्यायाम के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा का सेवन किया जाता है। कैलोरी कैलकुलेटर से (यदि मैं आधे घंटे के लिए जॉग करता हूं, तो मैं 300 कैलोरी का उपयोग करता हूं, फिर मैं कर सकता हूं ...) ने लंबे समय से फिटनेस विशेषज्ञों को अपनाया है। क्योंकि यह न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि खेल के दौरान कितनी ऊर्जा की खपत होती है, बल्कि यह भी कि यह ऊर्जा किस स्टोर से ली जाती है। सबसे पहले, शरीर उन्हें ज्यादातर अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार से प्राप्त करता है। फिर वह धीरे-धीरे वसा जलने पर बदल जाता है - और जितनी देर आप चलाते हैं, उतना अधिक वसा जल जाता है।
खेल कोमल चिकित्सा है
जो लोग नियमित रूप से खेल करते हैं, उनके दिल मजबूत होते हैं। रक्त और ऑक्सीजन की समान मात्रा को कम प्रयास के साथ शरीर के माध्यम से पंप किया जा सकता है - कोरोनरी धमनियों के संचार संबंधी विकारों के खिलाफ सबसे अच्छा संरक्षण! खेल प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है। उदाहरण के लिए, संक्रमण से बचाने वाले एंटीबॉडी सक्रिय होते हैं। और किसके पास बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल है? "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के बीच संबंध व्यायाम द्वारा बढ़ाया जाता है। यही बात उन लोगों के साथ होती है जो मधुमेह के रोगी हैं और खेल करना शुरू करते हैं: रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
मानस भी अच्छा कर रहा है: खेल अवसाद के लिए एक मान्यता प्राप्त इलाज है। जो कोई भी सक्रिय है वह समग्र रूप से अधिक आरामदायक महसूस करता है, अधिक संतुलित है और तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी अपना शांत नहीं खोता है। इसका कारण यह है कि स्वायत्त तंत्रिका तंत्र स्विच और कम तनाव हार्मोन सक्रिय होते हैं।
दिल की दर: उपकरणों को मापने
यदि आपके लिए व्यायाम के दौरान बार-बार अपनी नाड़ी को पढ़ना पर्याप्त है (उदाहरण के लिए, आप व्यायाम करते समय वसा जलाना चाहते हैं) तो आपको एक मानक माप उपकरण (उदाहरण के लिए पोलर बीट, लगभग 50 यूरो) के साथ अच्छी तरह से परोसा जाता है। प्रवेश-स्तर के मॉडल का लाभ यह है कि वे बिना किसी प्रयास के अपेक्षाकृत जल्दी और आसानी से सेट किए जा सकते हैं।
अधिक जटिल दिल की दर पर नज़र रखने के लिए, आप अपने ऊपरी और निचले दिल की दर सीमाएँ दर्ज कर सकते हैं। जैसे ही आप बहुत तेज़ या बहुत धीमे होंगे, एक अलार्म बजेगा। यदि आप अपनी इष्टतम पल्स दर से चिपके हुए महसूस नहीं करते हैं, तो बस सिग्नल को बंद कर दें। यह सब, एक सामान्य घड़ी सहित, उदाहरण के लिए, लगभग 80 € के लिए फिटवॉच।
नवीनतम ऐसे गेज हैं जो स्वतंत्र रूप से आपके व्यक्तिगत हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र का पता लगाते हैं। यह दिन के रूप के आधार पर बहुत भिन्न हो सकता है। लगभग दस मिनट के वार्म-अप चरण के दौरान, मिनीकंप्यूटर बिजली की गति से सभी डेटा का मूल्यांकन करता है और फिटनेस राज्य और दिन के रूप के आधार पर आपके इष्टतम प्रशिक्षण पल्स को निर्धारित करता है। प्रशिक्षण के दौरान भी आप नियंत्रण में रहते हैं: जैसे ही आप बहुत तेज़ या बहुत धीमे होते हैं, आपका इलेक्ट्रॉनिक ट्रेनर अलार्म सिग्नल (स्मार्ट एज, लगभग 150 यूरो) भेजता है।
पल्स माप: यह कैसे काम करता है
एक हृदय गति मॉनिटर आपके हृदय की दर को लगातार मॉनिटर कर सकता है। इसका यह फायदा है कि खेल के दौरान आपको पल्स को महसूस करने के लिए ब्रेक नहीं लेना पड़ता है। हृदय गति की निगरानी ईसीजी को भी सटीक मापती है। आप एक ट्रांसमीटर के साथ एक छाती का पट्टा पहने हुए हैं जो आपके दिल की धड़कन को बढ़ाता है और इसे कलाई पर रिसीवर को भेजता है। एक डिजिटल डिस्प्ले प्रति मिनट वर्तमान पल्स दर के बारे में सूचित करता है। इस बीच, बाजार विभिन्न मॉडलों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है: कम कीमत वाले मानक मीटर से लेकर इलेक्ट्रॉनिक प्रशिक्षण नियंत्रण के साथ मिनीकंप्यूटर तक।
अगर आप अपने वर्कआउट को धीमा करते हैं तो स्पोर्ट एक सौम्य दवा के रूप में फायदेमंद है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपना निजी उपाय खोजें। जो अतिशयोक्ति करता है, केवल खुद को परेशान करता है। एक ओवरडोज न केवल सीधे बिजली के नुकसान में ले जाता है, बल्कि स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है। वे तेजी से थक जाते हैं, खुद को अधिक बार घायल करते हैं और एकाग्रता की समस्या होती है।
कितना व्यायाम पर्याप्त है?
लेकिन आप कैसे जानते हैं कि फिटनेस प्रशिक्षण आपके लिए कितना सही है? अपने शरीर पर विशेष ध्यान दें! यह आपको स्पष्ट रूप से इंगित करता है कि क्या आप आशावादी बोझ हैं या पहले से ही अभिभूत हैं। जब आप खेल में अच्छा कर रहे होते हैं, तब आप अपना माप पाते हैं, जब आप थोड़ा तेज सांस लेते हैं, लेकिन फिर भी, और जब आपकी चाल सुरक्षित और सटीक होती है। जो कोई भी बहुत अधिक परवाह करता है, वह प्रशिक्षण के दौरान जल्दी से अनफोकस हो जाता है, केवल मुंह के माध्यम से हांफता है और फिर थका हुआ और कुत्ते थका हुआ होता है। ज्यादातर मांसपेशियों और जोड़ों को भी चोट लगती है।
वसा कब टूट जाएगी?
यदि आप अपने शरीर पर काफी भरोसा नहीं करते हैं और इसे सुरक्षित खेलना पसंद करते हैं, तो बस अपने वर्कआउट के दौरान अपनी पल्स की जांच करें। अधिकांश मनोरंजक एथलीट बहुत अधिक प्रशिक्षित करते हैं, वे बहुत अधिक पल्स मूल्यों तक पहुंचते हैं।हमारी तालिका से पता चलता है कि आप किस दाल के क्षेत्र में विशेष रूप से अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ कर रहे हैं और कब सबसे तेजी से वसा को तोड़ना है।
यदि आप एक शुरुआत हैं, तो अधिकतम हृदय गति (बैंगनी क्षेत्र) के 50 से 60 प्रतिशत के बीच की सीमा में सर्वश्रेष्ठ काम करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हृदय गति 60 से 70 प्रतिशत (ग्रीन ज़ोन) मिलनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो वसा जलना प्रति मिनट 115 से 135 बीट पर सबसे अच्छा काम करता है। यदि आपके पास 135 से अधिक की पल्स है, तो आपको वापस स्विच करना होगा। शुद्ध फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, 140 से 160 की एक पल्स अभी भी ठीक होगी, लेकिन आंकड़े के लिए सबसे अच्छा नहीं है।
