खेल ज्ञान: यह है कि आप कैसे होशियार प्रशिक्षित करते हैं
खेल ज्ञान: क्या आप बहुत अधिक खेल कर सकते हैं?
"हर दिन को केवल खेल खेलना चाहिए, जिसे इसके साथ अपना पैसा कमाना है - अन्य सभी को नियमित रूप से खेल से न केवल दिन निकालना चाहिए, बल्कि कभी-कभी शांत भी छुट्टी पर चले जाना चाहिए, घर में दौड़ने वाले जूते।" वुर्टगैंग फ्रेडरिक, खेल वैज्ञानिक और वुर्टेमबर्ग लैंडस्पोर्टबंड्स के स्टेट स्पोर्ट्स स्कूल एल्बस्टेड के अध्ययन निदेशक, जो लंबे समय से व्यावहारिक और वैज्ञानिक रूप से सही प्रशिक्षण खुराक के साथ काम कर रहे हैं। विशेष रूप से धीरज एथलीटों को "अतीत के लिए तरस" और विकसित करने की प्रवृत्ति होती है। चेतावनी के संकेत बार-बार संक्रमण होते हैं - अतिरंजना प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करती है -, थोड़ी भूख और खराब नींद, क्योंकि शरीर लगातार एड्रेनालाईन के साथ रहता है। यदि आप शारीरिक रूप से अक्षम होना चाहते हैं, लेकिन अपने आप को दबाना नहीं चाहते हैं, तो आपको 2: 1 या 3: 1 नियम का पालन करना चाहिए: दो या तीन दिनों के लिए गहन प्रशिक्षण लें, एक दिन धीमा (या दो या तीन सप्ताह का प्रशिक्षण, एक सप्ताह का उचित ब्रेक) , कौन शरीर को पुनर्जीवित करने का समय देता है, वैसे, बहुत अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करता है!
खेल ज्ञान: मैं टेनिस या स्क्वैश के दौरान अपने जोड़ों की रक्षा कैसे करूं?
तथाकथित बैकलैश गेम जैसे कि टेनिस, बैडमिंटन, स्क्वैश और टेबल टेनिस अचानक रुकने के कारण, घुटनों और घुटनों के दर्द के लिए तनावपूर्ण हैं। जो लोग अधिक वजन वाले हैं, उन्हें अलग खेल की तलाश करनी चाहिए। टेनिस या बैडमिंटन के लिए विशेष जूते खरीदना समझ में आता है, क्योंकि मोटे तलवों वाले जॉगिंग से एड़ियों के लिए जोखिम बढ़ जाता है, क्योंकि इससे झुकना आसान हो जाता है। टेप और पट्टियाँ अधिक मनोवैज्ञानिक सुरक्षा प्रदान करती हैं, लेकिन वास्तव में नितंबों पर खिंचाव को नहीं पकड़ सकती हैं। नरम सतह पर नियमित व्यायाम के साथ टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका (उदाहरण के लिए, एक पैर पर एक आठ गुना मुड़ा हुआ तौलिया पर नंगे पैर संतुलन)। साथ ही कूदने वाली रस्सी उन खेलों के लिए अच्छी तरह से तैयार होती है जो जोड़ों को तनाव देते हैं।
अगर मुझे मांसपेशियों में दर्द हो तो क्या मुझे खुद को छोड़ देना चाहिए?
हां। मांसपेशियों में खटास नहीं है - जैसा कि अक्सर माना जाता है - मांसपेशियों के हाइपरसिटी का परिणाम। दर्द छोटे मांसपेशियों के आँसू से आता है जो एक भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण बनता है। कारण तथाकथित सनकी भार (धीमा, उदाहरण के लिए जब डाउनहिल चल रहा है), अपरिचित आंदोलनों या अतिरंजित कठिन प्रशिक्षण हैं। जो लोग गले की मांसपेशियों पर लोहे का प्रशिक्षण जारी रखते हैं वे अतिरिक्त लंबी मांसपेशियों की चोटों का जोखिम उठाते हैं। बेहतर: आसान गतिविधियाँ जैसे साइकिल चलाना या तैरना, एक अच्छे गर्म स्नान में स्नान करना और एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी जैसे। फलों के रस से बी। जो मांसपेशियों की चिकित्सा को बढ़ावा देता है।
क्या यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि मैं व्यायाम से पहले या बाद में क्या खाऊं?
निश्चित रूप से हाँ। बहुत सारे फल और सब्जियों और पर्याप्त प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) के साथ एक स्वस्थ आहार मूल रूप से आधार है। लेकिन व्यायाम के बाद तथाकथित एनाबॉलिक (मांसपेशियों के निर्माण) चरण में सही चीज खाना भी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के बाद पहले 45 मिनट के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों में विशेष रूप से प्रभावी रूप से शामिल होते हैं। एक गहन कसरत के बाद सही भोजन करना (जैसे कि एक घंटे की तेज दौड़, लगभग दस किलोमीटर) इसलिए इष्टतम है। अंगूठे के एक नियम के रूप में, भोजन में लगभग एक ग्राम कार्ब्स प्रति किलो वजन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, लगभग 50 ग्राम कार्ब्स हैं एक से दो मूसली बार, आधा लीटर रस (स्प्रिट के रूप में पिया जाता है), एक से दो मफिन या दो ब्रेड ब्रेड। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए इष्टतम होगा। हालाँकि, यदि आप अपने फिगर का ध्यान रखना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करते हैं, जैसे। उदाहरण के लिए दो तले हुए अंडे केकड़ों और साबुत ब्रेड के एक छोटे स्लाइस के साथ, या यदि आप जल्दी जाना चाहते हैं, तो प्रोटीन पेय का प्रयास करें।
क्या मुझे मोच वाले पैर के साथ डॉक्टर के पास जाना है?
यह निर्भर करता है। यदि टखने में वसा नहीं है और इसे स्थानांतरित किया जा सकता है, तो फटे लिगामेंट की तरह, शायद कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन फिर, थोड़ी देर के लिए, बस जाओ और देखो कि क्या सब कुछ सामान्य लगता है, शायद दस मिनट के लिए शांत हो। यदि टखने में दर्द होता है, जब यह प्रकट होता है या चलता है, मोटा या नीला हो जाता है, तो डॉक्टर के पास जाएं। वहां, निदान को अल्ट्रासाउंड, एक्स-रे या चुंबकीय अनुनाद के साथ सुरक्षित किया जाता है। एक बुरी चोट का एक संकेत यह भी है जब परिसंचरण प्रतिक्रिया करता है, अर्थात, एक बुरा या चक्कर आना।
किस खेल में चोट लगने से ठंडक मिलती है?
सूजन से जुड़ी सभी चोटों के लिए। चोट या मोच के रूप में, लेकिन एक प्राथमिक चिकित्सा के रूप में फटे लिगामेंट या हड्डी के फ्रैक्चर जैसी गंभीर चोटों के लिए भी। बहुत गहन शीतलन के नुकसान भी हो सकते हैं। कोई भी अब दर्द नहीं मानता है और इसलिए चोट का कितना बुरा है इसका अंदाजा इससे लगाया जा सकता है। और त्वचा पर शीतदंश हो सकता है। इसलिए: हमेशा केवल 10 से 15 मिनट के लिए ठंडा करें, फिर ब्रेक लें।प्लास्टिक की थैली में कुचल बर्फ को सीधे त्वचा पर न रखें, बल्कि इसे तौलिया या टी-शर्ट में लपेटें। इससे भी अधिक कोमल तथाकथित गर्म बर्फ है: एक लीटर पानी में 15 बर्फ के टुकड़े पिघल जाते हैं, तो पानी में ठंडे लिफाफे के लिए सही तापमान होता है। रास्ते में, ठंड पैक, जो दबाने से सक्रिय होते हैं, ठंडे स्प्रे की तुलना में बेहतर होते हैं, जिनमें गहराई का प्रभाव कम होता है।
मुझे विदेश यात्रा करना पसंद है: क्या मैं सिर्फ जेट लैग से भाग सकता हूं?
आउटडोर खेल (दिन के उजाले में!) नए दैनिक दिनचर्या के लिए अनुकूल बनाना आसान बनाता है। हालांकि, जब आंतरिक घड़ी सुबह के तीन बजे होती है, तो शारीरिक परिश्रम के लिए हृदय, परिसंचरण और मांसपेशियां वास्तव में फिट नहीं होती हैं। जो कोई भी कैलिफोर्निया में जॉगिंग करता है जैसे ही वह सूरज की रोशनी में पहुंचता है अपने शरीर को जैविक गहरी नींद के चरण के दौरान अस्वास्थ्यकर स्तर पर ले जाता है। एशिया में सुबह या दोपहर में खेलों के लिए भी यही लागू होता है। अमेरिकन वेस्ट कोस्ट पर प्रशिक्षण के लिए आदर्श सुबह है (फिर आंतरिक घड़ी देर से दोपहर को दिखाता है), एशिया में, देर दोपहर या शाम को (आंतरिक घड़ी के बाद सुबह से मेल खाती है)।
पैरों पर छाले: बेहतर चुभन या अकेला छोड़ना?
किसी भी मामले में, वास्तव में मोटे बुलबुले के साथ आप शायद ही जारी रख सकते हैं; तो पंचर - दबाव से राहत के लिए। लेकिन अगर केवल एक कीटाणुरहित सुई से संभव हो, ताकि कुछ भी प्रज्वलित न हो। व्यावहारिक रूप से व्यक्तिगत रूप से शराब की अदला-बदली होती है, जिसे आप सिर्फ पर्यटन पर लेते हैं; यदि आवश्यक हो, तो यह उच्च प्रतिशत schnapps भी करता है। एक बाँझ प्लास्टर के साथ छेदने के बाद मास्क। गुड भी विशेष ब्लिस्टर प्लास्टर हैं। निवारक या पहले संदेह पर कि जूता कहीं न कहीं संवेदनशील क्षेत्रों (जैसे एड़ी पर) को टैप करने में मदद करता है। जिन लोगों को छाले होने का खतरा होता है, उन्हें भी विशेष स्टॉकिंग्स (खेल और जूते की दुकानों) में निवेश करना चाहिए जिनके पास महत्वपूर्ण बिंदुओं पर कोई सीम नहीं है, शिकन नहीं है और गद्देदार हैं।
और एक संक्रमण के साथ? क्या मैं अभी भी खेल कर सकता हूं?
जिनके पास केवल सर्दी है और शारीरिक रूप से फिट महसूस करते हैं, वे आगे की हलचल के बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं। बुखार एक पूर्ण नहीं है। यदि आप लंगड़ा और तड़का हुआ महसूस करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से खेल में नहीं जाना चाहिए। कभी-कभी एक गैर-मान्यता प्राप्त मायोकार्डिटिस होता है, जो अधिक काम करने पर जानलेवा हो जाता है।
मैं गर्भवती हूँ: क्या मैं पहले की तरह प्रशिक्षण लेती रहूँ?
लगभग सातवें महीने तक अधिकांश खेल कोई समस्या नहीं हैं यदि स्त्री रोग विशेषज्ञ उसे ठीक कर दें। पेशेवर एथलीट कभी-कभी चौथे या पांचवें महीने तक प्रतिस्पर्धा करते हैं। शेक देर से गर्भावस्था में श्रम का कारण बन सकता है, फिर आपको जेड करना चाहिए। B. जॉगिंग के बजाय पैदल चलना पसंद करते हैं। हाल के हफ्तों में इष्टतम: तैराकी।
ठीक से पीना
व्यायाम से पहले अधिकतम आधा लीटर पिएं। लंबे समय तक धीरज रखने वाले खेल (एक घंटे से) के बीच में भी। प्रशिक्षण के बाद, लगभग दो घंटे के भीतर पसीने की मात्रा का 1.5 गुना पीना। नमक के नुकसान की भरपाई करने के लिए और कार्बोहाइड्रेट के भंडारण को भरने के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक, शराब मुक्त गेहूं बीयर या जूस स्प्रिटर्स उपयुक्त हैं।
लक्षित खींच
खेल से पहले स्ट्रेचिंग पावर स्पोर्ट्स में उल्टा हो सकता है। स्विंगिंग व्यायाम (जैसे हाथ सर्कल) शरीर को इष्टतम "ऑपरेटिंग तापमान" के करीब लाते हैं। प्रशिक्षण के अंत की ओर, लोड हमेशा टूटने के लिए धीमा होता है (जैसे लीक), जो उत्थान को बढ़ावा देता है। प्रशिक्षण के बाद, प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगभग दस सेकंड के लिए खींचें। यह सामान्य मांसपेशियों के तनाव के लिए फिर से मांसपेशियों के मजबूत तनाव के लिए प्रदान करता है।
प्रभावी रूप से बोझ
प्रभावी प्रशिक्षण नाड़ी के लिए अंगूठे का नियम: अधिकतम हृदय गति (220 माइनस आयु) = इष्टतम तनाव नाड़ी से आराम दिल की दर को घटाएं। लक्षित प्रशिक्षण पल्स: दो तिहाई इष्टतम पल्स बीट प्लस रेस्टिंग हार्ट रेट। उदाहरण के लिए, 30-वर्षीय की हृदय गति 80 की विश्राम दर होती है। उसकी अधिकतम हृदय गति 190 होती है। अधिकतम हृदय गति 190 (इष्टतम हृदय गति) - 80 (हृदय की धड़कन की दर) = 110 है। इनमें से दो-तिहाई 74 है, और उसकी प्रशिक्षण पल्स 74 + 80 है। (हृदय गति को आराम देना) = 154।
