बिकनी फिगर के लिए तैराकी - प्रशिक्षण योजना के साथ
तैरने के कई फायदे हैं: पानी में, हमारे शरीर को केवल अपने वास्तविक वजन के एक-सातवें हिस्से का सामना करना पड़ता है। प्रशिक्षण इस प्रकार हड्डियों और जोड़ों की सुरक्षा करता है, लेकिन एक ही समय में पूरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। पीठ को रोजमर्रा की जिंदगी के लिए मजबूत बनाया जाता है। और पानी का दबाव श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सेल्युलाईट और वैरिकाज़ नसों को कम करता है। क्योंकि आप शायद ही कभी पानी में दौड़ने की गलती करते हैं और बहुत तेज, तैरना भी एक बढ़िया स्थिति है - चाहे आप स्तन में तैर रहे हों या अपनी पीठ पर रेंगते हुए या अपनी पटरियाँ खींच रहे हों। बस कुछ ट्रिक्स और टिप्स जो आपको जानना चाहिए:
सांस को एक लय में लाएं
तैराकी के प्रकार से अधिक महत्वपूर्ण सही साँस लेने की तकनीक है। पानी और साँस छोड़ना पानी में साँस लेना से एक परिवर्तन एक स्थिर लय और पर्याप्त ऑक्सीजन सुनिश्चित करता है। होश में पानी के नीचे साँस, संभवतः नाक और मुंह के साथ भी। साँस लेना विशेष रूप से रेंगने के बिना नहीं है: सिर पूरी तरह से मोड़ नहीं करता है, यह सिर्फ तरफ झुकता है। उसी समय आप हवा लाते हैं। एक शांत लय को फाई करने के लिए, तीन स्ट्रोक के बाद साँस लेना सबसे अच्छा है।
बहुत लंबा होना
क्रॉल और बैकस्ट्रोक के दौरान, रीढ़ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है। यहाँ चाल: प्रत्येक हाथ के साथ हाथ को बहुत आगे धकेल दिया जाता है, जब तक कि बगल और शरीर के अनुदैर्ध्य पक्ष पर हल्का तनाव महसूस होता है। यह पतवार को पानी की अच्छी स्थिति के लिए आवश्यक शारीरिक तनाव देता है। ऊपरी शरीर का दायां और बायां घूमना रीढ़ के चारों ओर हाथ के प्रत्येक आगे की गति के साथ घूमता है। सकारात्मक प्रभाव: पूरे ट्रंक को स्थिर और प्रशिक्षित किया जाता है। पहली बार जब आप क्रॉलर तकनीक को आज़माते हैं, तो प्रत्येक हाथ को खींचने के साथ लंबी बेंच पर शरीर को खींचने का विचार मदद करता है। बैकस्ट्रोक में एक आराम से सिर के आसन को ऊपर की ओर देखने से पानी की स्थिति सुगम हो जाती है। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण है, यदि आप तैराकी के दौरान तकनीक को अधिक बार बदलते हैं।
मन में एक निश्चित लक्ष्य
और एक और बात: पानी में एक पेय को आसानी से भूल जाता है। आपको यह भी ध्यान नहीं है कि आपको पसीना आ रहा है। पूल के किनारे पर हमेशा एक (प्लास्टिक) बोतल लाएं और ब्रेक के दौरान और प्रशिक्षण के बाद नियमित रूप से पीएं। आखिरी भोजन के चार से पांच घंटे बाद सोबर या तैराकी करने से - यह वसा चयापचय को बढ़ाता है। लेकिन बाद में बैग में एक केला पैक करें, क्योंकि गंतव्य के रास्ते में भोजन की खट्टी डकारें खतरनाक होती हैं। यह गुप्त रूप से बहुत पहले है, है ना? कल्पना कीजिए, आउटडोर सीजन शुरू होता है और आप बिकिनी फिगर के साथ बाहर जाती हैं। यह बेहतर नहीं हो सकता है। हमारी प्रशिक्षण योजना के साथ, यह अप्रैल तक प्राप्त किया जा सकता है। और ठंडे पानी में कूदने से पहली बार काबू पाने में ही खर्च होता है। मैं वादा करता हूँ।
कूद शुरू
यदि तैराकी सबक नया फिटनेस प्रोग्राम बन जाए तो ट्रैक की गिनती पर्याप्त नहीं है। हैम्बर्ग (www.sportundevents.de) के खेल वैज्ञानिक और तैराकी प्रशिक्षक स्टेफ़नी फहेमैन ने क्रोनिक्सड्यूवेस्टमोंड बैलेंस के लिए एक प्रशिक्षण योजना विकसित की है जो आपको बारह हफ्तों में गर्मियों में फिट होने में मदद करेगी।
घड़ी के बिना नाड़ी माप के लिए अंगूठे का नियम: गर्दन पर नाड़ी को महसूस करने के लिए तर्जनी और मध्य उंगलियों का उपयोग करें और धड़कन को 15 सेकंड के लिए गिनें, फिर परिणाम x 4 = नाड़ी मान लें
1-2 मिनट का ब्रेक कोष्ठक में तैराकी अभ्यास और व्यायाम क्रम के बीच में प्रत्येक करें।
सही गति: * रेग = पुनर्योजी और आराम - आकर्षण या सक्रिय आराम के लिए। ** GA1 = मूल धीरज 1: पल्स (200 - आयु) x 0.6। जब जॉगिंग करना एक तीव्रता होगी जिस पर आप अभी भी अच्छी तरह से बात कर सकते हैं। *** GA2 = मूल सहनशक्ति 2: पल्स (200 - आयु) x 0.8। इस तीव्रता पर, आप पूल के किनारे पर सांस से बाहर हो सकते हैं, लेकिन आपको अपने आप को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।
सूखी रन
थेरबैंड के साथ ये तीन अभ्यास तैराकी के आदर्श पूरक हैं। वे अतिरिक्त रूप से हथियारों को मजबूत करके धीरज प्रदान करते हैं। सभी अभ्यास केंद्रित होना चाहिए। एक सुरक्षित पैर सुनिश्चित करें, और शरीर के बीच में तनाव।
1. थेराबैंड्स के मध्य में पैर कंधे की चौड़ाई के हैं, ऊपरी बांह शरीर के करीब हैं, अग्र भाग सामने की ओर समकोण पर दिखाते हैं। बैंड को इस तरह से आयोजित किया जाता है कि जब हथियार मुड़े होते हैं तो तनाव मुश्किल से ध्यान देने योग्य होता है।
और यह है कि यह कैसे काम करता है: अपनी पीठ और पेट को थोड़ा सा तानें, फिर अपने हाथों को शरीर के करीब और सिर को ऊपर की ओर फैलाएं। 8-12 बार, 3 पुनरावृत्ति।
2. आसान कदम में पैर, वजन समान रूप से वितरित किया जाता है। दाहिना पैर बैंड के एक छोर पर खड़ा है, बायां हाथ थोड़ा तनाव के साथ दूसरे छोर को कवर करता है। ऊपरी बांह शरीर पर हैं, अग्र भाग सामने की ओर समकोण पर दिखाई देते हैं।
और यह है कि यह कैसे काम करता है: बायां हाथ टेप के साथ बाहर फैला है और सीधे सिर के पीछे तक एक बहते हुए आंदोलन में ऊपर जाता है। पीठ और बट तनावग्रस्त हैं। वे मुड़े नहीं। बायां कंधा पीछे की ओर खुलता है। 8-12 बार, पेजिंग, 3 प्रतिनिधि।
3. कंधे व्यापक, दाहिने हाथ में एक पट्टा अंत शामिल है - हाथ सिर के पीछे कोण है ताकि ऊपरी हाथ सिर के समानांतर हो और कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर रहे हैं। बाएं हाथ में पट्टा के दूसरे छोर को पीठ के पीछे थोड़ा तनाव के साथ रखा गया है - नितंबों की ऊंचाई के बारे में।
और यह है कि यह कैसे काम करता है: दाएं अग्र भाग को बैंड के साथ फैलाया जाता है जबकि ऊपरी बांह स्थिर रहता है। दूसरे हाथ की स्थिति और पीठ के पीछे तनाव है। 8-12 बार, पेजिंग, 3 प्रतिनिधि।
ड्रेस कोड
बिकनी: हाई-कट बैक या क्रॉस की हुई पट्टियाँ एक अच्छी पकड़ प्रदान करती हैं। एक संगठन जो लगातार फिसल रहा है, तैराकी प्रशिक्षण के लिए अच्छा नहीं है। आकार सही है यदि सूट सूखी स्थिति में बहुत तंग नहीं है, लेकिन यह भी झुर्रियों का निर्माण करता है। तैराकी के चश्मे: क्लोरीन के पानी से अच्छी तरह से फिटिंग तैराकी चश्मे के साथ आंखों की रक्षा करें। बस चश्मे को आंखों पर दबाकर चश्मे का परीक्षण करें। यदि सील भूमि पर चेहरे पर आसानी से चूसता है, तो यह आमतौर पर पानी में रहता है।
