शरीर और आत्मा के लिए योग

आंतरिक संतुलन के लिए योग कार्यक्रम इस पृष्ठ पर शुरू होता है।

कार्यक्रम के लिए यहां क्लिक करें: आकृति के लिए योग

कार्यक्रम के लिए यहां क्लिक करें: एक युवा चमक के लिए योग

द क्रॉनिकल्स ड्यूवेस्टमोंड योगा बुक

और भी योग: द क्रोनिक्सड्यूवेस्टमेन्डे बुक! हमारे विशेषज्ञों ने 14 कार्यक्रमों को एक साथ रखा है: आराम से कंधे, एक मजबूत पीठ, अधिक आत्मविश्वास, बेहतर गिरने या गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद कोमल फिटनेस प्रशिक्षण। , , इसके अलावा: 25 सबसे महत्वपूर्ण योग अभ्यास, चरणबद्ध तरीके से समझाया गया है, और वे कैसे काम करते हैं। मार्टिना बेहम और क्रिस्चियन जसचिनिओक, "क्रोनिक्सड्यू वेस्टमोंडे योग", डायना-वेरलाग, 160 पृष्ठ, 16.95 यूरो।

आंतरिक संतुलन के लिए कार्यक्रम

यदि आप कभी-कभी महसूस करते हैं कि सब कुछ आपके लिए बहुत अधिक हो रहा है, तो आप अब आराम नहीं कर सकते हैं, और आपके पास पेट, सिर या पीठ में दर्द भी हो सकता है, तो यह छोटा योग कार्यक्रम आपके लिए एकदम सही है। नोट: प्रत्येक अभ्यास के निर्देश अगले पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।

पहाड़ रखने (1) स्थिरता और आत्मविश्वास देता है।

योग वृक्ष के साथ (2) शारीरिक संतुलन के साथ-साथ मानसिक रूप से भी अभ्यास करें।

दो रोटरी आसन (3 + 4) अपने शरीर के पक्षों को एक-दूसरे के साथ सद्भाव में लाना, अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना और तनाव को छोड़ने में मदद करना।

घुटने के झूले (5) पीठ के निचले हिस्से के लिए एक वरदान है और आपको शांत और तनावमुक्त करता है।

लघु ध्यान के लिए एक महान परिचय (6) अंत में: यह रोजमर्रा की जिंदगी से दूरी बनाने और आराम करने के लिए आने में मदद करता है।

अभ्यास

1. पहाड़ अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। बट और पेट की मांसपेशियों को थोड़ा कस लें। अपने कंधों को पीछे की ओर कम करें और अपनी पीठ को फैलाएं। दृश्य शांत और आराम से आगे है। साँस छोड़ते और पाँच बार साँस छोड़ते।

2. पेड़ सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। भुजाओं को बगल की ओर बढ़ाएँ। वजन को बाएं पैर में शिफ्ट करें। दाहिना पैर उठाएँ, दाहिने घुटने को बाहर की ओर मोड़ें और दूसरे पैर पर घुटने की ऊँचाई के बारे में पैर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें ताकि आपकी हथेलियां स्पर्श करें। पेट की मांसपेशियों को तनाव। करीब पांच सांसों तक रोकें।

3. रोटेशन के साथ क्रॉस-लेग्ड क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें (संभवतः अपने नितंबों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल डालें)। अपनी पीठ को श्रोणि से बाहर लाएं। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बग़ल में उठाकर कंधे की ऊँचाई तक ले जाएँ। हथेलियाँ आगे की ओर इशारा करती हैं। कोहनी झुक जाती है। अगला साँस छोड़ते हुए, ऊपरी शरीर और सिर को दाईं ओर मोड़ें। लगभग चार सांसों के लिए रुकें। जब साँस छोड़ते प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। फिर बाईं ओर मुड़ें।

4. कुंडा सीट फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। बाएं पैर को दाहिने पैर के दाईं ओर रखें। सांस लेते हुए, ऊपरी शरीर और सिर को बाईं ओर मोड़ें और दाएं हाथ से बाएं घुटने को ढकें। बाएं हाथ को कंधे के पीछे फर्श पर रखें। करीब आठ सांसें रोकें। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।

5. घुटने की चोट अपनी पीठ पर लेटें, अधिमानतः एक मोटी सतह पर। अपने पैरों को कस लें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई में डालें। पीछे चटाई पर सपाट है। अपने दोनों हाथों को पकड़ते हुए अपने घुटनों को अपने पेट की तरफ उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने ऊपरी शरीर के खिलाफ ऊपर खींचें। हाथ घुटनों पर रहे। सांस लेते हुए अपने पैरों को धीरे-धीरे पीछे ले जाएं। वैकल्पिक: पैर दाएं, बाएं। तब तक दोहराएं जब तक आपको स्पष्ट रूप से महसूस न हो कि आपकी सांस शांत हो गई है। फिर अपने पैरों को फैलाएं और नीचे ट्रैक करें।

6. क्रॉस-लेग मेडिटेशन अपने आप को वास्तव में आरामदायक बनाएं: एक मुड़ा हुआ कंबल या बट के नीचे एक फर्म तकिया के साथ क्रॉस-लेग किया गया। लेकिन आप कुर्सी या स्टूल पर भी ध्यान लगा सकते हैं। श्रोणि के बाहर रीढ़ को उठाएं। ग्रीवा रीढ़ को फैलाएं और ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें। अपने पेट को थोड़ा सा तानें। अपने कंधों को पीछे और नीचे गिराएं। अपने हाथों को अपनी गोद में रखें या उन्हें अपने घुटनों पर रखें। अब सांस पर ध्यान केंद्रित करें: महसूस करें कि जब साँस छोड़ते समय नाक से साँस लेते हैं तो हवा थोड़ी ठंडी होती है। सप्ताह द्वारा ध्यान का समय सप्ताह बढ़ाएँ: पहले, 20 गहरी साँस, फिर 40 और इसी तरह। ->

आकृति के लिए कार्यक्रम

तंग बाहों के लिए, एक सपाट पेट, अच्छी तरह से टोंड पैर और एक मजबूत बट आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। आप योग के साथ भी ऐसा कर सकते हैं, क्योंकि कई आसन ताकत वाले व्यायाम हैं जो महत्वपूर्ण क्षेत्रों में मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। नोट: प्रत्येक अभ्यास के निर्देश अगले पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।

नाव (1) पेट की मांसपेशियों को क्लासिक सिट-अप के रूप में प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करता है।

साइड एंगल सपोर्ट (2) एक ही समय में पेट की मांसपेशियों, पैरों और नितंबों को मजबूत करता है और एक अच्छी कमर बनाता है।

धनुष मुद्रा में (3) तब शरीर का पिछला भाग उस पर होता है: पीठ, बट और पीछे के पैर की मांसपेशियाँ।

वीर मुद्रा (4) जाँघों को कसता है। इसके अलावा, नायिका आत्मविश्वासी और आशावादी बनती है - यह रोजमर्रा की जिंदगी में एक ईमानदार मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण है, जो पूरे शरीर के लिए एक उठाने का काम करती है।

बैठे हुए आसन में (5) अपने कंधों, पीठ और पैरों के लिए फिर से कुछ करें।

आखिर में आराम करें रोकथाम (6)।

एक पूर्ण आंकड़ा कसरत जो एड्स के बिना काम करती है और इसे पूर्ण नियुक्ति कैलेंडर में एकीकृत किया जा सकता है!

अभ्यास

1. नाव वे अपनी पीठ के बल लेट गए और अपने हाथ अपने कूल्हों के बगल में रख दिए। अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को ऊपर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट की दीवार में खींचकर पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। अगला साँस लेने में। फोटो में देखे गए पैर को ऊपर उठाएं। सांस बाहर छोड़ते हुए, अपने हाथों और सिर को भी ऊपर उठाएं। अगला साँस लेने में। ध्यान रहे कि सिर और ठोड़ी को घुटने की तरफ न धकेलें। पैर और पैर मुड़े रहते हैं। लगभग दो सांसों के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं धीरे-धीरे अपने सिर और बाहों को छोड़ दें और अपने पैरों को वापस रखें। तीन से पांच बार दोहराएं। फिर सुपाइन पोजीशन में ट्रेस करें।

2. साइड एंगल सपोर्ट पैड पर घुटने। अपने बट को फर्श पर दाईं ओर स्लाइड करें। अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने दाहिने अग्र-भुजा के साथ सहारा दें। कोहनी संयुक्त कंधे के नीचे है, ऊपरी बांह जमीन से लंबवत है। साँस छोड़ते हुए, अपने पेट और नितंबों को तनाव दें और अपने बट को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों तक सीधा हो। अगला साँस लेने में। करीब तीन सांसों तक रोकें। फिर बट को धीरे-धीरे नीचे करें। दो बार दोहराएं। दूसरी तरफ बदलें और व्यायाम को तीन बार करें।

3. धनुष पेट के बल लेट जाएं। बाहों को पीछे की ओर तानें। मजबूती से पोम्स को कस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने निचले पैरों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि जांघें ज़मीन से ऊपर उठें और थोड़ा खिंचाव पैदा करें। अगला साँस लेने में। दो सांसों के लिए रुकें। जाने दो, हाथ और पैर धीरे-धीरे फैलाओ।

4. नायिका वे सीधे खड़े होते हैं, उनके घुटने ढीले होते हैं। भुजाओं को क्षैतिज रूप से बगल की ओर खींचें। अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर एक बड़ा कदम उठाएं। पैर समानांतर रहे। दाहिने पैर को तब तक झुकाएँ जब तक कि घुटने पैर और निचले पैर के ऊपर लंबवत न हों। साँस लेना। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियां स्पर्श करें। कंधे के ब्लेड नीचे रहते हैं। तीन सांसों के लिए रुकें। फिर अपनी बाहों को नीचे की तरफ करें, सामने के पैर को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। फिर दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

5. बैठने की स्थिति वे सीधे खड़े होते हैं, उनके घुटने ढीले होते हैं। सांस अंदर लेते हुए अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं। पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने घुटनों पर जाएं और अपने बट को पीछे की ओर धकेलें। श्रोणि को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं। लगभग तीन सांसों तक इस मुद्रा में रहें। फिर गहरी सांस लें, सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फैलाएं और अपनी बाहों को नीचे लाएं।

6. रोकथाम ढीले घुटनों के साथ सीधे खड़े हो जाएं और जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें। अपने हाथों को बग़ल में उठाएं और अपने सिर के ऊपर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को पीछे की ओर धकेलें। ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। यदि आप कर सकते हैं तो अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें। अपने सिर को ढीला छोड़ दें। महसूस करें कि रीढ़ धीरे-धीरे कैसे आराम करती है। इस मुद्रा में लगभग छह सांसों तक रहें। फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपनी जांघों पर आराम दें और फिर अपनी पीठ को फैलाएं।

एक युवा विकिरण के लिए कार्यक्रम

स्वस्थ, लचीला, पतला और सुंदर - यही वह तरीका है जो हम रहना चाहते हैं और योग मदद कर सकता है। आखिरकार, जिसने भी योग के माध्यम से अपने शरीर को जानना और मास्टर करना सीख लिया है, वह अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से चलता है, एक अधिक सुंदर आसन है और एक संतुष्ट शांति प्राप्त करता है जो बस आकर्षक है।

इसके अलावा, योग वजन कम रखने, जोड़ों को सक्रिय करने और दुबला, तंग मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। यहां विशेष एंटी-एजिंग योग कार्यक्रम है। नोट: प्रत्येक अभ्यास के निर्देश अगले पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।

हीरे की सीट में (1) कंधों और छाती के लिए स्ट्रेचिंग, जो ढीला और मजबूत हो रहा है।

बिल्ली (2) रीढ़ को फ्लेक्सिबल करता है और पीठ को मजबूत करता है।

तो राजा कबूतर है (3) तैयार: यह कूल्हे और काठ का रीढ़ मोबाइल बनाता है, हार्मोन उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकता है और श्रोणि अंगों के संचलन में सुधार कर सकता है।

कुत्ता और बोर्ड रवैया (4 +5) समान रूप से प्रभावी हैं, वे हाथ, कंधे और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और श्वास को गहरा करते हैं, ताकि सभी मांसपेशियों को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति हो।

अंत में नाव सक्रिय (6) एक बार फिर पूरे शरीर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

अभ्यास

1. हीरे की सीट फर्श पर स्तन विस्तारक घुटने के साथ। रीढ़ को ठीक करें। ग्रीवा रीढ़ का विस्तार करने के लिए ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें।हाथों को पीठ के पीछे ले आएं और थोड़ा फैला हुआ उठाएं। लगभग पांच गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर अपनी बाहों को छोड़ें और एक पल के लिए महसूस करें।

2. बिल्ली चतुर्भुज स्थान पर खड़े हो जाओ। सांस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करें और अपने घुटनों को देखें। साँस लेते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने बट को पीछे की ओर फैलाएँ। जब साँस छोड़ते हैं, तो कैटजेनबकल दृष्टिकोण में वापस जाएं। लगभग पांच बार दोहराएं।

3. राजा कबूतर प्रारंभिक स्थिति सीधी पीठ के साथ चौगुनी स्टैंड है। सांस बाहर छोड़ते हुए दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं, बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर के निचले हिस्से में बट को रखें। अपने सिर और ऊपरी शरीर को सीधा करें, आपके हाथ जमीन पर रहें। फिर ऊपरी शरीर को बाईं जांघ पर रखें। बाहों को आगे बढ़ाया जाता है। माथे को फर्श पर रखें। करीब छह सांसों तक उस तरह से रहें। फिर चौगुनी स्टैंड पर लौटें और बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं।

4. कुत्ता चतुर्भुज स्टैंड में, अपने पैरों और जगह को मोड़ें ताकि केवल पैर की उंगलियां जमीन को छूएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को उठाएं, अपने हाथों और हाथों को ताकत दें, और अपने पैरों को बढ़ाकर खुद को ऊपर उठाएं (फोटो देखें)। अपना सिर मत लटकाओ। पैड पर मजबूती से एड़ी दबाएं। लगभग तीन से पांच गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर बोर्ड मुद्रा में संक्रमण करें।

5. बोर्ड कुत्ते को नीचे की ओर देखते हुए (फोटो 4 देखें) फिर से बट को नीचे करें और ऊपरी शरीर और सिर को ऊपर उठाएं। दृढ़ता से अपने पेट और पोम-पोम्स को तनाव दें और एक सीधी पीठ पर ध्यान दें। भुजाएँ फैली हुई, पैर के पंजे जमीन पर। एक पंक्ति में कम से कम तीन बार कुत्ते और बोर्ड अभ्यास करें।

6. घुटनों के बल चलने वाली नाव वे अपने शरीर के बगल में अपनी पीठ, अपनी बाहों पर आराम से लेट गए। अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों को ऊपर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट की दीवार में खींचकर पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। अगला साँस लेने में। निचले पैरों को उठाएं। अगला साँस लेने में। बारी-बारी से एक घुटने को छाती की तरफ खींचें और दूसरे पैर को सीधा फैलाएं। और भी मजबूत प्रभाव के लिए अपनी बाहों और सिर को उठाएं। लगभग दस बार दोहराएं। धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने सिर और बाहों को छोड़ें, और अपने पैरों को वापस रखें।

योग - यह आसान है

सप्ताह में दो या तीन बार आधे घंटे का समय लें, जिसमें आप पूरी तरह से कमज़ोर हों। एक अच्छा पैड (अधिमानतः एक योग चटाई), जिस पर कोई नंगे पैर नहीं खिसकता, अभ्यास को और अधिक सुखद बनाता है।

पहले प्रयासों में महत्वाकांक्षा उचित नहीं है: वृक्ष और बोर्ड मुद्रा, उदाहरण के लिए, शुरू में थोड़ा अस्थिर महसूस हो सकता है। यदि ध्यान किसी सहकर्मी के साथ झगड़ा करने या सप्ताहांत खरीदने के विचारों के साथ आता है, तो यह ठीक है। बस कई बार साँस लें और विचारों को पास से जाने दें - फिर प्रत्येक अभ्यास को आसान बनाने के साथ स्विच करना।

कुछ लोग आराम से संगीत सुनना पसंद करते हैं (संकेत: यदि आप अभी भी शांत संगीत की तलाश कर रहे हैं, तो बस क्रोनिक्सड्यू वेस्टमॉन्डे डॉट कॉम शॉप में विश्राम की सीडी देखें)।

बहुत महत्वपूर्ण: योग व्यायाम शरीर के लिए एक चुनौती हो सकता है, लेकिन अगर दर्द या चक्कर आता है, तो रोकना बेहतर है। जिसे रीढ़ की समस्या है, उसे अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।