मेरा नया वसंत आंकड़ा - मूल्यांकन
फिटनेस टाइप 1: संवेदनशील
आपको सर्दियों के महीनों के बाद खुद को प्रेरित करना होगा। मुख्य लक्ष्य: शीतकालीन मोड को बंद करें, मांसपेशियों को मजबूत करें
अभ्यास
1. नदी में रहें यही काम करता है: कंधे चौड़े खड़े, हाथ छाती के ऊपर। दीप को दाहिनी ओर, बाएं पैर को फैलाएं। शुरुआती स्थिति में वापस, दाहिने पैर को बाएं से आधा मीटर पीछे पार करते हुए, सामने के पैर पर वजन रहता है। दोनों घुटने मोड़ लेते हैं। वापस प्रारंभिक स्थिति में, पैर बदलें। 10-20 दोहराव हर बार, 3 बार।
2. लहर करो यह है कि यह कैसे काम करता है: चतुर्भुज स्टैंड में, बेली बटन को अंदर की ओर खींचें। अपने हाथों को वजन शिफ्ट करें, अपने घुटनों को उठाएं, अपने बट को ऊपर उठाएं, टिपटो पर रखें और लगभग अपने पैरों को फैलाएं। अपनी पीठ को गोल करें, अपने पैरों को देखें। संक्षेप में पकड़ें, फिर अपने घुटनों को जमीन के ठीक ऊपर रखें, थोड़ी देर के लिए, अपने बट को फिर से उठाएं। 10-20 दोहराव, 3 बार।
3. एक पुल का निर्माण यह है कि यह कैसे काम करता है: प्रवण स्थिति, अग्र-भुजाएँ ऊपर की ओर उठे हुए, हाथ नीचे, नीचे की ओर उभरा हुआ। पैर की युक्तियाँ निर्धारित करें और फैला हुआ शरीर फर्श से हटा दें। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने पैर की अंगुली को अपने पैर की अंगुली से सिर की ओर गाइड करें, अपने घुटने को देखें। घुटनों को नीचे न लटकने दें। छोटा बंद करो, पैर फिर से बंद करो। प्रत्येक पक्ष पर 5-15 पुनरावृत्ति, 3 बार।
4. बाढ़ और कम ज्वार यह काम करता है:घुटनों के बल, हाथों को घुटनों पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को रोल करें और अपने हाथों को अपने पैरों की ओर धकेलें। दाएं पैर को सीधे शरीर के पास ले जाएं, हाथ को पैर और निचले बाएं पैर से धक्का दें। फिर दाएं पैर को तब तक नीचे रखें जब तक कि दोनों पैर जमीन से ऊपर न हो जाएं। फिर बाएं पैर को ऊपर उठाएं, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। प्रति पक्ष 8-15 पुनरावृत्ति, 3 बार।
14-दिवसीय प्रशिक्षण योजना: प्रत्येक 2 दिन: आपके चार व्यायाम (आपके मुख्य तत्व के लिए सप्ताह में 2 बार, दूसरे सबसे सामान्य तत्व के लिए सप्ताह में 1 बार)।
सप्ताह में 2 बार: जॉगिंग (पहले सप्ताह में कम से कम 30 मिनट, दूसरे सप्ताह में 35 मिनट)। सप्ताह में 1 बार: आपके दूसरे सबसे लगातार आइटम के लिए धीरज इकाई (कम से कम 30 मिनट)।
आपकी सहनशक्ति प्रशिक्षण - स्रोत से झील तक टहलना
स्रोत पर प्रारंभ करें: धीरे-धीरे गर्म होना, नाक से सांस लेना, लय की तलाश करना - जैसे कोई वसंत अपना रास्ता बना रहा हो। अवधि: 5-10 मिनट। एक ब्रुक की तरह कूदें:अब दौड़ती हुई लय उछल रही है, पदचिह्न अधिक तीव्र हैं। एक छलांग के साथ या स्लैलम कोर्स में छोटी बाधाएं लें, विविधता के लिए असमान सड़क के किनारे प्रदान करता है। अवधि: 5 मिनट। नदी में होना: गति तेज है, श्वास गहरी। अपनी खुद की चलने वाली लय का पता लगाएं। अवधि: कम से कम 15 मिनट। झील पर पहुंचें: टेम्पो को कम करें, चरणों को छोटा करें और इसे हल्का करें। दौड़ना ताल और सांस लेना झील की छोटी लहरों की तरह धीमा होता है। अवधि: 5-10 मिनट।
खेल है कि आप भी सूट:नृत्य, एरोबिक्स, ट्रायथलॉन, तैराकी, एक्वा जिम, रोइंग, सर्फिंग, टेनिस
फिटनेस टाइप 2 के लिए कसरत: गतिशील
वे व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन कभी-कभी उनमें संतुलन की कमी होती है। उनका लक्ष्य: व्यायाम जो संतुलन को भी मजबूत करता है
अभ्यास
1. चार कार्डिनल दिशाएं यह है कि यह कैसे काम करता है: खड़े होने पर हथियार बग़ल में उठाएं। एक पैर को पीछे की तरफ पैर से सटाएं, ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पंखों की तरह घुमाएँ - जब उठाते हैं, जब साँस छोड़ते हैं। फिर एड़ी को पैर के समकोण पर रखें। एक चौथाई मोड़ के साथ, पिछले पैर को बढ़ाएं। चारों दिशाओं में। 5-10 बार।
2. फ्लोट बीच में है कि यह कैसे काम करता है: अपनी सीट पर अपने पैरों के साथ बैठो, अपने घुटनों के पीछे हाथ। शरीर का ऊपरी भाग सीधा। निचले पैर को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएं, भुजाओं को नीचे की ओर, हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएँ। धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को एक तरफ करें। संक्षेप में पकड़ो, मध्य में वापस, फिर दूसरी तरफ मुड़ें। 5-10 प्रतिनिधि प्रति पक्ष, 3 बार।
3. ऊपर और नीचे हिलना यह है कि यह कैसे काम करता है: फर्श पर एक अर्धवृत्त में चार मार्कर (जैसे गेंद) रखें। मध्य में रखो, दाहिना पैर पहले निशान को छूता है, दाहिना हाथ ऊपर की ओर बढ़ता है। फिर ऊपरी शरीर को आगे झुकाएं, दाहिने हाथ से अंकन को स्पर्श करें, दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, इसे नीचे सेट न करें। बिना गति के सही। प्रति चिह्न 3 बार, पृष्ठ परिवर्तन।
4. मधुमक्खी श्वास यह है कि यह कैसे काम करता है: आराम से बैठे हुए अपने हाथों को घुटनों पर रखें। शांति से और गहराई से सांस लें। साँस छोड़ते हुए धीरे से फुसफुसाए। अपने मुंह को आराम दें, अपने होंठों के कंपन को महसूस करें। फिर नाक के माध्यम से हवा को अंदर खींचें। अंत में, buzz को ट्रेस करें। अवधि: 5-10 मिनट।
14-दिवसीय प्रशिक्षण योजना: प्रत्येक 2 दिन: चार अभ्यास (अपने मुख्य तत्व के लिए सप्ताह में 2 बार, दूसरे सबसे सामान्य तत्व के लिए सप्ताह में 1 बार)।
सप्ताह में 2 बार: ट्रेल रनिंग (1 सप्ताह कम से कम 30 मिनट, दूसरा सप्ताह 35 मिनट)। सप्ताह में 1 बार: दूसरे सबसे लगातार तत्व (कम से कम 30 मिनट) के लिए धीरज व्यायाम। तनावपूर्ण दिनों के लिए आपातकालीन अभ्यास मधुमक्खी श्वास (ऊपर देखें) - किसी भी समय उपयोग किया जा सकता है।
आपका धीरज प्रशिक्षण - ट्रेल रनिंग - बहुत सारे लेन-देन के साथ बाधा कोर्स
यह इस प्रकार काम करता है: बाईं तरफ पक्की सड़कों को छोड़ दें - नरम प्राकृतिक मिट्टी और ऊबड़ ट्रेल्स की खोज करें। आप ऐसा कर सकते हैं जो अलग है: घास के मैदानों पर कम कटौती, बाधाओं पर कूद, पहाड़ों पर दौड़, स्लैलम में झाड़ियों के चारों ओर वक्र, एक पेड़ के तने पर संतुलन या कीचड़ और रेत के माध्यम से चलना। रनिंग टाइम: कम से कम 30 मिनट।
खेल है कि आप भी सूट:वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल, एथलेटिक्स, मुक्केबाजी, मार्शल आर्ट, चढ़ाई, स्क्वैश, मजेदार और साहसिक खेल
फिटनेस प्रकार 3 के लिए कसरत: लगातार
आपके पास पर्याप्त पकड़ है, लेकिन कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह अटक गया है। लक्ष्य: नई जीवन ऊर्जा, अधिक गति, गति
अभ्यास
1. बिजली और धीरज के लिए रस्सी लंघन कि यह कैसे काम करता है: पहली छलांग गर्म: पैर कूल्हे चौड़े होते हैं, दोनों पैर रस्सी पर कूदने के लिए जितना संभव हो उतना करीब। फिर दाएं और बाएं कूदें। हमेशा अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, केवल अपने पैर पर - गठरी। कम से कम 2 मिनट।
2. कैंची यह है कि यह कैसे काम करता है: आर्म स्विंग बड़ा होता है और स्टेप पोजीशन में लैंड होता है, प्रत्येक जंप के साथ दूसरा पैर आगे होता है। साइड में भी जाएं: एक हल्की स्ट्रैडल में वैकल्पिक रूप से लैंड करें और अपने पैरों को बंद कर लें। कम से कम 2 मिनट।
3. घुटने का लात कि यह कैसे काम करता है: फिर एक घुटने को ऊपर खींचें और एक पैर पर कूदें। 5-10 जंप के बाद पक्ष बदलते हैं। कम से कम 2 मिनट।
4. क्रॉस शामिल है कि यह कैसे काम करता है: अंत में, जब रस्सी को घुमाते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर के सामने अपनी बाहों को पार करें। वैकल्पिक: एक hopping के दौरान दो बार रस्सी घुमाओ। कम से कम 2 मिनट।
14-दिवसीय प्रशिक्षण योजना: प्रत्येक 2 दिन: चार अभ्यास (अपने मुख्य तत्व के लिए सप्ताह में 2 बार, दूसरे सबसे सामान्य तत्व के लिए सप्ताह में 1 बार)।
सप्ताह में 2 बार: टेम्परडेलन (1 सप्ताह कम से कम 40 मिनट, दूसरा सप्ताह 45 मिनट)। सप्ताह में 1 बार: आपके दूसरे सबसे लगातार तत्व (कम से कम 30 मिनट) का धीरज व्यायाम।
आपका धीरज प्रशिक्षण - बाइक पर गति बनाना - एर्गोमीटर के लिए भी उपयुक्त है
गरम करना फ्लैट ट्रैक पर 10 मिनट की आसान साइकिलिंग से शुरुआत करें। कम गियर, 70 से 90 क्रांतियों प्रति मिनट।
प्रज्वलित करें फिर ऊपर उठाएं, ताल को 90 से 110 तक बढ़ाएं और गति। न्यूनतम: 10 मिनट।
जलन अब पैरों को जलने की अनुमति है। लेकिन आपको पहाड़ियों को रौंदना चाहिए, संभवतः काठी में जाना चाहिए: खींचे गए पैरों पर काठी और शरीर के वजन के पो लाएं, प्रत्येक हैंडलबार पर खींचते हैं जिस पर शरीर का वजन होता है। वैकल्पिक: 2 मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से तेज और आसान साइकिल चलाना। न्यूनतम: 10 मिनट। ठंडा करें: अंत में, धीरे-धीरे टेम्पो को कम करें, 10 मिनट के लिए साइकिल चलाएं।
खेल है कि आप भी सूट:स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिम्नास्टिक, जिम्नास्टिक, पाइलेट्स, स्केटिंग, हाइकिंग, टेबल टेनिस
फिटनेस प्रकार 4 के लिए कसरत: लचीला
प्रेरणा की कोई कमी नहीं है, लेकिन बीच में हमेशा कुछ होता है, क्योंकि वे एक विचार से दूसरे में गूंज रहे हैं। उद्देश्य: विशेष मजबूती के माध्यम से कर्षण हासिल करना और हमला प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना
अभ्यास
1. पृथ्वी को महसूस करो कि यह कैसे काम करता है: Pushup स्थिति। पेल्विस को ऊपर उठाएं, हाथों को फैलाएं, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर लेकर चलें। जमीन से एक हाथ को अलग करें, 1-2 सेकंड के लिए पकड़ो, नीचे रखो, दूसरे के साथ दोहराएं। फिर अपने पैरों के साथ अभी भी अपने हाथों के करीब है, फिर अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में आगे बढ़ें। 10-15 पुनरावृत्ति, 3 बार।
2. जड़ें जमाना यह है कि यह कैसे काम करता है: खड़े होने के दौरान पैर की उंगलियों को फैलाएं, वजन को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। कल्पना करें कि आपका पैर कैसे जड़ लेता है। कूल्हे में दाहिने हाथ का समर्थन करें। बाएं घुटने को पेट के पास खींचिए और पंजों को पकड़िए। पैर आगे बढ़ा। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। 5-10 सांसों के लिए पकड़ो, फिर पक्ष बदलें, 3 बार।
3. एक रोक ढूँढना यह है कि यह कैसे काम करता है: खड़े होने पर, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपने बाएं निचले पैर को अपने दाहिने घुटने से ऊपर अपनी जांघ पर रखें, आपका बायां घुटना पक्ष की ओर इशारा करता है। क्रौच करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं - सिर से बट तक एक सीधी रेखा बनाएं। भुजाओं को खोलिए। 5-10 गहरी सांसों के लिए पकड़ो, फिर भुजाएँ, 3 बार बदलें।
4. त्वचा के माध्यम से साँस लेना यह है कि यह कैसे काम करता है: धड़ को क्रॉस-लेग करें, अपनी आँखें बंद करें और अपने पेट में गहरी सांस महसूस करें। अपनी पूरी त्वचा की सतह के साथ सांस लेने की कल्पना करें। पेट खींचना और श्रोणि फर्श को कसने, साँस छोड़ने के साथ आराम करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ हवा और खराब ऊर्जा खर्च की। 5-10 मिनट।
14-दिवसीय प्रशिक्षण योजना: प्रत्येक 2 दिन: चार अभ्यास पूरा करें (अपने मुख्य तत्व के लिए सप्ताह में 2 बार, दूसरे सबसे सामान्य तत्व के लिए सप्ताह में 1 बार)।
सप्ताह में 2 बार: ब्रेथवॉक (27 मिनट, उदाहरण के लिए कार्यालय से घर के रास्ते पर)। सप्ताह में 1 बार: आपके दूसरे सबसे लोकप्रिय आइटम के लिए धीरज इकाई। तनावपूर्ण दिनों के लिए आपका आपातकालीन व्यायाम: त्वचा की श्वास (ऊपर देखें) - किसी भी समय उपयोग किया जा सकता है।
आपका धीरज प्रशिक्षण - ब्रेथवॉक: ध्यान में गति - ऊर्जा और विश्राम के लिए
यह कैसे काम करता हैश्वास की लय गति को निर्धारित करती है, जो सामान्य चलने की तुलना में बहुत धीमी है। हर सांस के साथ एक कदम उठाएं। सांस लेते हुए पहले चार चरणों को छोटे-छोटे छिद्रों से बाहर निकालें, उसी ताल में अगले चार चरणों के साथ। फिर, विचार में, एक मंत्र, "सा, ता, ना, मा" कहें। "सा" पर अंगूठे की नोक तर्जनी की नोक को छूती है, "त" को मध्यमा अंगुली की नोक पर, "ना" को अनामिका की नोक पर और "मा" को छोटी उंगली की नोक पर। प्रत्येक चरण एक सांस, एक अंगुली स्पर्श और एक मंत्र के साथ जुड़ा हुआ है। 3 मिनट सांस चलना, 5 मिनट सामान्य चलना, 5 मिनट सांस चलना, 3 मिनट चलना, 10 मिनट सांस चलना, 1 मिनट चलना।
खेल है कि आप भी सूट:योग, ताई ची, किगॉन्ग, वॉकिंग, साइक्लिंग, बैडमिंटन, गोल्फ, सेलिंग
