इसलिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें
हाथ और पैर को ऊपर उठाएं
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
चतुर्भुज स्टैंड में (कंधों के नीचे हाथ, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई, कूल्हों के नीचे घुटने, एक दूसरे के समानांतर निचले पैर) ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं और रीढ़ को आगे और पीछे की तरफ बढ़ाते हैं। नाभि को अंदर की ओर खींचे, तनाव बनाए रखें और एक पैर को पीछे की ओर फर्श की ओर खींचे, साथ ही साथ प्रति-भुजा के विकर्ण को आगे की ओर उठाएं।
ऐसा करते समय, कंधे को बाहर की ओर घुमाएं ताकि हाथ की हथेली थोड़ी ऊपर उठे और अंगूठे बाहर की तरफ इशारा कर रहे हों। श्रोणि और कंधे के गर्ड को स्थिर रखें - मुड़ें नहीं। कुछ साँसों के लिए स्थिति में रहें। बढ़ते व्यायाम और स्थिरता के साथ, पीछे के विस्तार में पीछे के पैर को भी ऊपर उठाया जा सकता है। उसके बाद पेजिंग। हर 10-15 बार।
ऊपरी शरीर मोड़ और खिंचाव
रीढ़ को गतिशील करता है।
पैर एक व्यापक रुख में हैं, घुटने मुड़े हुए हैं और पैरों के ऊपर हैं, हाथों को जांघों पर सहारा दिया जाता है, उंगलियां बाहर की ओर इशारा करती हैं, ऊपरी शरीर अपने आप में खड़ा होता है।
अब बारी-बारी से रीढ़ को मूलाधार से बाहर निकालते हुए कोक्सीक्स तक घुमाएँ (बिल्ली कूबड़), साँस लेते समय फिर से फैलाएँ, या धीरे से ऊपर की ओर झुकें। ऐसा करने में, छाती को आगे की ओर उठाएं और कंधों को बाहर की ओर कम करें, सिर ग्रीवा रीढ़ के विस्तार में रहता है। घुटने हर समय मुड़े रहते हैं। 5-10 बार प्रत्येक।
उठती छाती
कंधे की कमर को मजबूत करता है।
जब बैठे या खड़े होते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, फर्श के समानांतर आगे की तरफ उठाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, आपकी उंगलियां फैली हुई हैं। शरीर के खिलाफ मजबूती से कोहनी दबाएं। पेट बटन को अंदर की ओर खींचें और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें - खोखले रीढ़ में चकमा न दें।
सांस लेते हुए, अपने अग्र-भुजाओं को बाहर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपनी कोहनी को अपने ऊपरी शरीर के करीब दबाकर रखें जैसा कि आप कर सकते हैं और अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींच सकते हैं। सिर सीधा है, दृश्य सीधा है। जब धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं। 10-15 गुना।
