स्पाइन जिम्नास्टिक्स: द बेस्ट एक्सरसाइज
स्पाइन जिम्नास्टिक के लाभ
स्पाइनल जिम्नास्टिक मुख्य रूप से हमारी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। चूंकि हम में से अधिकांश दिन में कई घंटे बैठते हैं, पीठ की समस्याएं और तनाव अपरिहार्य हैं। लक्षित पीठ प्रशिक्षण के माध्यम से, हालांकि, आप अपनी मांसपेशियों को खींच और मजबूत कर सकते हैं, जिससे आप पीठ दर्द को रोक सकते हैं।
निम्नलिखित अभ्यास बिना किसी उपकरण के सभी निष्पादन योग्य हैं। वर्कआउट से पहले आपको पहले कुछ वार्म-अप करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे एक्सरसाइज करना शुरू करना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पीठ के व्यायाम सप्ताह में कम से कम दो बार करें।
स्पाइन जिम्नास्टिक: पेट की मांसपेशियों की उपेक्षा न करें
आप सोच रहे होंगे कि हमारे वर्कआउट में एब्डॉमिनल एक्सरसाइज के साथ-साथ बैक एक्सरसाइज भी क्यों शामिल हैं। तर्क सरल है: हमारी मांसपेशियां केवल विरोधी मांसपेशियों के परस्पर संपर्क के माध्यम से काम करती हैं एगोनिस्ट और विरोधी, इसलिए, आपको पीठ के निचले हिस्से के दर्द से बचने के लिए रीढ़ की हड्डी में जिमनास्टिक के दौरान अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए।
स्पाइनल जिम्नास्टिक के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
1. एक मजबूत शरीर केंद्र के लिए चौगुना स्टैंड
चौगुनी स्टैंड पर जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधे के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं। फिर आप अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, ताकि आप अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाएं, फिर, अपने घुटने और कोहनी को अपने शरीर के नीचे एक साथ लाएं। 15 से 20 पुनरावृत्तियों के बाद आप पक्ष बदलते हैं
2. एक चल रीढ़ के लिए पीछे स्विंग
अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें और अपने पैरों को कोण दें ताकि आप उन्हें अपनी बाहों के साथ पकड़ सकें। अब अपने सिर और कंधों को हल्के से उठाएं और धीरे-धीरे आगे और पीछे चट्टान, इस अभ्यास से, आप तीन पास कर सकते हैं, प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के साथ।
3. एक मजबूत ऊपरी शरीर के लिए बैठो
सिट-अप्स के उचित अभ्यास के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में रखें। फिर आप अपने हाथों को सिर पर रखें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहती है और आप एक खोखले क्रॉस नहीं बनाते हैं। फिर आप धीरे-धीरे वापस रोल कर सकते हैं, लेकिन आपके कंधे पूरी तरह से जमीन को नहीं छूना चाहिए। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
4. एक ठोस पतवार के लिए पुल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर रखें, आपके हाथ आपकी हथेलियों के साथ आपके शरीर के बगल में पड़े हुए हैं। तब आप अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपका शरीर एक रेखा नहीं बनाता। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे फिर से श्रोणि को कम करें। यदि आप व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आप अपने दाहिने और बाएँ पैर को मोड़ सकते हैं।
5. रीढ़ की मजबूती के लिए पार्श्व समर्थन
पार्श्व समर्थन भी रीढ़ की हड्डी के जिम्नास्टिक में एक प्रभावी व्यायाम है। दाईं ओर लेट जाएं और अपनी दाहिनी बांह को आराम दें। आपके पैर एक दूसरे के ऊपर हैं, आपका बायां हाथ आपके कूल्हों को ढकता है। फिर आप अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, कुछ सेकंड के लिए स्थिति रखने के बाद, आप अपने कूल्हों को फिर से नीचे कर सकते हैं। दस पुनरावृत्तियों के बाद आप पक्ष बदलते हैं।
