घर के लिए शक्ति धीरज प्रशिक्षण

अब हम इसे ठीक-ठीक जानते हैं:

महिलाओं में चयापचय पुरुषों की तुलना में धीमा है। और इसका मतलब है कि: यहां तक ​​कि वसा हानि धीमी है। स्पोर्ट यूनिवर्सिटी कोलोन के एक नए अध्ययन से यह साबित हुआ है। क्या इसका मतलब यह है कि एक अच्छा आंकड़ा पाने के लिए हमें बहुत अधिक खेल करना होगा? चिंता न करें, हमें बस थोड़ा अलग प्रशिक्षण देना होगा। पूरी तरह से धीरज खेलों (जैसे जॉगिंग या चलना) के साथ शक्ति अभ्यास और सबसे अच्छा एक शक्ति-धीरज कार्यक्रम करना है जो एक ही समय में दोनों प्रदान करता है। क्योंकि महिलाओं को स्वाभाविक रूप से अपनी मांसपेशियों में कम माइटोकॉन्ड्रिया (ऊर्जा स्रोत) होते हैं, जो यह सुनिश्चित करता है कि शरीर बहुत अधिक वसा को ठीक से जला सकता है। क्रोनिक्सड्यूवेस्टमंड्स-बॉडी-पावर को इन निष्कर्षों के आधार पर सेंटर फॉर हेल्थ ऑफ द स्पोर्ट यूनिवर्सिटी कोलोन के साथ मिलकर विकसित किया गया था। शक्ति धीरज प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और मात्रा बढ़ाने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय और प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मांसपेशियों की कोशिकाएं वास्तविक "पावर प्लांट" बन जाती हैं।



"बॉडी पावर" कार्यक्रम में प्रत्येक शक्ति व्यायाम मांसपेशियों की ऊर्जा जमा को समाप्त करने के लिए 45 बार दोहराया जाता है। पिछले कुछ दोहराव, मांसपेशियों को थोड़ा शांत कर सकते हैं, एक संकेत है कि मांसपेशी आशावादी रूप से काम कर रही है। एक हाथ पर सबसे बड़ी मांसपेशियों (पेट, पैर, नितंब) को मजबूत करने और एक बार में पूरी मांसपेशी श्रृंखला को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास का चयन किया गया है। क्योंकि केवल जब पूरा शरीर शामिल होता है, तो वसा को पूरी गति से जलाना भी मांसपेशियों के प्रशिक्षण में चलता है।

शक्ति अभ्यास से पहले और बीच में, धीरज अभ्यास (जैसे पावर मार्चिंग या स्टेप-टच) किए जाते हैं। नतीजतन, नाड़ी जल्दी से वसा जलने के स्तर तक पहुंच जाती है और पूरे प्रशिक्षण अवधि के दौरान कम नहीं होती है। हृदय की दर उम्र के आधार पर 110 और 130 बीट्स प्रति मिनट के बीच बदलती है। इस पल्स रेट रेंज के भीतर, शरीर व्यायाम के दौरान प्रति मिनट लगभग आठ कैलोरी का उपयोग करता है, जिनमें से लगभग 6.4 वसा जमा से आते हैं। एक घंटे के बाद परिणाम: लगभग 500 कैलोरी का उपयोग किया जाता है। एक किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए, लगभग 7500 कैलोरी जलानी होगी। यह पांच सप्ताह में किया जा सकता है यदि आप सामान्य रूप से खाना जारी रखते हुए एक घंटे के लिए सप्ताह में तीन बार हमारे कार्यक्रम को प्रशिक्षित करते हैं। यदि आप तेजी से परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको क्रोनिक्सड्यूवस्टामोंडे आहार भी करना चाहिए। धीरज प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग निम्न प्रकार है: स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों को आराम देते हैं और उन्हें कसरत से तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के तंतुओं का खिंचाव मांसपेशियों की शक्ति के विकास में सुधार करता है।

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1. धीरज प्रशिक्षण

इसे नीचे रखो, पैरों को कंधे से कंधा मिलाकर। अब पहले दाएं पैर को तिरछे आगे (बाहर), फिर बाईं ओर रखें; दाईं ओर प्रारंभिक स्थिति के साथ और बाईं ओर वापस। और फिर से: ठीक सामने, बाएं सामने, दाएं पीछे, बाएं पीछे ... पैर एक "वी" में प्रवेश करते हैं। 1 मिनट। उस पर प्रक्रिया किसकी है, हथियार नाराज हैं - और इस पर चला जाता है: बाएं दाहिने ओर झुकाए जाने से पहले बाएं पैर को बाहर की ओर स्विंग करने से पहले कदम में। अपने पैरों को रीसेट करते समय, अपनी बाहों को पीछे मोड़ें ... 1 मिनट।

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आवागमन

मार्च ऑन द स्पॉट और अपनी भुजाओं का सख्ती से उपयोग करें: शक्ति और पीछे की ओर झूलते हुए। 1 मिनट।



घुटने लिफ्ट

अब जब मार्चिंग आपके घुटनों को ऊंचा खींचती है और हमेशा बारी-बारी से दाईं कोहनी को बाएं घुटने, बाएं घुटने को ... 1 मिनट।

चरण-स्पर्श

इसे नीचे रखो, पैर एक साथ खड़े होते हैं। अब अपने दाहिने हाथ से दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को उस पर रखें, फिर बाईं ओर मुड़ें, दाएं मुड़ें? और इसी तरह ... 1 मिनट।



मछलियां कर्ल

जब चरण-स्पर्श, शरीर के सामने बाहों को मोड़ें और फिर से खिंचाव करें: साइड स्टेप? अपनी बाहों को मोड़ो, उस पर अपना पैर रखो? हथियार खिंचाव ... 1 मिनट।

दूसरा शक्ति प्रशिक्षण

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और संभवतः एक दीवार (या चौखट) के सामने झुक जाएं। दाहिने पैर को साइड में लाएं और पैर के अंगूठे को लगाएं। सांस छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को उठाएं, पैर के अंगूठे को थोड़ा मोड़ें - और सांस लेते समय इसे फिर से कम करें, लेकिन इसे बंद न करें। ऊपरी शरीर सीधा रहता है ... 20 पुनरावृत्ति। पैर को संक्षिप्त रूप से हिलाएं, साइड में बदलाव। और व्यायाम को दो बार दोहराएं। बीच में: बाइसेप्स कर्ल के साथ स्टेप टच, लगभग 1 मिनट।



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तंग पैर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट्स

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर इंगित करती हैं, पीठ सीधी और थोड़ा आगे की ओर झुकती है।अब अपनी भुजाओं को छत तक ले जाएं और धीरे-धीरे स्क्वाट में सांस लेते हुए, अपने बट को पीछे धकेलें, जैसे कि आप बैठना चाहते हैं (पैर लगभग एक समकोण बनाते हैं, घुटने पैरों की युक्तियों से आगे नहीं जाते हैं)। धीरे से ऊपर आएं, साँस छोड़ें और अपनी बाहों को डूबने दें ... पीठ सीधी रहे, गर्दन लंबी रहे। तीन बार 20 पुनरावृत्ति। बीच में: घुटने से उठा? मार्च करते समय, अपने घुटनों को उठाएं और बारी-बारी से दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने, बाएं से दाएं घुटने तक, लगभग 1 मिनट तक घुमाएं।



मजबूत कंधों और मजबूत पीठ की मांसपेशियों के लिए कंधा शेपर

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, हाथों को बग़ल में फैलाएँ (कंधे और भुजाएँ एक रेखा बनाते हैं, कंधे ब्लेड गहरे होते हैं), हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं। अब अपनी भुजाओं को पीछे की ओर घूमने दें: पहले छोटे, फिर कभी बड़े घेरे का वर्णन करें ... और अपनी भुजाओं को आगे की ओर बढ़ने दें। साँस लेना मत भूलना! तीन गुना 30 बैक-टू-बैक सर्किल। बीच में: बाइसेप्स कर्ल के साथ स्टेप टच, लगभग 1 मिनट।

एक सपाट पेट के लिए बैठो

मूल स्थिति: आगे झुकते समय, अपने पैरों को मोड़ें, अपनी एड़ी को चटाई में दबाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए)। अब सांस लेते हुए, कंधे के ब्लेड्स को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, थोड़ा सा रिबाउंड करें, और धीरे-धीरे जब कंधों को पूरी तरह से हटाए बिना पीछे की ओर झुकें। यह पेट की ऊपरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। तीन बार 20 पुनरावृत्ति। बीच में हवा में साइकिल चलाना, शक्ति के साथ, लगभग 1 मिनट। अब तिरछा पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपनी मूल स्थिति को लें और अपने घुटनों को फर्श की तरफ दाईं ओर रखें, कंधे के ब्लेड जमीन पर रहें। जब आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे ऊपरी शरीर के साथ ऊपर उठते हैं, थोड़ा सा पलटाव करते हैं, और पूरी तरह से अपने कंधों को बंद किए बिना, सांस लेते हुए नीचे रोल करते हैं। 20 दोहराव। पृष्ठ परिवर्तन। और व्यायाम को दो बार दोहराएं। बीच में: हवा में चक्र, लगभग 1 मिनट।

छाती और हाथ की मांसपेशियों के लिए दीवार पर पुश-अप करें

एक दीवार के खिलाफ कंधे की ऊंचाई पर हाथों का समर्थन करें, उंगलियों को एक-दूसरे की ओर थोड़ा इशारा करते हुए। पैर दीवार से एक मीटर की दूरी पर हैं (आप जितनी दूर खड़े हैं, उतना ही कठोर व्यायाम हो जाता है), शरीर एक सीधी रेखा बनाता है और तना हुआ होता है। अब, जब साँस लेना, अपनी बाहों को मोड़ना? और साँस छोड़ते समय फिर से खिंचाव, लेकिन बहुत खिंचाव नहीं ... तीन बार 20 पुनरावृत्ति। बीच में: वी-स्टेप, लगभग 1 मिनट।

फर्म मांसपेशियों और एक सीधी पीठ के लिए ब्रिजिंग

अपने पैरों को ऊपर रखें, आपके हाथ आपके शरीर के बगल में हैं। अब श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी शरीर और जांघों के बीच एक रेखा बन जाए। इस स्थिति से श्रोणि को थोड़ा कम करें और फिर से ऊपर आएं। एक खोखले क्रॉस न करें और गहरी सांस लें! यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो अभ्यास करते समय अपनी बाहों को छत तक फैलाएं। तीन बार 20 पुनरावृत्ति। हवा में साइकिल चलाने के बीच - लगभग 1 मिनट।

3. खींच

आसान पकड़ में रखो। कमर पर दाहिने हाथ का समर्थन करें और बाएं हाथ को कान के पास, छत तक लंबा करें। अब ऊपरी शरीर को दाईं ओर झुकाएं। ध्यान दें: कूल्हों को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर बीच में थोड़ा खिंचाव, और पक्षों को बदल दें। व्यायाम को फिर से दोहराएं।

पैरों के पीछे के लिए

दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, एड़ी पर रखें और पैर की अंगुली को पिंडली की तरफ खींचें। बायां पैर मुड़ा हुआ है। अब अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ पर रखें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आप एक खिंचाव महसूस न करें। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर थोड़ा खिंचाव और पक्षों को स्विच करें। व्यायाम को फिर से दोहराएं।

जांघों के सामने के लिए

इसे शिथिल नीचे रखो, पैर थोड़ा मुड़ा हुआ। दाहिना पैर टखने, टखने को कवर करें और धीरे-धीरे नितंबों तक खींचें। दोनों घुटने एक दूसरे के खिलाफ झूठ बोलते हैं, पीठ सीधी रहती है। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर बीच में थोड़ा खिंचाव, और पक्षों को बदल दें। व्यायाम को फिर से दोहराएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

एक दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ अपने दाहिने हाथ की ओर झुकें, आपकी कोहनी कंधे के जोड़ से थोड़ा नीचे है, और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अब पूरे शरीर के वजन को शिफ्ट करें और 15 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग (थोड़ा स्ट्रेचिंग के बीच) करें। दरवाजा फ्रेम के दूसरी तरफ मुड़ें और बाईं ओर खिंचाव। एक बार पूरे अभ्यास को दोहराएं।

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बाबा साहब भीमराव आंबेडकर के सम्मान में पंच तीर्थ का निर्माण (जनवरी 2022).



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