Tabata: घर के लिए 4 मिनट की कसरत
तबाता क्या है?
तबता उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का एक प्रकार है और इसे नामांकित जापानी प्रोफेसर इज़ुमी तबता द्वारा डिजाइन किया गया था।
प्रशिक्षण विधि के पीछे की अवधारणा सरल है: 20-सेकंड का उच्च-तनाव चरण 10-सेकंड के ठहराव के साथ वैकल्पिक होता है। यह अंतराल आठ बार किया जाता है, इसलिए तबाता कसरत केवल चार मिनट तक चलती है।
लेकिन इन चार मिनटों में यह सब होता है, जैसा कि आप कुछ ही समय में कर सकते हैं अपनी शारीरिक सीमा तक जाता है, इसलिए Tabata वसा जलाने और धीरज और फिटनेस में सुधार करने के लिए आदर्श है। सप्ताह में चार बार आपको एक टबाटा यूनिट को शेड्यूल करना चाहिए।
तबता घर के लिए व्यायाम करती है
Tabata के लिए घर पर कसरत निम्नलिखित हैं वजन अभ्यास बहुत अच्छा है, क्योंकि वे बहुत सारी मांसपेशियों को लेते हैं:
- दंड
- स्प्रिंट
- Burpees
- बॉक्स कूदता है
- गोद में जा बैठना
- जंपिंग जैक
- पर्वतारोही
- crunches
तबाता इतना प्रभावी क्यों है?
एक मध्यम कसरत के विपरीत, Tabata प्रशिक्षण प्रति मिनट अधिकतम ऑक्सीजन तेज (VO2max) बढ़ाता है। यह होगा मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक ऑक्सीजन का परिवहन करें और दोनों एरोबिक और एनारोबिक धीरज प्रदर्शन में सुधार करता है।
Tabata के लाभ
शायद तबाता प्रशिक्षण का सबसे बड़ा फायदा इसकी संक्षिप्तता में है। यहां तक कि अगर आप एक पंक्ति में कई अंतराल करते हैं, तो एक कसरत आमतौर पर होती है 20 से 30 मिनट से अधिक नहीं, यह बहुत सुविधाजनक है कि आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और बिना उपकरण के अधिकांश अभ्यास कर सकते हैं।
केतली के साथ प्रशिक्षण के लिए इसी तरह से Tabata द्वारा कर रहे हैं कई मांसपेशी समूहों को एक साथ संबोधित किया और व्यायाम आपके हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
Tabata का एक और फायदा तथाकथित में निहित है afterburn, यह सुनिश्चित करता है कि प्रशिक्षण के बाद चयापचय अभी भी सक्रिय है और इस प्रकार वसा जलने में लंबे समय तक रहता है।
तबाता प्रशिक्षण के नुकसान क्या हैं?
इस तथ्य के कारण कि एक तबाता इकाई केवल बहुत ही कम समय तक चलती है, कसरत की तीव्रता है तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आमतौर पर बहुत कम है। अन्य खेलों के लिए बेहतर हैं।
इसके अलावा, चाहिए हृदय की समस्याओं वाले लोग बल्कि टैबटा का त्याग करें। अंतराल प्रशिक्षण संचलन का दावा करता है और इसलिए डॉक्टर के साथ बीमारी के मामले में अग्रिम चर्चा की जानी चाहिए।
क्या तबाता शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सामान्य तौर पर, कम अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोग Tabata के साथ शुरू कर सकते हैं। लेकिन एक शुरुआत के रूप में आपको चाहिए धीरे-धीरे प्रशिक्षण में लग जाओ और शुरू में केवल तीन से चार अंतराल पूरे होते हैं।
इसके अलावा, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में तबता प्रदर्शन करना उचित है। वह आपकी मदद कर सकता है अभ्यासों का सही निष्पादन मदद और एक कसरत योजना बनाएँ। तबाता में चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए वर्कआउट से पहले व्यापक वार्म-अप व्यायाम भी आवश्यक हैं।
