स्ट्रेचिंग: ठीक से स्ट्रेचिंग कैसे करें
स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों के चारों ओर मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को खींचना शामिल है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग संयोजी ऊतक को मजबूत, अधिक स्थिर और अधिक लोचदार बना देगा। लचीलेपन और समग्र आसन को बेहतर बनाने के लिए, प्रमुख मांसपेशी समूहों - सामने, पीछे और भीतरी जांघ की मांसपेशियों, छाती और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव - जब तक आप गहन खींचने का अनुभव न करें। अधिमानतः जितनी बार संभव हो, न केवल खेल के दौरान, बल्कि सुबह उठने या टीवी देखने के बाद भी।
कैसे ठीक से खिंचाव
दो अलग-अलग विधियां हैं: डायनेमिक स्ट्रेचिंग प्रत्येक मांसपेशी को 10 से 45 सेकंड तक खींचती है, जिससे लगातार छोटे, कोमल मिनी-मूवमेंट होते हैं। स्ट्रेचिंग उत्तेजना ध्यान देने योग्य होनी चाहिए, लेकिन आपको गति के साथ दृढ़ता से उछाल नहीं करना चाहिए। व्यायाम से पहले और बाद में मांसपेशियों को सबसे अधिक फैलाया जाता है।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग स्ट्रेच्ड स्थिति में 10 से 45 सेकंड के बीच रहता है। क्योंकि यह मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण को कम करता है, आपको तब मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और जोड़ों को स्थानांतरित करना चाहिए। खेल की परवाह किए बिना लचीलेपन में सुधार करने के लिए बीच में खिंचाव प्रशिक्षण के लिए यह विधि सबसे उपयुक्त है।
आपको खेल से पहले कब खिंचाव देना चाहिए?
अतीत में, खेल आमतौर पर व्यायाम से पहले फैलाए जाते थे, क्योंकि यह माना जाता था कि इससे मांसपेशियों में दर्द और चोटों को रोका जा सकेगा। आज, हम जानते हैं कि प्रीस्कूलिंग केवल उन खेलों में समझ में आता है, जिनमें जिमनास्टिक, बैले, जैज-डांस, फुटबॉल या वॉलीबॉल जैसे लचीलेपन की बहुत आवश्यकता होती है। इस मामले में, गतिशील स्ट्रेचिंग सबसे अच्छा है। फिटनेस उपकरणों पर जॉगिंग, वॉकिंग, साइकलिंग या व्यायाम करते हुए, आप बिना चुभे भी कर सकते हैं।
क्या आपको खेल के बाद स्ट्रेच करना है?
व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में सिकुड़न और संकुचन होता है। यह लक्षित स्ट्रेचिंग द्वारा मुआवजा दिया जाता है। यह गतिशील रूप से फैलाने के लिए सबसे अच्छा है, ताकि मांसपेशियों को रक्त के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाए और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को तेजी से दूर ले जाया जाए। तभी शरीर ठीक से पुनर्जीवित हो सकता है। एक ज़ोरदार कसरत के बाद, आपको केवल धीरे से खिंचाव करना चाहिए, दस सेकंड से अधिक नहीं - मांसपेशियों में ठीक दरारें बन गई हैं, जो बहुत मजबूत खींच द्वारा मजबूत किया जा सकता है। हल्के प्रशिक्षण में, पोस्ट-स्ट्रेचिंग अधिक तीव्र हो सकती है।
जॉगिंग या वॉकिंग करते समय खिंचाव करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
प्री-स्ट्रेचिंग के बजाय, जोड़ों को जुटाने के लिए, धीरे-धीरे और थोड़े प्रयास से शुरू करें। व्यायाम करने के बाद, लगभग पांच मिनट के लिए धीरे से शांत करें और परिसंचरण को पूरी तरह से बरकरार रखने के लिए मांसपेशियों को ढीला करें। इसके बाद ही स्ट्रेच किया जाता है - सामने, पीठ और भीतरी जांघ की मांसपेशियां, बछड़ा और पिंडली की मांसपेशियां, छाती और गर्दन की मांसपेशियां। निश्चित रूप से गतिशील, स्थिर खिंचाव नहीं - लगभग दस सेकंड के लिए गहन दौड़ने के बाद, अन्यथा अधिकतम 15 सेकंड।
एरोबिक्स या स्टेप एरोबिक्स को कैसे बढ़ाया जाए?
यदि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की लोच पर कोई विशेष मांग नहीं रखी जाती है, तो preadjustment आवश्यक नहीं है। यदि, उदाहरण के लिए, आपके पैर आपकी कमर से ऊपर उठे हुए हैं, तो यह अधिकतम दस सेकंड के लिए आपकी मांसपेशियों को गतिशील रूप से फैलाने का काम करता है। एक ही मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद जब जॉगिंग और इसके अलावा सभी प्रशिक्षित मांसपेशियों को जरूरी खिंचाव होता है, लेकिन केवल धीरे-धीरे गतिशील होता है।
क्या मुझे गले की मांसपेशियों के साथ खिंचाव करना चाहिए?
नहीं! बहुत गहन प्रशिक्षण के बाद और अक्सर अपरिचित भार के बाद भी, मांसपेशियों की कोशिका में सबसे छोटी दरारें विकसित होती हैं। ये छोटी चोटें तब तक खराब नहीं होती जब तक कि उन्हें बहुत चोट न पहुंचे। आसान व्यथा और भी अच्छी है, क्योंकि यह लोड को मांसपेशियों के वांछित अनुकूलन को ट्रिगर करता है। गले की मांसपेशियों को भी हमेशा सूजन का कारण बनता है - और मांसपेशियों को अब चंगा करने के लिए आराम और गर्मी की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग केवल चोट को बढ़ाता है।
